Όλο και περισσότεροι από εμάς, αποκτούν το «μικρόβιο» της ποδηλασίας και εμπλέκονται πιο βαθιά σε προπονητικά προγράμματα.

Συχνά, το πρώτο βήμα στη σχέση με τον προπονητή μας, είναι ο προσδιορισμός ενός αντικειμενικού σημείου αναφοράς του δυναμικού μας. Από τα τέλη της δεκαετίας του 1960, το VO2max αποτελεί μία από τις κύριες μεθόδους μέτρησης του δυναμικού της φυσικής κατάστασης.

Χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο ως εκπαιδευτικό εργαλείο, παρόλο που υπάρχουν αντικρουόμενες αποδείξεις σχετικά με το αν αυξάνεται πραγματικά με την προπόνηση.

Εδώ θα εξετάσουμε τι είναι το VO2max, πώς μπορεί να μετρηθεί και πώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην προπόνηση.

Εξηγώντας το VO2 max

Ο οργανισμός μας καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο, όσο αυξάνεται η ένταση μιας άσκησης. Φτάνει όμως στο σημείο όπου η κατανάλωση οξυγόνου είναι σταθερή. Αυτή ακριβώς η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου ανά λεπτό, μας δίνει το VO2max του οργανισμού μας.

Αν θεωρήσουμε ότι το σώμα μας είναι ένας κινητήρας εσωτερικής καύσης, τότε το νούμερο του VO2 max, αντιστοιχεί με τα κυβικά του κινητήρα. Ανάλογα τα κυβικά, ανάλογη και η μέγιστη κατανάλωση (σε οξυγόνο) του κινητήρα.

Η προπόνηση είναι ένας συνδυασμός μυϊκής και αερόβιας δύναμης και η γνώση του ποσού οξυγόνου που μπορούμε να καταναλώσουμε μέσα σε ένα λεπτό, δίνει στον προπονητή μας μια βασική ιδέα για τις δυνατότητες μας.

Τι επηρεάζει το VO2max;
  • Ηλικία
  • Φύλο
  • Φυσική κατάσταση.

Δείκτης ικανότητας όχι απόδοσης

Συχνά η φυσική μας κατάσταση είναι διαφορετική υπόθεση από την απόδοση μας.

Αυτό σημαίνει ότι δύο αθλητές, με το ίδιο VO2max, μπορούν να έχουν αξιοσημείωτα διαφορετικές επιδόσεις με βάση τον τρόπο χρήσης του οξυγόνου που διαθέτουν.

Ένας δρομέας με ένα τέλειο βήμα θα τρέχει γρηγορότερα από τον ανταγωνιστή του με ελλείψεις στο βηματισμό του, ακόμη και με το ίδιο VO2max. Ένας ποδηλάτης που ζυγίζει 65 κιλά με το ίδιο VO2max από κάποιον που ζυγίζει 75 κιλά, πιθανότατα θα κάνει καλύτερο χρόνο σε μια δεδομένη απόσταση, χρησιμοποιώντας την ίδια ποσότητα οξυγόνου.

Μπορούμε να βελτιώσουμε το VO2 Max;

Η ευρεία χρήση του παραπάνω δείκτη, ξεκίνησε όταν ο Kenneth Cooper σχεδίασε μια δοκιμή 12 λεπτών για να βρει το δυναμικό της φυσικής κατάστασης των στρατιωτών της Πολεμικής Αεροπορίας. Το όφελος ήταν ότι ένας προπονητής ή ένας ερευνητής θα μπορούσε να εκτελέσει τη δοκιμή σε μεγάλο αριθμό ανθρώπων ταυτόχρονα, δημιουργώντας ένα αποτελεσματικό δείκτη ικανότητας για το στρατό.

Τα αποτελέσματα χρησιμοποιήθηκαν αρχικά από τον Dr. Cooper ως εφάπαξ τεστ για τη φυσική κατάσταση ενός νέου προσωπικού, αλλά τώρα είναι πολύ συνηθισμένο για τους αθλητές να κάνουν ένα τεστ VO2max σε διαφορετικές χρονικές στιγμές, καθ ‘όλη τη διάρκεια του έτους, για να μετρήσουν την πρόοδο.

Εκεί ξεκινά η αντιπαράθεση. Για το VO2max που διαθέτουμε, η ηλικία και το σώμα μας ευθύνονται για το 50%. Μόνο ένα μικρό ποσοστό εξαρτάται από την αλλαγή  της φυσικής μας κατάστασης.

