Υπάρχουν αναμφισβήτητα αποδεικτικά στοιχεία ότι ένας δυνατός κορμός είναι ο βασικός παράγοντας για το σώμα ενός αθλητή χωρίς τραυματισμό.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειώσουμε ότι “κορμός” σημαίνει όλους τους μύες του κατώτερου κορμού και της λεκάνης, όχι μόνο της κοιλιακής περιοχής και της πλάτης. Σημαίνει τους μύες των γοφών, των γλουτών, των προσαγωγών και των απαγωγέων.

Υπάρχουν αρκετές μελέτες που δείχνουν πώς η βελτίωση του κορμού μας, (όπως τον έχουμε ορίσει), μπορεί να αποτρέψει τραυματισμούς, καθώς και να μας βοηθήσει να ανακάμψουμε από ένα τραυματισμό.

Μία από τις πιο αποτελεσματικές και συχνά χρησιμοποιούμενες εκπαιδευτικές ασκήσεις είναι η σανίδα. Μπορούμε να το κάνουμε οπουδήποτε, δεν χρειάζεται ιδιαίτερο συντονισμό ή εξοπλισμό και υπάρχουν σχεδόν αμέτρητοι τρόποι να το διαφοροποιήσουμε.

Για μέγιστο όφελος, κρατάμε κάθε μία από τις ακόλουθες ασκήσεις σανίδων για 30’’ έως 1’(ή όπως σημειώνεται). Κάνουμε 3 σετ, 4 έως 5  την εβδομάδα.

Καθώς βελτιώνεται η δύναμη του κορμού μας, προσθέτουμε χρόνο και συχνότητα.

1. Ψηλή σανίδα στο Bosu

Ασκήσεις για ενδυνάμωση κορμού ΙΙ

Ξεκινάμε γονατίζοντας, με μια μπάλα Bosu τοποθετημένη επίπεδη προς τα πάνω, μπροστά μας. Ενώ είμαστε στα γόνατά, πιάνουμε το Bosu από τις λαβές, και στη συνέχεια επεκτείνουμε τα πόδια μας πίσω, μένοντας στα δάχτυλα των ποδιών. Κρατάμε τη σανίδα με τους γοφούς σε ευθεία με το κεφάλι και τους αστραγάλους. Μένουμε για 30’’ (ή για όσο διάστημα μπορούμε) και επαναλάβετε μέχρι τρεις φορές.


2. Ψηλή σανίδα στο διπλό Bosu

Ασκήσεις για ενδυνάμωση κορμού ΙΙ

Τοποθετούμε μια μπάλα Bosu, με την επίπεδη πλευρά κάτω από τα πόδια μας και άλλη μία, με την επίπεδη πλευρά επάνω, για τα χέρια μας. Τοποθετούμε αργά και τα δύο πόδια στο κάτω Bosu και τα χέρια στο πάνω Bosu σε θέση πους απ.

Τεντώνουμε τα χέρια και πόδια και παραμένουμε σε ισορροπία. Κρατάμε όσο μπορούμε. Στη συνέχεια προσπαθούμε να κρατήσουμε περισσότερο χρόνο, στο επόμενο σετ.

3. Ψηλή σανίδα σε Physioball

Ασκήσεις για ενδυνάμωση κορμού ΙΙ

Παίρνουμε ένα physioball και το τοποθετούμε κοντά στα πόδια μας. Βάζουμε και τα δύο χέρια στο πάτωμα ακριβώς μπροστά από αυτό. Τοποθετούμε αργά κάθε πόδι στην μπάλα, έτσι ώστε η κορυφή των κνημών μας να στηρίζεται στην κορυφή της μπάλας, και βρισκόμαστε σε ψηλή θέση σανίδας.

Κρατάμε και ισορροπούμε. Όσο πιο πολύ γλιστράμε τα πόδια μας προς τα πίσω, τόσο μεγαλύτερη είναι η πρόκληση. Κρατάμε για όσο μπορούμε, ξεκουραζόμαστε και επαναλαμβάνουμε.

4. Μάζεμα ποδιών σε Physioball

Ασκήσεις για ενδυνάμωση κορμού ΙΙ

Παίρνουμε μια physioball και την τοποθετούμε κοντά στα πόδια μας. Τοποθετούμε τα δύο χέρια στο πάτωμα ακριβώς μπροστά. Τοποθετούμε αργά κάθε πόδι στην μπάλα, έτσι ώστε τα δάκτυλα των ποδιών μας να ακουμπούν την κορυφή της μπάλας. Βρισκόμαστε έτσι σε ψηλή θέση σανίδας.

