Share on Facebook Share on Twitter Το έχω πει πριν και θα το πω ξανά: είμαι πενήντα ετών και θέλω να πάω γρήγορα! Η διατήρηση της δύναμης και το να ποδηλατούμε όπως θέλουμε, ενώ κλείνουμε το μισό του αιώνα, απαιτεί κάποιες αλλαγές στον τρόπο που προπονούμαστε, σε σύγκριση με όταν ήμασταν νεότεροι. Οι βασικοί τομείς της αλλαγής είναι η μετάβαση, η δύναμη, η ένταση και το προπονητικό φορτίο. Αυτό δεν σημαίνει αναγκαστικά ότι προπονούμαστε λιγότερο. Σημαίνει ότι προπονούμαστε διαφορετικά. Ας ρίξουμε μια ματιά σε κάθε έναν από αυτούς τους τομείς και να συγκρίνουμε Η μεταβατική περίοδος Ένα από τα οφέλη όταν ήμασταν νεότεροι, ήταν ότι θα μπορούσαμε να ξεκουραστούμε περισσότερο και στη συνέχεια να προπονηθούμε σκληρότερα και να αντέξουμε ένα πολύ υψηλότερο επίπεδο προπονητικού φορτίου. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορούσαμε να ξεκουραστούμε 4-8 εβδομάδες και να αφήσουμε το σώμα μας να ανακάμψει πλήρως, στη συνέχεια να επιστρέψουμε στην προπόνηση, ωθώντας την πρόοδό μας σκληρά και επανακτώντας γρήγορα την αντοχή μας. Το σώμα μας θα μπορούσε να χειριστεί ένα ταχύ ρυθμό προπονητικού φορτίου, και να έχει ακόμα αρκετή ενέργεια για να προσαρμοστεί και να βελτιωθεί. Τώρα, στα 50+, δεν μπορούμε να ακολουθήσουμε τον ίδιο ρυθμό. Γιατί; Τα υπόλοιπα θα ήταν βέβαια σπουδαία, αλλά η πραγματικότητα είναι ότι καθώς γερνάμε, δεν μπορούμε να χειριστούμε τα υψηλότερα προπονητικά φορτία των νεότερων χρόνων μας και να τα προσαρμόζουμε. Απλά δεν είμαστε τόσο ανθεκτικοί… Μπορεί να ακούγεται παράξενο, αλλά μικρότερος χρόνος αποκατάστασης είναι η απάντηση, καθώς το κόστος της ανακατασκευής της φυσικής μας κατάστασης είναι πολύ υψηλό. Συνήθως οι 50+ αναβάτες θα χρειαστούν 2 εβδομάδες αποκατάστασης και στη συνέχεια θα συμμετάσχουν σε ένα προπονητικό στάδιο μετάβασης για 4-8 εβδομάδες, εστιάζοντας στην οικοδόμηση της λειτουργικής δύναμης και στη διατήρηση (ή ελαχιστοποίηση) της απώλειας της φυσικής κατάστασης. Δύναμη Νεώτεροι, θα μπορούσαμε να γλιτώσουμε την προπόνηση δύναμης, αλλά στα 50+ την χρειαζόμαστε. Υπάρχει πολύ λίγη αληθινή έρευνα που συνδέει την προπόνηση δύναμης (λειτουργική και αντοχή στη δύναμη) και την βελτιωμένη ποδηλασία. Παρόλα αυτά, η πραγματοποίηση και των δύο όσο μεγαλώνουμε, μας επιτρέπει να προπονούμαστε σκληρότερα όταν πραγματικά το χρειαζόμαστε, πράγμα που οδηγεί σε καλύτερο φορμάρισμα. Ένταση Εδώ είναι ένας άλλος τομέας όπου η απάντηση είναι αντίθετη με την ιδέα: καθώς μεγαλώνουμε, χρειαζόμαστε περισσότερη ένταση στην περίοδο βάσης, από ό, τι κάναμε σε νεότερη ηλικία. Οι βασικοί