Share on Facebook Share on Twitter Την τελευταία πενταετία, το ποδήλατο αποκτά συνεχώς νέους οπαδούς. Πολύ από αυτούς βρίσκονται στην 3η και 4η δεκαετία της ζωής τους και συχνά μοιράζονται την ίδια (ποδηλατική) εξέλιξη. Ξεκινούν με κυριακάτικες βόλτες, παίρνουν μέρος στο πρώτο τους μπρεβέ ή αγώνα και συνεχίζουν να βάζουν ώρες πάνω στη σέλα. Εκεί που ποδηλατούσαν χαλαρά 3-4 ώρες την εβδομάδα, μετά από μερικούς μήνες μαζεύουν 10- 15 ώρες την εβδομάδα, ενώ μετά από ένα χρόνο αποκτούν ένα προπονητή και η περιπέτεια συνεχίζεται… Μοιάζει γνωστή η ιστορία; Στη συνέχεια –συνήθως μετά το δεύτερο χρόνο- ο ενθουσιασμός καταλαγιάζει ή αποκτούν ένα παιδί ή βρίσκουν μια πιο απαιτητική δουλειά ( ή απλά βρίσκουν δουλειά). Οι ατελείωτες ώρες προπόνησης δεν είναι πλέον διαθέσιμες. Η ποδηλασία είναι ένα άθλημα που μπορεί να διακυβεύσει τη ζωή μας, εάν το αφήσουμε. Συχνά, μια κόκκινη γραμμή πρέπει να σχεδιαστεί. Όταν δεν υπάρχουν ατελείωτες ώρες προπόνησης Στις περισσότερες περιπτώσεις 8 έως 10 ώρες προπόνησης την εβδομάδα, είναι αρκετές για τους σοβαρούς χομπίστες. Φυσικά, υπάρχει ένα όριο φυσικής κατάστασης, που θα μπορούμε να πετύχουμε με αυτόν τον χρόνο προπόνησης. Όμως, οι 10 ώρες θα χρησιμοποιήσουν συνήθως το 80% των γενετικών δυνατοτήτων μας. Μέσα σε αυτό το χρονικό όριο, υπάρχει χρόνος και για ποιοτικές προπονήσεις και για χαλαρές βόλτες (ανάλογα τι θέλουμε να καταφέρουμε με το ποδήλατο μας). Οτιδήποτε περισσότερο και θα είναι πολύ δύσκολο να δούμε μια εντυπωσιακή αύξηση στις επιδόσεις μας – είναι η λογική του 90% προσπάθεια για 10% κέρδος. Εναπόκειται σε εμάς να αποφασίσουμε αν η πρόσθετη αυτή δέσμευση αξίζει τον κόπο. Ρεαλιστικό εβδομαδιαίο πλάνο Παρακάτω υπάρχει είναι ένα βασικό πρόγραμμα που θα προσφέρει κάποια συνέπεια και δομή στην προπόνηση μας. Πολλές φορές αυτά είναι όλα τα συστατικά που χρειάζονται για να φτάσουμε σε καλά αποτελέσματα. Η προπόνηση βάση συγκεκριμένων στόχων και αγώνων συνήθως συνεπάγεται μια σειρά προπονητικών κύκλων, που επικεντρώνονται σε διαφορετικές πτυχές της φυσικής μας κατάσταση – και που ονομάζεται περιοδικότητα. Η ένταση είναι το κλειδί Η ένταση είναι απαραίτητη, όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος. Εάν πρόκειται να παραλείψουμε οποιαδήποτε από τις προπονήσεις, μην παραλείψουμε αυτές που απαιτούν ένταση. Αν θέλουμε να βελτιώσουμε το σώμα μας, τότε θα πρέπει να κάνουμε κάτι που θα το αναγκάσει σε μια φυσιολογική προσαρμογή. Ποδηλατώντας με εύκολο τρόπο δεν θα το προκαλέσει, αλλά από την άλλη, και η αποκατάσταση είναι απαραίτητη στο πρόγραμμα μας. Δευτέρα Ηρεμία. Λογικά την προηγούμενη μέρα έχουμε κάνει την Κυριακάτικη προπόνηση μας. Οπότε, σήμερα είναι η ημέρα της αποκατάστασης. Καλύτερα λοιπόν να μην έχουμε μια