Οι υδατάνθρακες είναι ένα επαναλαμβανόμενο θέμα στην ποδηλασία, με διάφορες παραλλαγές. Κάποιος μας είπε ότι πρέπει να τρώμε συνέχεια μακαρόνια, κάπου διαβάσαμε ότι χωρίς υδατάνθρακες δεν μπορούμε να «βγάλουμε» μια μεγάλη διαδρομή κ.ο.κ. Κάποια απο τα παραπάνω ισχύουν, κάποια είναι απλά υπερβολικά.

Παρόλα αυτά, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι όλες οι τροφές δεν έχουν τον ίδιο τύπο υδατάνθρακα. Υπάρχουν οι απλοί υδατάνθρακες, που θεωρούνται «κακοί» και υπάρχουν και οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι επονομαζόμενοι «καλοί».

Ο διαχωρισμός τους έχει να κάνει ανάλογα με τη χημική τους σύσταση και τον τρόπο που τους αξιοποιεί το σώμα μας. Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από τρία συστατικά: Ίνες, άμυλο και ζάχαρη. Οι ίνες και το άμυλο είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, ενώ η ζάχαρη είναι απλός. Ανάλογα με τις αναλογίες καθενός από αυτά στο τρόφιμο, καθορίζεται η διατροφική του αξία.

Απλοί υδατάνθρακες

Οι απλοί υδατάνθρακες σχηματίζονται όπως είδαμε από εύπεπτα, βασικά σάκχαρα, που δεν έχουν μεγάλη διατροφική αξία για τον οργανισμό. Αυτοί οι υδατάνθρακες συνήθως έχουν λιγότερες φυτικές ίνες και περισσότερα σάκχαρα.

Εκτός από μερικά προϊόντα, που ήδη έχουν σάκχαρα στη σύνθεση τους (π.χ. γάλα), οι περισσότεροι απλοί υδατάνθρακες που υπάρχουν σε προϊόντα, αποτελούν προσθήκες, όπως:

  • Λευκή και καστανή ζάχαρη
  • Σιρόπι καλαμποκιού
  • Γλυκόζη, φρουκτόζη και σακχαρόζη
  • Συμπυκνωμένος χυμός φρούτων

Με λίγα λόγια, τρόφιμα που μας παχαίνουν είναι αυτά συνήθως που περιέχουν «κακούς» υδατάνθρακες όπως:

  • Τα αναψυκτικά
  • Τα γλυκά
  • Τα αρτοποιήματα
  • Τα μπισκότα
  • Τα δημητριακά εμπορίου
  • Χυμοί φρούτων
  • Η ζάχαρη
  • Το λευκό ρύζι
  • Το λευκό ψωμί
  • Τα λευκά ζυμαρικά
  • Οι πατάτες (που είναι σύνθετος υδατάνθρακας, αλλά το σώμα μας τον επεξεργάζεται σαν να είναι απλός).

Γνωρίζοντας τα παραπάνω, μπορούμε περιστασιακά να καταναλώνουμε τέτοιες τροφές. Απλά, καλό θα ήταν να μην βασίζουμε πρωταρχικά τη διατροφή μας σε αυτές.

Εδώ θα πρέπει να προσθέσουμε και δύο οι βασικές ομάδες: Φρούτα & λαχανικά. Περιέχουν απλούς υδατάνθρακες, αλλά επίσης περιέχουν φυτικές ίνες. Το τελευταίο, αλλάζει τον τρόπο (καθυστερεί την πέψη) που το σώμα μας τους επεξεργάζεται. Έτσι, λειτουργούν πρακτικά ως «καλοί» υδατάνθρακες.

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες θεωρούνται “καλοί” επειδή έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο, δηλαδή ελευθερώνονται μικρότερες ποσότητες σακχάρων στον οργανισμό, με πιο σταθερό ρυθμό. Επειδή περιέχουν και φυτικές ίνες μεταβολίζονται με πιο αργό ρυθμό. Αυτό αυξάνει το αίσθημα της πλήρωσης, όταν τους καταναλώνουμε` άρα τους καθιστά και καλύτερους για δίαιτα.

Επίσης, είναι ιδανικοί για ανθρώπους που υποφέρουν από διαβήτη τύπου 2, επειδή δεν προκαλούν την ίδια αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από κάθε γεύμα.

Όπως είπαμε στην αρχή, υπάρχουν 2 μεγάλες κατηγορίες «καλών» υδατανθράκων: Οι φυτικές ίνες και το άμυλο. Ιδιαίτερα οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές, επειδή βοηθούν στη σωστή λειτουργία του παχέος εντέρου και στον έλεγχο της χοληστερίνης.

Προϊόντα που περιέχουν φυτικές ίνες είναι τα εξής:

  • Φρούτα
  • Λαχανικά
  • Ξηροί καρποί
  • Όσπρια
  • Προϊόντα ολικής άλεσης

Προϊόντα που περιέχουν άμυλο είναι τα εξής:

  • Ψωμί ολικής άλεσης
  • Δημητριακά
  • Καλαμπόκι
  • Βρώμη
  • Αρακάς
  • Ρύζι

Προϊόντα που δεν πρέπει να λείπουν από το πιάτο μας

Είδαμε λοιπόν, ότι θα πρέπει να προτιμούμε περισσότερο τους σύνθετους («καλούς») υδατάνθρακες, γιατί έτσι το σώμα μας λαμβάνει την ενέργεια που χρειάζεται, χωρίς την υπερκατανάλωση σακχάρων.

Θα χρειαστεί χρόνος μέχρι να καταλήγουμε στις ομάδες τροφίμων που θέλουμε στο πιάτο μας. Μερικές ακόμα προτάσεις για σύνθετους υδατάνθρακες:

  • Προϊόντα ολικής άλεσης: Πέρα από τις φυτικές τους ίνες, περιέχουν κάλιο, μαγνήσιο και σελήνιο. Οι καλύτερες επιλογές είναι κινόα, σίκαλη και ζυμαρικά ολικής άλεσης.
  • Φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες: Τα μήλα, τα μούρα και οι μπανάνες.
  • Λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες: Το μπρόκολο, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά και τα καρότα.

Επίσης τα φασόλια, που εκτός από τις φυτικές ίνες, είναι καλή πηγή φολικού οξέος, σιδήρου και καλίου.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Πώς να τρέχουμε πιο γρήγορα – Βασικός οδηγός

Αν είμαστε αρχάριοι στο τρέξιμο, ο πρώτος στόχος μας είναι συνήθως να τερματίσουμε μια νέα…