Προπονητήριο: Σε κανέναν δεν αρέσει πραγματικά, αλλά κάπου, κάποτε το έχουμε ανάγκη… Εκείνο το τρίμηνο της χρονιάς, που έχει παγωνιές και βροχές, γίνεται ένας από τους πιο αγαπημένους φίλους μας.

Αν πήραμε ένα προπονητήριο και αυτή είναι η χρονιά, που πραγματικά θα το δοκιμάσουμε σε πλήρη ταχύτητα, ας μάθουμε μερικά βασικά πράγματα που θα πρέπει να αποφεύγουμε.

Χρειάζεται πρόγραμμα

Όσο «έξυπνο» και τελευταίας τεχνολογίας να είναι το προπονητήριο που μόλις αγοράσαμε, δεν μπορεί να μας πει τι να κάνουμε…

Με άλλα λόγια, θα πρέπει να έχουμε ένα προπονητικό πλάνο, να ξέρουμε τι σετ θα κάνουμε και πότε θα το κάνουμε. Και το πιο σημαντικό, τι στόχο έχουμε!

Π.χ. μπορεί να θέλουμε να βελτιώσουμε την δύναμη μας. Μια βελτίωση 10-15% του FTP είναι εφικτή κατά τη διάρκεια του χειμώνα.

Όμως, χρειαζόμαστε οπωσδήποτε ένα πλάνο. Μπορούμε να συνεργαστούμε με έναν προπονητή ή να ακολουθήσουμε ένα προπονητικό πλάνο από το ίντερνετ.

Ας μην ξυπνάμε τους γείτονες

Το προπονητήριο βγάζει πάντα θόρυβο. Ενίοτε, μπορεί να βγάλει πολύ θόρυβο και να γίνει ενοχλητικό, ιδιαίτερα αν μένουμε σε πολυκατοικία.

Και αν νομίζετε ότι δυναμώνοντας την ένταση της τηλεόρασης ή του στερεοφωνικού, καλύπτεται ο θόρυβος, σκεφτείτε ξανά…

Τι κάνουμε λοιπόν; Πρώτον και κυριότερο, αποφεύγουμε ώρες κοινής ησυχίας. Μετά, προσπαθούμε να «πνίξουμε» τον θόρυβο, βάζοντας ειδικό τάπητα κάτω από το προπονητήριο, ελαστικό ειδικό για προπονητήριο και ακουστικά (ώστε να μειώσουμε τον ήχο της μουσικής). Επίσης βοηθά – όσο μπορούμε – να αποφεύγουμε τη χρήση του δίσκου.

Αυτά συνήθως θα μειώσουν αρκετά το θόρυβο, εκτός αν έχετε παρκέ στο δωμάτιο (όπως εγώ), οπότε οι καλές σχέσεις με τους γείτονες βοηθούν!

Αν βέβαια δεν έχετε πάρει ακόμα προπονητήριο αλλά σκοπεύετε, τότε στοχεύστε σε αυτά που παράγουν ελάχιστα ντεσιμπέλ. Είναι μια καλή επένδυση, που έχει πάντα καλή αξία μεταπώλησης.

Όχι, το προπονητήριο δεν είναι αναγκαστικά βαρετό

Ήταν. Τώρα δεν είναι πραγματικά – ή δεν χρειάζεται να είναι. Αν έχουμε συνηθίσει να ποδηλατούμε παρέα, γιατί να μην το κάνουμε και με τα προπονητήρια; Βρίσκουμε ένα μεγάλο χώρο που να μας βολεύει, φέρνουμε τα προπονητήρια μας και ιδού, μια ακόμα ομαδική προπόνηση!

Αν πάλι έχουμε ένα εργόμετρο τελευταίας τεχνολογίας (βλέπε παραπάνω),  τότε μπορούμε να αγωνιστούμε online με φίλους μας. Αν και δεν του φαίνεται, είναι πραγματικά ανταγωνιστικό.

Αν πάλι μας αρέσει να κατακτήσουμε το Alpe d’Huez ή το Mont Ventoux μπορούμε να το κάνουμε με συγκεκριμένου τύπου εργόμετρα, συνδεδεμένα με υπολογιστή.

Όλα τα παραπάνω, αυξάνουν σημαντικά τόσο τα κίνητρα όσο και την απόλαυση. Προϋποθέτει βέβαια κάποια επένδυση στα νέα παιχνίδια τεχνολογίας, αλλά μας ανταμείβει ανάλογα.

