Ασκήσεις με βάρη στην προπόνηση αντοχής

Σε προηγούμενο άρθρο, συζητήσαμε τα οφέλη της προπόνησης δύναμης σε ένα καλά σχεδιασμένο προπονητικό πλάνο.

Η προπόνηση δύναμης ενισχύει την τρέχουσα οικονομία, διορθώνει τις ανισορροπίες, εμποδίζει τους τραυματισμούς και αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό αποκατάστασης.

Επιπλέον, πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση δύναμης βελτιώνει την απόδοση στις ατομικές χρονομετρήσεις και  στο επίπεδο VO2max, σε αθλητές αντοχής.

Αντιμετώπιση περιορισμών

Πριν ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα αντοχής, είναι σημαντικό να αντιμετωπίσουμε περιοχές που ενδέχεται να περιορίσουν την απόδοση μας. Οι αθλητές αντοχής ξοδεύουν τόσο πολύ χρόνο να εκτελούν τα ίδια μοτίβα κινήσεων ξανά και ξανά.

Οι ποδηλάτες έχουν συνήθως πολύ δυνατούς τετρακέφαλους, αλλά αδύναμους δικέφαλους και σταθεροποιητές ισχίου.

Αυτές οι ανισορροπίες οδηγούν σε αποκλίσεις μεταξύ των άκρων, προκαλούν τραύματα και ενδέχεται να παρεμποδίσουν την απόδοση.

Προκειμένου να μειωθούν οι περιορισμοί, είναι σημαντικό να κάνουμε αρκετές διατάσεις – πριν και μετά την προπόνηση – και να επωφεληθούμε τα μέγιστα από την αποκατάσταση.

Ο συνδυασμός των παραπάνω, όταν χρησιμοποιείται τακτικά, μπορεί να κάνει θαύματα για την απόδοση με την ελαχιστοποίηση των περιοριστών.

Μια άλλη μέθοδος μείωσης των περιορισμών είναι η ενσωμάτωση ασκήσεων κινητικότητας και σταθερότητας. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας και της αποτελεσματικότητας της κίνησης μέσα σε μια άρθρωση ή να την βοηθήσουν να παραμείνει σταθερή όταν η άρθρωση είναι υπό πίεση.

Επιλογή άσκησης

Ένα από τα πιο σημαντικά μέρη ενός καλά σχεδιασμένου προγράμματος αντοχής είναι η άσκηση. Χωρίς τη σωστή επιλογή, το τελικό αποτέλεσμα μπορεί να μην είναι το επιθυμητό, καθώς και να έχουμε μεγάλη απώλεια χρόνου.

Οι αθλητές αντοχής θα πρέπει να δώσουν προτεραιότητα σε ασκήσεις πολλαπλών συνδέσμων (όπως τα squats), ασκήσεις ικανές για βαρύ φορτίο (όπως ένα deadlift) και ασκήσεις που επικεντρώνονται στην ανάπτυξη δύναμης (όπως τα box jump).

Δημιουργία σωστής φόρμας

Μόλις ενσωματωθούν αυτές οι απλές απόψεις, είναι σημαντικό να αναπτυχθεί μια βασική γραμμή δύναμης.

Για να γίνει αυτό, εκτελέστε τις ασκήσεις που θα αποτελέσουν το πρόγραμμα δύναμης σας με έμφαση στην τεχνική και ένα ελαφρύτερο βάρος.

Αν έχετε προβλήματα με μια συγκεκριμένη άσκηση, πηγαίνετε πιο αργά και βελτιώστε τον έλεγχο του βάρους. Όταν αισθάνεστε ότι μπορείτε να ελέγξετε το βάρος καλά, αρχίστε να προσθέτετε αντίσταση.

Deadlift

Ξεκινάμε με τη μπάρα στο πάτωμα. Κρατάμε το στήθος επάνω, τα ισχία πίσω, και με τεντωμένους τους αγκώνες, τραβάμε την μπάρα, έως ότου κλειδώσουμε γοφούς και γόνατά.

Βεβαιωνόμαστε ότι η κάτω πλάτη παραμένει ουδέτερη, ενώ η μέση μας έχει ένα μικρό τόξο καθόλη την κίνηση.

Box Jump

Πηδάμε πάνω σε ένα κουτί, όσο πιο απαλά μπορούμε. Κατεβαίνουμε και επαναλαμβάνουμε.

Romanian deadlift

Πιάνουμε την μπάρα στο ύψος των ώμων, πιέζουμε την ωμοπλάτη και κρατάμε το στήθος επάνω.

Χαμηλώνουμε τη μπάρα προς την κορυφή των ποδιών μας, κάμπτοντας τους γοφούς, κρατώντας την μπάρα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα μας.

Squat

Αφήνουμε την μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης μας. Χαμηλώνουμε μέχρι οι μηροί μας να βρεθούν κάτω από τα γόνατά μας.

Επικεντρωνόμαστε όσο το δυνατόν πιο βαθιά. Σπρώχνουμε με τις φτέρνες καθώς εκτελείτε κάθε επανάληψη.

Πιέσεις πάγκου 

Ξαπλώνουμε σε έναν πάγκο με τα πόδια μας επίπεδα στο πάτωμα. Πιάνουμε την μπάρα ανοικτά, και την χαμηλώνουμε στο στήθος μας.

Πιέζουμε ξανά μέχρι τα χέρια μας να έχουν εκτεθεί πλήρως.

Μονόζυγο

Με τα χέρια ανοικτά στο ύψος των ώμων, τραβάμε προς τα πάνω το σώμα μας, μέχρι το πηγούνι μας να έρθει στην νοητή ευθεία της μπάρας.

Κατεβαίνουμε αργά κάτω και επαναλαμβάνουμε.

Push Press

Βγάλουμε τη μπάρα από το ράφι. Ξεκινάμε με την μπάρα ψηλά στο στήθος μας. Βυθίζουμε το σώμα ενώ λυγίζουμε τα γόνατά.

Οδηγούμε τη μπάρα πάνω από τους ώμους, επεκτείνοντας τους βραχίονες, ενώ εκτοξεύουμε εκρηκτικά τα πόδια μας. Φέρνουμε τη μπάρα πίσω στο στήθος και συνεχίζουμε.

Καλές προπονήσεις