Share on Facebook Share on Twitter Η αποκατάσταση είναι ένα κομμάτι της ποδηλασίας που πολλοί παραβλέπουν. Όμως, είναι εκείνο το κομμάτι που μας βοηθάει ουσιαστικά να γίνουμε πιο δυνατοί πάνω στη σέλα. Σύμφωνα με τα λεγόμενα του Bradley Wiggins «…Η σημασία της αποκατάστασης δεν πρέπει ποτέ να παραβλέπεται. Είναι κατά τη διάρκεια της ξεκούρασης, που το σώμα μας γίνεται δυνατότερο». Τι μπορούμε λοιπόν να κάνουμε, για να επαναφέρουμε το σώμα μας μετά από μια απαιτητική προπόνηση, έναν σκληρό αγώνα ή ένα μεγάλο μπρεβέ; Στροφάρισμα Σίγουρα θα έχετε δει τους αθλητές, μετά από έναν επίπονο αγώνα ή εταπ, να ανεβαίνουν όπως είναι πάνω σε ένα προπονητήριο και να στροφάρουν. Με αυτόν τον τρόπο, προσπαθούν να αποβάλλουν το μεγαλύτερο ποσοστό του γαλακτικού οξέως που έχει δημιουργηθεί στους μύες. Αν δεν μπορείτε να κάνετε κάτι ανάλογο, υπολογίστε ένα διάστημα περίπου 15’, μετά το πέρας της προπόνησης σας, όπου θα στροφάρετε απλά με ελαφρύ πεταλάρισμα. Το αποτέλεσμα θα το δείτε την επόμενη μέρα. Διατάσεις Είναι κάτι απλό αλλά κάτι που συχνά παραβλέπουμε. Μετά την δραστηριότητα, αφιερώνουμε 10-15 λεπτά σε διατάσεις. Οι μυς τους σώματος μας είναι σφιγμένοι από την προσπάθεια που καταβάλλαμε και πρέπει να τους επαναφέρουμε στην αρχική τους κατάσταση. Όσο πιο καλά κάνουμε τις διατάσεις μας, τόσο λιγότερο θα πονάμε την επόμενη μέρα. Επίσης, χαλαρώνοντας τους μυς, διευκολύνουμε πάλι την κυκλοφορία του αίματος, το οποίο με τη σειρά του βοηθάει στην αποκατάσταση. Πρωτεΐνη/Γλυκογόνο Κάνοντας μια απαιτητική προπόνηση ή έναν αγώνα, στερεύουμε τα αποθέματα του σώματος μας σε γλυκογόνου. Πρέπει λοιπόν να τα αναπληρώσουμε. Επίσης, δουλεύοντας σκληρά τους μυς σε μια απαιτητική προπόνηση, εκτός από γλυκογόνο καταναλώνουμε και πρωτεΐνη. Έτσι, μετά την άσκηση πρέπει να αναπληρώσουμε και την χαμένη πρωτεΐνη. Ο πιο γρήγορος τρόπος είναι να λάβουμε σκόνη ορού πρωτεΐνης, διαλυμένο σε νερό. Με αυτόν τον τρόπο, λαμβάνουμε περίπου 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης (συνήθως τόση είναι η δοσολογία), το οποίο απορροφάται από το σώμα μας το πολύ μέσα σε 30’. Όσον αφορά στο γλυκογόνο, χρειάζεται να καταναλώσουμε υδατάνθρακες. Πόσο; Περίπου 1 γραμμάριο/κιλό σωματικού βάρους. Π.χ. 100 γραμμάρια μακαρόνια έχουν 24 γραμμάρια, 100 γραμμάρια ψωμί έχει 42 γραμμάρια κ.ο.κ. Μασάζ Είναι χρήσιμο, τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό. Ιδιαίτερα σε προπονητική περίοδο, που τα πόδια πονάνε συχνά, είναι ένας καλός τρόπος να επαναφέρουμε το σώμα στην κανονική του κατάσταση. Επιπλέον, αν κάνουμε μασάζ τακτικά μπορούμε να προλάβουμε πιθανές κακώσεις των μυών ή των συνδέσμων, που έχουν τη δυνατότητα να εξελιχθούν σε τραυματισμούς. Μια καλή μέθοδος είναι να προγραμματίζουμε μασάζ τις μέρες ξεκούρασης, γιατί τα πόδια δεν μπορούν μετά να αποδώσουν. Κάλτσες Συμπίεσης Στην περίπτωση που θέλουμε άμεσα αποτελέσματα αποκατάστασης, υπάρχει και άλλη επιλογή. Το επόμενο καλύτερο πράγμα από το μασάζ, είναι να φορέσουμε για τουλάχιστον μια ώρα (όχι όμως παραπάνω) κάλτσες συμπίεσης. Οι κάλτσες συμπίεσης, στην ουσία μιμούνται την διαδικασία του μασάζ. Θα πρέπει όμως να δημιουργούν σταδιακή συμπίεση, δηλαδή όσο ανεβαίνουμε από τον αστράγαλο προς το γόνατο, η πίεση στη γάμπα μας σταδιακά να μειώνεται. Καλός βραδινός ύπνος Ο ύπνος είναι ο τρόπος του σώματος να αυτοδιορθώνεται. Χωρίς επαρκή ύπνο, το σώμα μας δεν πρόκειται να λειτουργεί σωστά. Σε πείραμα που έγινε, με μερικούς αθλητές που δεν κοιμήθηκαν για 30 ώρες, βρέθηκε μείωση της καρδιοαναπνευστικής τους ικανότητας κατά 11%. Ίσως 30 ώρες χωρίς ύπνο είναι υπερβολή. Αν όμως μειώσουμε τις 7-8 ώρες βραδινού ύπνου, σε 6 ώρες κάθε βράδυ, θα έχουμε τις παραπάνω 30 ώρες, μέσα σε δύο εβδομάδες. Χωρίς καλό ύπνο, το σώμα μας δεν ξεκουράζεται, η αυτοσυγκέντρωση μας υπολειτουργεί και πολλές αναβολικές ορμόνες μειώνονται. Αν πάλι δεν μπορείτε να κοιμάστε 7-8 ώρες το βράδυ, συμπληρώστε την αποκατάσταση σας με ένα απογευματινό ύπνο 60-90’. Ξεκούραση μετά την προπόνηση Με άλλα λόγια, αφήνουμε το ποδήλατο στην άκρη και σταματάμε οποιαδήποτε δραστηριότητα. Δίνουμε χρόνο στο σώμα μας να αναρρώσει και να επανέλθει στην κανονική του κατάσταση. Η επόμενη ερώτηση είναι πόσο χρόνο ξεκουραζόμαστε. Αυτό εξαρτάται από το πώς λειτουργεί το σώμα μας και πόσο επίπονη ήταν η ποδηλατική μας δραστηριότητα. Αν πρόκειται για μια δυνατή προπόνηση ή έναν αγώνα, συνήθως το σώμα χρειάζεται 24 ώρες για να ξεκουραστεί. Μετά μπορούμε να κάνουμε μια «κανονική» προπόνηση. Αν μιλάμε για ένα μεγάλο και απαιτητικό μπρεβέ, με πολλά υψομετρικά, σίγουρα θα χρειαστούμε 48 ώρες για τον ίδιο βαθμό αποκατάστασης. Επίσης, μπορούμε να κάνουμε ενεργητική αποκατάσταση Το ρητό «άκου το σώμα σου» έχει άμεση εφαρμογή εδώ.
