Οι κύριες περιοχές που θα πρέπει να επικεντρωθούμε σαν ποδηλάτες είναι αυτές που παράγουν τη μεγαλύτερη δύναμη, δηλαδή οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι.

Επιπλέον οι δικέφαλοι (οι μύες στο πίσω μέρος των μηρών) και οι γάμπες συμβάλλουν επίσης πεταλάρισμα, ενώ οι καμπτήρες του ισχίου και το άνω μέρος της πλάτης βρίσκονται σε κάμψη, επομένως και αυτές οι μυϊκές ομάδες θα πρέπει επίσης να αντιμετωπιστούν.

Ποτέ δεν κυλάμε πάνω από οστέινες προεξοχές ή τένοντες καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει ερεθισμό και φλεγμονή σε αυτές τις περιοχές. Αντίθετα, θα πρέπει να στοχεύουμε στη μυϊκή μάζα.

Η κίνηση πρέπει να είναι μια αργή, ομαλή και προοδευτική ώθηση αντί να κυλάμε γρήγορα πάνω-κάτω.

Τετρακέφαλοι

Ασκήσεις με κύλινδρο αφρού

Οι τετρακέφαλοι είναι η κύρια μυϊκή ομάδα που στοχεύουν οι ποδηλάτες κατά την κύλιση αφρού, καθώς παράγουν την πλειονότητα της δύναμης όταν ποδηλατούμε και είναι επιρρεπείς σε σφίξιμο και κούραση. Για το λόγο αυτό, η χρήση του κυλίνδρου πολλές φορές είναι επίπονη!

Ξαπλώνουμε μπρούμυτα με τον κύλινδρο αφρού πάνω από το γόνατο μας και κυλάμε πάνω-κάτω το εξωτερικό, το μπροστινό και το εσωτερικό του μηρού μας, εστιάζοντας σε τυχόν σημεία που είναι ιδιαίτερα σφιχτά ή επώδυνα.

Δεν κυλάτε πάνω από την άρθρωση του γόνατου, ούτε πάνω από το οστό στο εξωτερικό ή το μπροστινό μέρος του ισχίου.

Γλουτοί

Ασκήσεις με κύλινδρο αφρού

Οι γλουτοί συμβάλλουν επίσης σημαντικά στη δύναμη που παρέχεται στο χτύπημα του πεντάλ καθώς και στη σταθεροποίηση της λεκάνης και του ποδιού.

Καθόμαστε πάνω στον κύλινδρο και σταυρώνουμε το πόδι μας, βάζοντας τον έναν αστράγαλο στην κορυφή του απέναντι γόνατου. Γέρνουμε στο πλάι του ποδιού που είναι πάνω στον κύλινδρο και κινούμαστε πάνω – κάτω, κατά μήκος του κορμού.

Φροντίζουμε ώστε να κυλάμε τον κύλινδρο προς  το εξωτερικό του γοφού. Αποφεύγουμε να κυλάμε πάνω από τις οστεώδεις περιοχές της λεκάνης ή το εξωτερικό του ισχίου.

Δικέφαλοι

Το πίσω μέρος των ποδιών είναι μια περιοχή με μεγαλύτερη δυσκολία στο ρολό αφρού, καθώς συχνά δεν μπορούμε να ασκήσουμε επαρκή πίεση.

Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν τον κύλινδρο πιο εύκολο στη χρήση και πιο αποτελεσματικό για αυτόν τον τομέα.

Τοποθετούμε τον κύλινδρο πίσω από το γόνατο και σταυρώνουμε το ένα πόδι πάνω από το άλλο για να ασκήσουμε περισσότερη πίεση. Σηκώνουμε το σώμα και κινούμαστε πάνω τον κύλινδρο, στο πίσω μέρος του ποδιού μέχρι τους γλουτούς.

Γάμπες

Ομοίως με τους μηριαίους, καθόμαστε με τα πόδια στον αφρώδες κύλινδρο και σταυρώνουμε το ένα πόδι πάνω στο άλλο.

Σηκώνουμε το σώμα μας και κινούμαστε πάνω και κάτω τον μυ της γάμπας, στρίβοντας το πόδι σας προς τα μέσα και προς τα έξω, ώστε να δουλέψουμε τα διάφορα μέρη του μυός.

Αποφεύγουμε να κυλήσουμε πάνω από το πίσω μέρος του γονάτου ή στον αχίλλειο τένοντα, μένοντας στο σαρκώδες μέρος του μυός της γάμπας.

Καμπτήρες ισχίου

Ο κύριος μυς που πρέπει να απελευθερωθεί είναι ο μυς περιτονίας, που βρίσκεται στο μπροστινό και στο πλάι του ισχίου μας.

Ξαπλώνουμε στο πλάι (και ελαφρώς προς τα εμπρός) με τον κύλινδρο αφρού πάνω από την «τσέπη» μας, κυλώντας πάνω από αυτή την περιοχή. Ο μυς είναι μικρός (περίπου στο μέγεθος του χεριού ή της τσέπης μας), γι’ αυτό φροντίζουμε να κρατάμε το εύρος μικρό και να μην κυλάμε πάνω στο οστό στο μπροστινό μέρος του ισχίου ή στο πλάι όπου προσκολλάται ο μυς. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι ένας κύλινδρος αφρού δεν είναι αρκετά σταθερός και προτιμούν να χρησιμοποιούν μια μπάλα αφρού.

Πάνω μέρος της πλάτης

Πολλοί ποδηλάτες δεν είναι μόνο σκυμμένοι πάνω από τα ποδήλατά τους για ώρες κάθε φορά, αλλά και πάνω στα γραφεία τους στην καθημερινή ζωή, με αποτέλεσμα να έχουν πιάσιμο στη σπονδυλική στήλη και πόνους στο άνω μέρος της πλάτης τους.

Ξαπλώνουμε με έναν κύλινδρο αφρού κάτω από την πλάτη μας, στηρίζοντας το κεφάλι μας με τα χέρια μας. Εντείνουμε το σώμα μας πάνω στο ρολό και μετακινούμαστε πάνω-κάτω στο πάνω μέρος της πλάτης, σταματώντας και τεντώνοντας σε διάφορα μέρη της σπονδυλικής στήλης (πάνω, μεσαίο, κάτω).

Καλά ρολαρίσματα!

Leave a Reply

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Egan Bernal – Το καλύτερο πράγμα που θα μπορούσε να μου συμβεί ήταν το ίδιο το ατύχημα

Ο Κολομβιανός παραδέχτηκε σε μια μεγάλη συνέντευξη για την AS ότι σκέφτηκε να αποσυρθεί, κ…