Τέσσερις ασκήσεις για δυνατά πόδια

Ενώ η καρδιαγγειακή ικανότητα είναι απαραίτητη για ποδηλασία υψηλότερου επιπέδου, η βελτιωμένη δύναμη στα πόδια μας μπορεί να μας βοηθήσει με μια πιο ισορροπημένη φυσιολογία.

Παραθέτουμε 4 ασκήσεις ενδυνάμωσης των ποδιών, με τη σύσταση του Γερμανού ποδηλάτη στίβου Robert Förstemann.

1. Άλματα Squat

Κάνοντας squats είναι μια χρήσιμη άσκηση, επειδή βοηθά να διατηρηθούν ισορροπημένοι οι δικέφαλοι, δουλεύοντας τους με διαφορετικό τρόπο.

Για να γίνει σωστά η άσκηση, θα πρέπει να κατέβουμε χαμηλά, ώστε οι μηροί μας να είναι σχεδόν παράλληλοι με το έδαφος. Είναι μια γωνία στα πόδια μας που χρησιμοποιούμε συχνά όταν πεταλάρουμε.

Από τη θέση αυτή, πηδάμε πάνω στο κουτί, το οποίο θα πρέπει να είναι αρκετά ψηλά ώστε να μας δυσκολεύει. Κρατάμε τα χέρια μας κοντά στο σώμα μας,  έτσι ώστε να μην δημιουργούμε τεχνητή ορμή.

Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 15 φορές σε σετ τεσσάρων, κάνοντας γρήγορα και δυνατά για να δημιουργήσουμε δύναμη.

2. Προβολή με αλτήρες

Η προβολή με αλτήρες εμπλέκει τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους, τους γλουτιαίους, και τους γαστροκνημίους μύες, ώστε να είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της αντοχής των ποδιών. Βοηθούν επίσης να εξομαλύνουν οποιεσδήποτε ανισορροπίες στη δύναμη των μηρών.

Ξεκινάμε με το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά από το άλλο, στη συνέχεια βήμα προς τα εμπρός με το δεξιό πόδι, έτσι ώστε η κάμψη στο γόνατο είναι 90 μοίρες.

Κρατήστε το βάρος προς τα πίσω και προσέχουμε ο κορμός να είναι κάθετος προς το έδαφος. Στη συνέχεια φέρνουμε πίσω το σώμα μας, πιέζοντας το μπροστινό πόδι, πριν επαναλάβουμε με το αντίθετο πόδι.

Επαναλαμβάνουμε 16 φορές. Μετά από μερικές εβδομάδες,  μπορούμε να το συνεχίσουμε με σετ των 10 επαναλήψεων

3. Πεταλάρισμα με το ένα πόδι

Ξεκινάμε το πεταλάρισμα και στη συνέχεια αφήνουμε το αριστερό μας πόδι, κρατώντας το μακριά από την περιστροφή. Πεταλάρουμε για δύο λεπτά πριν από την αλλαγή ποδιών και επαναλαμβάνουμε για 3 σετ.

Στην αρχή, η κίνηση μας θα είναι κάπως άκομψη, ιδιαίτερα στο τράβηγμα. Αυτό οφείλεται στους αδύναμους μηριαίους συνδέσμους. Όσο όμως κάνουμε αυτή την άσκηση, οι σύνδεσμοι θα δυναμώνουν και μετά από κάποιο διάστημα θα τραβάμε με την ίδια δύναμη που πατάμε τα πεντάλ.

4. Πιέσεις γάμπας

Οι γάμπες μας κάμπτονται συνεχώς κατά την ποδηλασία, οπότε η εκτέλεση των πιέσεων,  μιμείται τη δράση που κάνει αυτοί οι μύες, όταν πεταλάρουμε, ενισχύοντας περαιτέρω την δύναμή τους.

Στεκόμαστε σε μια επίπεδη επιφάνεια, με τα πόδια ανοικτά στο πλάτος των ώμων, σηκώνουμε  επάνω τα δάχτυλα των ποδιών μας με μια αργή, εύκολη κίνηση, στη συνέχεια χαμηλώνουμε εξίσου αργά. Επαναλαμβάνουμε 20 φορές και κάνουμε 3 σετ.

Εάν θέλουμε να αυξήσουμε την ένταση αυτής της άσκησης, την συνδυάζουμε με squats .

Καλή άσκηση