δραστηριότητα, εκτός αν αυτή περιλαμβάνει το έτερον ήμισυ. Τρίτη Προπόνηση 60-90′. Μετά από μια προθέρμανση 15-20′, κάνουμε 3-4 διαστήματα (περίπου 2-3′) με καρδιακό ρυθμό γύρω στο 90% του μέγιστου. Είναι εύκολο να το κάνουμε μαζί με ένα ποδηλατικό γκρουπ. Ωστόσο, αν δεν μπορούμε να βρούμε το κατάλληλο γκρουπ για εμάς, μαζεύουμε 2-3 φίλους και βγαίνουμε παρέα. Τετάρτη Προπόνηση 2 ωρών με έμφαση στην αντοχή. Ο καρδιακός ρυθμός δεν πρέπει να υπερβαίνει το 85% του μέγιστου. Εάν δεν έχουμε πολύ χρόνο, τότε χωρίζουμε τις 2 ώρες. Για παράδειγμα, πηγαίνουμε αρκετά σκληρά για μια ώρα το πρωί, ίσως στο προπονητήριο. Και το απόγευμα, κάνουμε μια ώρα για αποκατάσταση. Πέμπτη Βόλτα 60-90′. Στην ιδανική περίπτωση αυτό μπορεί να είναι μια ομαδική βόλτα. Προσπαθούμε όμως να βάλουμε και μερικά 5′ έντασης. Παρασκευή Είναι η μέρα που αφήνουμε λίγο το ποδήλατο και πάμε στο γυμναστήριο για ενδυνάμωση (ασκήσεις ανάλογα με τη χρονική περίοδο που βρισκόμαστε). Υπολογίζουμε 60′ προπόνησης. Σάββατο Μια και το Σάββατο, κάνουμε συνήθως τις δουλειές που δεν προλαβαίνουμε μέσα στην εβδομάδα, μπορούμε να την ορίσουμε σαν 2η μέρα αποκατάστασης. Και έχει λογική, μια και ακολουθεί η Κυριακή που θα κάνουμε την μεγαλύτερη προπόνηση της εβδομάδας. Σε περίπτωση όμως που έχουμε χρόνο ή που θέλουμε παραπάνω χιλιόμετρα στα πόδια μας, μπορούμε να βγούμε για 60-90′, κάνοντας μια μικτή διαδρομή. Διαλέγοντας δηλαδή μια ποιοτική προπόνηση σε λόφους για ενδυνάμωση. Αν για κάποιο λόγο δεν μπορούμε να βγούμε την Κυριακή (οικογενειακές υποχρεώσεις γαρ), τότε αυξάνουμε την ένταση ή αυξάνουμε τη διάρκεια της σε 120-150′. Κυριακή Προπόνηση 3-4 ωρών. Είναι η μέρα που θα μαζευτούμε με την παρέα και θα το διασκεδάσουμε. Αυτή είναι και η ημέρα για να αποκομίσουμε τα οφέλη της βελτιωμένης φυσικής κατάστασης. Μπορούμε να το κάνουμε σαν προπόνηση αντοχής ή μπορούμε να βαλουμε κάποια κομμάτια με εντάσεις, ανάλογα τα κέφια μας. Πάμε λοιπόν δυνατά! Δεν παρεκκλίνουμε Όταν λέμε ένταση, δεν εννοούμε με την ταυτότητα στο στόμα. Εάν κάνουμε διαλλειματική προπόνηση, θα πρέπει το κάθε διάστημα να έχει την ίδια ένταση με το επόμενο. Ένα σπριντ 30” θα είναι τόσο σκληρό, ώστε να κάνουμε και τα 3” με την ίδια ένταση. Ένα διάστημα 2′ δεν θα είναι τόσο δύσκολο στην αρχή, αλλά θα μας δυσκολεύει προς το τέλος. Καλό είναι στις εντάσεις να μπορούμε πάντα να μετράμε το επίπεδο των καρδιακών παλμών μας. Επίσης, όταν λέμε αποκατάσταση, σημαίνει ότι ποδηλατούμε μιλώντας άνετα στους φίλους μας, χωρίς ίχνος λαχανιάσματος. Επίλογος Το παραπάνω είναι ένα βασικό πλάνο, που δεν έχει σχέση με συγκεκριμένες προπονητικές φάσεις ή κύκλους. Φυσικά μπορούμε να το τροποποιήσουμε όπως μας βολεύει, όμως οι βασικές αρχές του είναι καλό να παραμένουν για δική μας ευκολία.
