Υπάρχει ένας απλός κανόνας. Οτιδήποτε κάνουμε εκτός ποδηλάτου, επηρεάζει ό,τι κάνουμε με το ποδήλατο μας. Ας εξετάσουμε πώς μπορούμε να βοηθήσουμε κομμάτια της ποδηλασίας, κάνοντας διαφορετικές ασκήσεις.

Ανάβαση

Στην ανάβαση, βασικό ρόλο παίζουν οι γλουτοί μας. Θα πρέπει να τους γυμνάζουμε κατάλληλα, προκειμένου να ανεβαίνουμε άνετα

1. Γέφυρα με το ένα πόδι

Ασκήσεις εκτός ποδηλάτου

Ξαπλώνουμε στην πλάτη μας με τα γόνατα σε 90 μοίρες γωνία. Οι πατούσες πάνω στο πάτωμα, και οι παλάμες ανοιχτές δίπλα στα πλευρά μας.

Σηκώνουμε τη λεκάνη μας, ώστε το σώμα μας να γίνει επίπεδο. Τεντώνουμε το αριστερό πόδι, βάζοντας δύναμη στο δεξιό γλουτό και κρατάμε για 2’’. Αλλάζουμε πόδι και συνεχίζουμε έτσι για 30’’.

Μπορούμε να το κάνουμε πριν την προπόνηση, για να ζεστάνουμε τους γλουτιαίους.

2. Βαθύ κάθισμα ποδιού με περιστροφή

Ασκήσεις εκτός ποδηλάτου

Στεκόμαστε στο ένα πόδια και κάνουμε βαθύ κάθισμα. Σπρώχνουμε τους γλουτούς προς τα πίσω, ενώ κρατάμε τα γόνατα παράλληλα.

Σκύβουμε εμπρός, όπως στη θέση οδήγησης, με τα χέρια τεντωμένα σαν να κρατάμε το τιμόνι. Περιστρέφουμε τον κορμό μας, μέχρι οι ώμοι να είναι 90 μοίρες με τη λεκάνη μας, κρατώντας την ακίνητη. Κρατάμε για 2΄΄ και αλλάζουμε. Κάνουμε 10 επαναλήψεις.

Η συγκεκριμένη άσκηση βοηθάει τα πόδια μας να είναι σταθερά, ιδιαίτερα στο ορθοπέταλο.

3. Push ups με σήκωμα γονάτου

Ασκήσεις εκτός ποδηλάτου

Με τα χέρια τεντωμένα εμπρός από το στήθος, σφίγγουμε τους γλουτούς και μαζεύουμε το δεξί γόνατο μέχρι τον αγκώνα μας. Κρατάμε 2΄΄ και αλλάζουμε πάλι πόδια. Κάνουμε και εδώ 10 επαναλήψεις ανά πόδι.

Είναι μια άσκηση, που εκτός από τους γλουτιαίους, γυμνάζει και τη μέση μας.

Επιτάχυνση

Εδώ δουλεύουν διαφορετικοί μύες, που είναι υπεύθυνοι για την εκρηκτικότητα που έχουν οι σπρίντερ.

Σύμφωνα με μελέτες, βρέθηκε ότι το βαθύ κάθισμα με πήδημα, βελτιώνει τη δύναμη και την επιτάχυνση μας κατά 13%, μέσα σε 5 εβδομάδες.

1. Βαθύ κάθισμα και πήδημα με ένα πόδι

Ασκήσεις εκτός ποδηλάτου

Στεκόμαστε στο ένα πόδι, με βαθύ κάθισμα μέχρι που το μπούτι σας είναι παράλληλο με το έδαφος, ενώ το γόνατο είναι πίσω από το εμπρός δάχτυλο.

Πηδάμε εμπρός και προσγειωνόμαστε στο ίδιο πόδι, κάνοντας βαθύ κάθισμα. Κάνουμε 10 επαναλήψεις ανά πόδι και αλλάζουμε.

2. Πηδήματα με εναλλαγές

Ασκήσεις εκτός ποδηλάτου

Πηδάμε εμπρός, χρησιμοποιώντας το δεξί πόδι, ενώ το αριστερό πόδι και δεξί χέρι, μετακινούνται εμπρός.

Προσγειωνόμαστε στο αριστερό πόδι και πηδάμε πάλι, με το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι εμπρός. Κάνουμε 3 σετ των 10 επαναλήψεων ανά πόδι.

3. Πήδημα θανάτου

Ασκήσεις εκτός ποδηλάτου

Από κάποιο σκαλί ή κάτι άλλο 50 -70 πόντους ψηλό, πηδάμε όσο πιο ψηλά μπορούμε και με τα δύο πόδια. Επαναλήψεις από 5- 10 ανάλογα το επίπεδο μας.

Αντοχή

Όλα τα παραπάνω είναι πολύ καλά, αλλά χωρίς δυνατό κορμό τα προβλήματα αρχίζουν. Πρώτα απ όλα, ο δυνατός κορμός μεταφέρει χωρίς απώλειες τη δύναμη από το σώμα στο ποδήλατο μας.

Επίσης μας βοηθάει να έχουμε λιγότερους τραυματισμούς και πιο γρήγορη αποκατάσταση.

1. Σανίδα

Ασκήσεις εκτός ποδηλάτουΠαίρνουμε τη θέση που θα είχαμε για push ups αλλά στηρίζουμε τον κορμό με τους αγκώνες μας. Προσέχουμε το κεφάλι, οι ώμοι και οι γοφοί να είναι σε μια ευθεία γραμμή. Σφίγγουμε τους κοιλιακούς.

Στην αρχή ξεκινάμε με20-30’’, μετά ανεβάζουμε μέχρι 90’’ από 3 σετ.

Αργότερα μπορούμε να κάνουμε παραλλαγές, όπως να στηριζόμαστε στο δεξί χέρι, στρέφοντας το γοφό μας κατά 90 μοίρες, αλλάζοντας χέρια ανά 60’’.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

A journey beyond – Βίντεο

Ο Marc Maurer ποδηλάτησε 5600 χλμ, ξεκινώντας από την Κωνσταντινούπολη, διασχίζοντας τον Κ…