Κρατάμε αυτή τη θέση και ισορροπούμε. Στη συνέχεια, σπρώχνουμε τους γοφούς μας προς το ανώτατο όριο, καθώς τραβάμε τα πόδια προς το πηγούνι. Επιστρέφουμε στη θέση εκκίνησης και επαναλαμβάνουμε 10 φορές. Ξεκούραση και ξεκινάμε πάλι. Ολοκληρώνουμε με 3 σετ.

5. Χαμηλή σανίδα με άγγιγμα δακτύλου/φτέρνας

Αρχίζουμε σε χαμηλή θέση σανίδας. Ακουμπάμε τους πήχεις μας στο πάτωμα, με τις παλάμες εμπρός και παράλληλες μεταξύ τους. Προσοχή, οι αγκώνες μας βρίσκονται κάτω από τη νοητή κατακόρυφο που σχηματίζουν οι ώμοι μας.

Ανασηκώνουμε αργά το δεξιό πόδι και τοποθετούμε το δεξί μας δάχτυλο πάνω στην αριστερή μας πτέρνα. Κρατάμε για 10’’ και επαναλαμβάνουμε με το αριστερό πόδι. Επαναλαμβάνουμε όσες φορές μπορούμε.

6. Χαμηλή σανίδα με διασταύρωση ποδιών

Αρχίζουμε σε χαμηλή θέση σανίδας. Ανασηκώνουμε αργά το δεξιό πόδι μας και το περνάμε πάνω από το αριστερό, τοποθετώντας το δεξί μας δάχτυλο στο δάπεδο.

Έτσι, δημιουργούμε ένα «x» με τα πόδια μας. Φέρνουμε το δεξί πόδι πίσω στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε την κίνηση με το αριστερό πόδι. Κάθε φορά που το δεξί δάχτυλό αγγίζει το πάτωμα θεωρείται ένα σετ. Κάνουμε μέχρι και 10 και επαναλαμβάνουμε μέχρι τρεις φορές.

7. Ψηλή σανίδα με μάζεμα γονάτων


Από μια θέση γονατιστή, τοποθετούμε τα χέρια μας ακριβώς κάτω από τους ώμους, παράλληλα μεταξύ τους. Εκτείνουμε τα πόδια μας πίσω, καθώς πιέζουμε πάνω στα δάχτυλα των ποδιών. Διατηρούμε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι, τους γοφούς και τις φτέρνες και μαζεύουμε αργά το δεξιό γόνατό, και κρατάμε.

Επαναλαμβάνουμε με το αριστερό γόνατο. Κάνουμε έως 10 ζευγάρια επαναλήψεων και ολοκληρώσιμε την άσκηση με 3 σετ.

8. Εναλλασσόμενη σανίδα

Ξεκινάμε με ψηλή σανίδα και στη συνέχεια, κατεβαίνουμε σε χαμηλή σανίδα, ένα χέρι κάθε φορά. Επαναλαμβάνουμε αυτή τη διαδικασία για να επιστρέψουμε στην ψηλή σανίδα και συνεχίζουμε για 1 λεπτό. Επαναλαμβάνουμε έως και τρεις φορές.

9. Πλαϊνή σανίδα (ψηλή) με γόνατο του δρομέα

Ακουμπώντας το σώμα μας στο πλάι, σπρώχνουμε τον εαυτό σας πάνω στο χέρι μας. Βεβαιωνόμαστε ότι οι γοφοί, τα πόδια και οι αστράγαλοί μας ευθυγραμμίζονται, και ότι ο ώμος μας είναι ακριβώς πάνω από τον αγκώνα και τον καρπό σας.

Εκτείνουμε το άλλο μας χέρι κατ ‘ευθείαν πάνω από το κεφάλι, εμπλέκουμε τους πλάγιους κοιλιακούς. Λυγίζουμε το πάνω πόδι στο γόνατο, τραβώντας το προς το στήθος. Επαναλαμβάνουμε το μάζεμα του γονάτου έως και 10 φορές πριν την αλλαγή πλευράς.

10. Ψηλή σανίδα με μεγάλα βήματα

Ξεκινάμε με ψηλή σανίδα. Στη συνέχεια, σηκώνουμε το δεξί μας πόδι και προσπαθούμε να το τοποθετήσουμε, όσο το δυνατόν πιο κοντά στο δεξί μας χέρι, με το πόδι μας να είναι στο πάτωμα.

Φέρνουμε το δεξί πόδι πίσω στην αρχική θέση και κάνουμε την ίδια κίνηση με το αριστερό πόδι. Επαναλαμβάνουμε όσες φορές μπορούμε, με τέλεια ευθυγράμμιση της σπονδυλικής μας στήλης και των γοφών μας. Κάνουμε μέχρι και 4 σετ.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Προσωπικό προπονητικό πλάνο Ι – Μια προπόνηση

Η μικρότερη μονάδα κάθε προπονητικού πλάνου είναι μια ενιαία προπόνηση. Ακούγεται απλό, αλ…