Όλοι έχουμε πάει καλοκαιρινές διακοπές, χωρίς το ποδήλατο μας, ανησυχώντας τι επίδραση θα έχει στην φυσική μας κατάσταση. Ή είμαστε αναγκασμένοι λόγω φόρτου εργασίας (ή κάποιου τραυματισμού) να αφήσουμε για λίγο στην άκρη το ποδήλατο.

Αν σας κάνουν την ακόλουθη ερώτηση «Κάνοντας ένα διάλειμμα από προπονήσεις, πότε το σώμα σας αρχίζει να επηρεάζεται αρνητικά;», ποιά θα είναι η πιθανή σας απάντηση;

α) μετά από λίγους μήνες.

β) μετά από μερικές εβδομάδες.

γ) μετά από μερικές ημέρες ή

δ) σχεδόν αμέσως.

Θεωρώ ότι οι περισσότεροι από εσάς θα επιλέξουν την απάντηση (δ).

Τα καλά νέα είναι ότι ο ρυθμός με τον οποίο γίνεται η μείωση της φυσικής κατάσταση είναι πιο αργός από όσο νομίζουμε. Στην πραγματικότητα, η μείωση συμβαίνει με τον ίδιο ρυθμό, που συμβαίνει η αύξηση.

Ας ρίξουμε μια ματιά στα στοιχεία, σχετικά με το πόσο καιρό χρειάζονται οι φυσιολογικές βελτιώσεις να χαθούν,  όταν αναγκαζόμαστε να παραμείνουμε εκτός δρόμου λόγω ασθένειας ή τραυματισμού ή όταν παίρνουμε ένα προγραμματισμένο διάλειμμα από την προπόνηση.

Οι μελέτες

Έχει πραγματοποιηθεί ένας εκπληκτικά μεγάλος αριθμός επιστημονικών μελετών σχετικά με την αποχή από προπόνηση και παρόλο που δεν συμφωνούν όλα τα αποτελέσματα, τα στοιχεία είναι λογικά συνεπή. Τα περιοδικά Medicine and Science in Sports & Exercise and Sports Medicine δημοσίευσαν πρόσφατα πάνω από 60 μελέτες, οι οποίες παρέχουν πληροφορίες για το πόσο γρήγορα μπορούμε να περιμένουμε να χάσουμε τις σκληρά κερδισμένες προσαρμογές στην προπόνηση.

Ο κατάλογος που ακολουθεί συνοψίζει ορισμένες από τις φυσιολογικές προσαρμογές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια διαλείμματος 2 έως 4 εβδομάδων από την προπόνηση.

Το VO2 max θα μειωθεί έως και 10%, κυρίως λόγω της μείωσης του όγκου του αίματός σας. Μια από τις προσαρμογές στην άσκηση αντοχής είναι η αύξηση του όγκου του αίματος και όταν σταματήσουμε την προπόνηση, αυτή η προσαρμογή χάνεται σχετικά γρήγορα.

Όταν ο όγκος του αίματός μας μειώνεται, λιγότερο αίμα επιστρέφει στην καρδιά για να αντληθεί με κάθε καρδιακό ρυθμό. Αυτό σημαίνει ότι ο όγκος παλμού (η ποσότητα του αίματος που αντλείται ανά καρδιακό ρυθμό) μειώνεται. Ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να αυξηθεί, για να μπορείτε να προπονείστε με τον ίδιο ρυθμό όπως πριν.

Άλλες επιδράσεις της αποχής περιλαμβάνουν απώλεια ευελιξίας, μείωση του κατωφλιού γαλακτικού οξέος και μεγάλες μειώσεις στη συγκέντρωση γλυκογόνου μυών και στην αερόβια ενζυμική δραστηριότητα.

Είναι ενδιαφέρον ότι όσο πιο φορμαρισμένοι είμαστε, τόσο μεγαλύτερες είναι αυτές οι απώλειες.