Πέρα από αυτό, ορισμένοι αθλητές ανταποκρίνονται πολύ καλά στην προπόνηση, ενώ άλλοι θα δουν πολύ μικρή διαφορά στο VO2max μετά την προπόνηση.

Προφανώς, ένα εργαστηριακό τεστ (εργομέτρηση), θα παράγει πιο ακριβή αποτελέσματα από ένα αποτέλεσμα βασισμένο σε εξωτερικές δοκιμές, όπως η δοκιμή Cooper.

Πώς μπορούμε να βελτιώσουμε το VO2 Max

Το κλειδί για τη βελτίωση του V02max  – καθώς και της αθλητικής απόδοσης – είναι να κάνουμε σταδιακά πιο σκληρές διαλλειματικές προπονήσεις.  Μπορούμε να εναλλάσσουμε δυνατές διαλλειματικές ασκήσεις (στο 95-100% των μέγιστων καρδιακών παλμών), με μέρες αποκατάστασης και μέτριες διαλλειματικές ασκήσεις (στο 85-95% των μέγιστων καρδιακών παλμών). Επίσης, οι διαλλειματικές υψηλής έντασης πρέπει να περιλαμβάνουν αερόβια άσκηση με διαστήματα ενός λεπτού.

Προσοχή: Θα πρέπει επίσης να αποφύγουμε τραυματισμούς, και φυσικά απαγορεύεται το κάπνισμα, αλκοόλ και κατανάλωση φαρμάκων, κατά τη διάρκεια αυτού του είδους της προπόνησης.

Αν φυσικά αναρρώνουμε από κάποια ίωση, δεν έχει νόημα να εμπλακούμε σε μια τέτοια μορφή προπόνησης.

Βελτιώσεις

Μπορούν να γίνουν σημαντικές βελτιώσεις με δομημένη προπόνηση και διατροφή, όπως:

  • Η ικανότητα της καρδιάς να αντλεί αίμα μπορεί να αυξηθεί.
  • Η πυκνότητα και το μέγεθος των αιμοφόρων αγγείων στους μύες αυξάνεται επίσης σταδιακά με την στοχευμένη προπόνηση.
  • Το σώμα μας θα αυξήσει φυσικά τον όγκο των ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς εξαντλούμε προσωρινά το οξυγόνο με αερόβια άσκηση.
  • Αύξηση του μεγέθους των μυών, καθώς και της πυκνότητας των μιτοχονδρίων στους μυς.

Τι δεν μπορεί να βελτιωθεί; Μόνο οι πνεύμονες μας.

Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν λίγο, αλλά η χωρητικότητα των πνευμόνων είναι σχεδόν μια σταθερή ποσότητα (όπως είπαμε νωρίτερα, τα κυβικά του κινητήρα που είναι πάντα σταθερά).

Οι ελίτ αθλητές γεννιούνται πιθανότατα με περισσότερη πνευμονική ικανότητα και φυσιολογικό όγκο ερυθρών αιμοσφαιρίων και μεγαλύτερα αιμοφόρα αγγεία και με το μέγεθος των ίδιων των μυών από ό, τι, για παράδειγμα, ο μέσος άνθρωπος. Και θα είναι πάντα ταχύτεροι, ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά θα προπονηθεί ένας μέσος άνθρωπος.

Ποιο είναι το δικό μας VO2 Max;

Όπως είπαμε πριν, μέσω ενός εργομετρικού τεστ, μπορούμε να βρούμε με ακρίβεια το δικό μας όριο μέγιστης κατανάλωσης. Πώς θα ξέρουμε όμως αν είναι καλό, μέτριο ή πολύ καλό;

Σας παραθέτουμε δύο πίνακες, για να το συγκρίνετε

Συμπέρασμα

Αν και ποτέ λοιπόν δεν πρόκειται να φτάσουμε τα νούμερα μέγιστης κατανάλωσης του Contador ή του Froome, αυτό δεν μας απαγορεύει να προσπαθούμε για την δική μας ατομική βελτίωση!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Προκήρυξη – 43ος Ποδηλατικός Γύρος «Θυσίας»

Ο Π.Ο. Πατρών με την έγκριση της Ε.Ο.Π. συνδιοργανώνει με την Περιφέρεια Δυτικής Ελλάδος, …