Δεν χρειάζεται να δουλεύουμε συνέχεια στα κόκκινα

Ίσως έχουμε ακούσει ότι δεν μπορούμε (ή δεν πρέπει) να καθόμαστε για πολύ χρόνο πάνω στο προπονητήριο. Ή ότι χρειάζεται να κάνουμε σετ με εντάσεις, για να βελτιωθούμε.

Τα παραπάνω είναι σωστά αλλά και λάθος ταυτόχρονα. Ναι, δεν είναι απαραίτητο να καθόμαστε για πολύ ώρα (συνήθως τα σετ είναι 60-70’) και ναι, χρειάζεται γενικά έντονα σετ.

Από την άλλη, αν κάνουμε 4 σετ την εβδομάδα, χρειαζόμαστε και σετ αντοχής, όχι μόνο έντασης. Υπολογίστε ότι αν αντέχουμε 90’ (δύσκολο, αλλά πραγματοποιήσιμο) πάνω στο προπονητήριο, είναι σαν να είμαστε 150’ (περίπου 2μιση ώρες) στο δρόμο.

Αυτά τα σετ θα πρέπει να είναι περίπου με την αντίσταση στο 3-4, σε κλίμακα 1-10, ή περίπου στο 65% των μέγιστων παλμών μας.

Ανεμιστήρας!

Πιθανώς ο μεγαλύτερος περιορισμός σε σκληρά σετ στο προπονητήριο, είναι η υπερθέρμανση. Είναι σχεδόν πάντα ο λόγος που τα αποτελέσματα των δοκιμών FTP σε προπονητήριο, είναι πάντα χαμηλότερα από τα αποτελέσματα των αντίστοιχων δοκιμών στο δρόμο.

Ένας μεγάλος ανεμιστήρας, που μετατοπίζει έναν τεράστιο όγκο αέρα είναι απαραίτητος για την αποτελεσματική προπόνηση σε εσωτερικούς χώρους.

Προσοχή: Τοποθετούμε τον ανεμιστήρα ώστε να καλύπτει όσο το δυνατόν μεγαλύτερο ποσοστό του σώματος μας. Έτσι, μόνο θα μειώνουμε το ποσοστό εφίδρωσης.

Δεν ξεχνάμε να τρώμε και να πίνουμε

Πρέπει να γνωρίζουμε ότι 60′ στο προπονητήριο, αντιστοιχούν με περίπου 90-105′ στο δρόμο. Άρα το σώμα μας καταπονείται πολύ περισσότερο, σε σχέση με την κανονική μας προπόνηση.

Αν δεν ανεφοδιαστούμε αρκετά και δεν πίνουμε συνεχώς νερό, είναι θέμα χρόνου να μείνουμε απο ενέργεια. Χρειαζόμαστε τουλάχιστον 1 λίτρο νερό ανά 60′, ανάλογα βέβαια με την ένταση του προγράμματος.

Οπότε ας μην ξεχνάμε ότι τα σκληρά σετ απαιτούν πολύ ενέργεια.

Δεν ξεχνάμε να αλλάζουμε σχέση

Αν ακολουθούμε δομημένα προγράμματα, θα δούμε ότι μας προτείνουν συγκεκριμένα γραναζώματα σε σχέση με συγκεκριμένη αντίσταση του προπονητηρίου μας, π..χ. αντίσταση 3 με 34Χ19.

Δεν έχει νόημα να δουλεύουμε “πιο βαριές” σχέσεις, απ΄ότι θα δουλεύαμε στο δρόμο. Σε αυτό θα μας βοηθάει το στροφόμετρο μας, ώστε να διατηρούμε το στροφάρισμα μας σε λογικά επίπεδα. Ακομα λοιπόν και αν “πρέπει” να στροφάρουμε με συγκεκριμένη σχέση, αν για κάποιο λόγο δεν μπορούμε, ελαφρώνουμε ανάλογα. Το θέμα είναι να μπορούμε να βγάλουμε το συνολικό πρόγραμμα.

Καλές προπονήσεις

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Greyhound 120 2024 – Αλλαγές

Το Greyhound 120 αποτελεί μέρος της διοργάνωσης Epic Rides, της μοναδικής διοργάνωσης στην…