Φυσιολογικές επιδράσεις από 2-4 εβδομάδες χωρίς άσκηση

  • VO2 μέγιστο: Mείωση 4-10%
  • Όγκος αίματος: Mείωση 5-10%
  • Καρδιακός ρυθμός: Aύξηση 5-10%
  • Όγκος παλμού: Mείωση 6-12%
  • Ευελιξία: Μειώνεται
  • Γαλακτικό κατώφλι: Μειώνεται
  • Επίπεδα μυϊκού γλυκογόνου: Mείωση 20-30%
  • Αερόβια δραστηριότητα ενζύμων: Μειώνεται
  • Οικονομία: Αμετάβλητη

Τι συμβαίνει με την ποδηλατική μας απόδοση;

Η αντοχή μας τείνει να παραμείνει η ίδια ή να βελτιωθεί πραγματικά μετά από μερικές ημέρες χωρίς προπόνηση. Αυτό δεν είναι τόσο απίθανο, γιατί όταν προπονούμαστε σκληρά, το σώμα μας είναι διαρκώς σε ένταση. Επομένως, ένα σύντομο διάλειμμα επιτρέπει στο σώμα μας να αποκατασταθεί και να προσαρμοστεί στην προηγούμενη μας προπόνηση.

Ωστόσο, μεταξύ 1 και 2 εβδομάδων εκτός προπόνησης, τα οφέλη της αποκατάστασης αρχίζουν να εξουδετερώνονται από την απώλεια φυσικής μας κατάστασης. Παρόλο που πολλές μελέτες δεν έχουν μετρήσει την απώλεια απόδοσης μετά από αρκετές εβδομάδες άσκησης, η απόδοση είναι πιθανό να μειωθεί κατά 3-5% μετά από 3 έως 4 εβδομάδες χωρίς προπόνηση.


Τι συμβαίνει αν απλά μειώσουμε τον όγκο της προπόνησης;

Εάν μειώσουμε τον όγκο της προπόνησής μας (δηλαδή το πόσο συχνά προπονούμαστε ή το μέγεθος των προπονήσεων), μπορούμε να διατηρήσουμε το επίπεδο φυσικής κατάστασης για μια εκπληκτικά μεγάλη χρονική περίοδο.

Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι όταν μειώνεται η συχνότητα ή η διάρκεια της εκπαίδευσης (αν και η ένταση της προπόνησης διατηρείται), τότε η αεροβική αντοχή διατηρείται μέχρι και 15 εβδομάδες!

Αν όμως η ένταση της προπόνησης μειώνεται (ενώ ο όγκος παραμένει αμετάβλητος), τότε η αερόβια αντοχή μας μειώνεται γρήγορα.

Επομένως, η διατήρηση της έντασης της προπόνησης μας είναι το κλειδί για τη διατήρηση της ποδηλατικής μας απόδοσής.

Ομοίως, αν είμαστε τραυματίες, μπορούμε να διατηρήσουμε ένα αρκετά υψηλό επίπεδο αερόβιας αντοχής μέσω cross training αρκετές φορές την εβδομάδα.

Πάλι στο δρόμο

Όταν ξεκινάμε πάλι το ποδήλατο, όπως μετά την καλοκαιρινή αποκατάσταση, θα πρέπει να αναμένουμε ότι το επίπεδο φυσικής μας κατάστασης, θα επιστρέψει περίπου με τον ίδιο ρυθμό με τον οποίο μειώθηκε. Φυσικά, αν υπάρχει τραυματισμός, τότε η αύξηση της προπόνησης θα υπαγορεύεται από την αποκατάσταση του τραυματισμού μας.

Αν δεν έχουμε ασκηθεί για δύο εβδομάδες ή περισσότερο, κατά τη διάρκεια της πρώτης προπόνησης, πιθανότατα θα αισθανθούμε «βαρύ» το σώμα μας. Χρειάζονται μόνο μερικές προπονήσεις για τα διάφορα μέρη του σώματός μας να συντονιστούν μεταξύ τους.

Μετά από περίπου μια εβδομάδα στο δρόμο ο όγκος του αίματος θα αυξηθεί, και θα ξανακερδίσουμε όλους τους άλλους παράγοντες φυσικής κατάστασης, που θα μας επιτρέψουν να φτάσουμε το προηγούμενο επίπεδο απόδοσής μας.

Υπομονή λοιπόν!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Προκήρυξη – 43ος Ποδηλατικός Γύρος «Θυσίας»

Ο Π.Ο. Πατρών με την έγκριση της Ε.Ο.Π. συνδιοργανώνει με την Περιφέρεια Δυτικής Ελλάδος, …