λόγοι; Επειδή χάνουμε τόσο δύναμη όσο και VO2max καθώς μεγαλώνουμε. Άρα, χρειαζόμαστε μια ισορροπία υψηλής έντασης κατά την προπόνηση βάσης, η οποία θα βοηθήσει στην καταπολέμηση της απώλειας και των δύο. Το κόλπο είναι να γνωρίζουμε πόσο… Υπάρχουν δύο τρόποι για να εμπλακούμε σε υψηλή ένταση: Η Διαλλειματική Προπόνηση Υψηλής Έντασης (ΔΠΥΕ), η οποία επικεντρώνεται σε συχνές ημέρες υψηλότερης έντασης με λιγότερες συνολικές ώρες προπόνησης και μερική χρήση πολωμένης προπόνησης (ή 80/20), όπου έρευνες έχουν δείξει ότι υπάρχουν κάποια οφέλη. Η προσθήκη μιας ημέρας υψηλής έντασης, στο προπονητικό μας πλάνο, κάθε 7-10 προπονήσεις σε όλη τη διάρκεια της περιόδου βάσης . Αυτή η μέρα θα είναι αληθινά υψηλής έντασης, με όλες τις μέγιστες προσπάθειες να κυμαίνονται από 30-90΄΄ με βάση την φυσική μας κατάσταση. Χρόνιο προπονητικό φορτίο Όταν ήμασταν νεότεροι, μπορούσαμε να αντέξουμε μακρές περιόδους υψηλότερης χρόνιας (ή σωρευτικής) προπόνησης, αλλά σε μεγαλύτερη ηλικία θα πρέπει να είμαστε πιο προσεκτικοί. Ένα από τα συνήθη λάθη, είναι η προπόνηση με πολύ μεγάλο προπονητικό φορτίο (συνδυασμός διάρκειας, συχνότητας και έντασης) για πολύ καιρό. Αν έχουμε προπονηθεί σωστά για αρκετές σεζόν, ίσως χρειαζόμαστε μόνο 8-12 εβδομάδες για φορμαριστούμε για μια εκδήλωση, με την προϋπόθεση ότι έχουμε χτίσει σωστά την βάση μας. Αυτό γίνεται πιο εύκολα κατανοητό, αν υπολογίζουμε την προπόνηση μας σε εβδομάδες πριν από το μεγάλο γεγονός. Υπάρχουν πολλοί masters, που προπονούνται σκληρά, έως και 24-28 εβδομάδες πριν! Σίγουρα, αυτή είναι μια καλή στιγμή για την περίοδο χτισίματος, αλλά εύκολα μπορεί να το παρακάνουμε. Επικεντρωνόμαστε σωστά στην περίοδο βάσης και, στη συνέχεια, προπονούμαστε σωστά, περίπου 8-12 εβδομάδες πριν από την επιθυμητή εκδήλωση. Αυτό θα μειώσει το χρόνιο προπονητικό φορτίο , το οποίο είναι επίσης σωρευτική κόπωση. Χρησιμοποιούμε την εκτεταμένη περίοδο βάσης, για να βελτιώσουμε την αεροβική γυμναστική, τη δύναμη και τις δεξιότητες. Συμπέρασμα Η απάντηση είναι απλή: Ξεκουραζόμαστε περισσότερο τώρα που είμαστε άνω των 50 ετών. Αυτό πρέπει να γίνει με δύο τρόπους: Χρησιμοποιούμε μια μέρα αποκατάστασης ή μια εύκολη μέρα, κάθε 7-10 προπονήσεις και Μειώνουμε τους μικρόκυκλους από 3 εβδομάδες σε 2 ή 2,5, ανάλογα με την εποχή του χρόνου. Στο τέλος της ημέρας, δεν υπάρχει εύκολη απάντηση για τον αναβάτη των 50+. Μπορούμε ακόμα να προπονούμαστε σκληρά, να ποδηλατούμε γρήγορα και να απολαύσουμε επιτυχίες στο ποδήλατο. Απλά πρέπει να αλλάξουμε τον τρόπο προσέγγισης της προπόνησης μας. Καλές προπονήσεις
