Οι προπονητικές ζώνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να εξασφαλίσουν ότι οι προπονήσεις μας έχουν ολοκληρωθεί σωστά. Επίσης, χρησιμοποιούμε αυτές τις ζώνες και όταν αγωνιζόμαστε.

Για να το πετύχουμε, χρειαζόμαστε ένα κοντεράκι που έχει την λειτουργία για καρδιακούς παλμούς, και ένα παλμογράφο που τοποθετούμε στον θώρακα μας.

Τι είναι οι προπονητικές ζώνες;

Οι προπονητικές ζώνες χρησιμοποιούνται για να δίνουν στον αθλητή ή τον χομπίστα μια καθορισμένη ένταση την οποία πρέπει να χρησιμοποιεί κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας. Μπορούμε π.χ. να ολοκληρώσουμε μια διαλλειματική προπόνηση με σετ των 20’ στην ζώνη 3.

Η προπόνηση με χρήση ζωνών είναι σημαντική, επειδή μας δίνει το μέτρο που χρειάζεται. Με άλλα λόγια, μπορούμε να πιέζουμε σκληρά σε μια διαλλειματική προπόνηση, να κρατάμε ένα σταθερό ρυθμό σε μια προπόνηση τέμπο, αλλά και να πάμε αρκετά ήπια και στρωτά σε προπονήσεις αντοχής.

Φυσικά, τα όρια της ζώνης 3 θα είναι διαφορετικά για τον καθένα από εμάς. Τα όρια εξαρτώνται κατά βάση από την ηλικία μας, οπότε θα πρέπει να ακολουθήσουμε μια συγκεκριμένη μέθοδο για να τα ορίσουμε.

Πώς ρυθμίζουμε τις προπονητικές ζώνες;

Μπορούμε να ορίσουμε τις προπονητικές ζώνες με διάφορους τρόπους, είτε ποδηλατώντας σκληρά για 5λεπτα διαστήματα πριν χαλαρώσουμε για ένα εύκολο 10λεπτο, μέχρι την ανάλυση γαλακτικού στο αίμα και χρησιμοποιώντας όρια που βρέθηκαν μετά από μία εργομέτρηση.

Ωστόσο, τα δύο πιο κοινά μέτρα που χρησιμοποιούνται για την ποδηλασία είναι η καρδιακή συχνότητα και το λειτουργικό κατώφλι ισχύος.

Χρησιμοποιώντας την καρδιακή συχνότητα

Ο καθορισμός των προπονητικών ζωνών μας βασίζεται καταρχάς στο να ανακαλύψουμε τον διαπιστώσετε την μέγιστη καρδιακή συχνότητα μας. Μετά είναι εύκολο να καθορίσουμε τις ζώνες.

Εξισώσεις

Μια δημοφιλής μέθοδος για την εύρεση του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού είναι να χρησιμοποιήσουμε απλές εξισώσεις:

  • 220 – Ηλικία μας. Αν π.χ. είμαστε 35 ετών τότε η Μ.Κ.Σ. : 220 – 35 = 185. Αυτός βέβαια είναι ο πιο εύκολος, αλλά και ο λιγότερο ακριβής τρόπος
  • 214/209. Εδώ χρησιμοποιούμε μια πιο πολύπλοκη εξίσωση. Για άντρες, πολλαπλασιάζουμε την ηλικία Χ 0.8 και αφαιρούμε το γινόμενο από το 214. Για γυναίκες, πολλαπλασιάζουμε την ηλικία Χ 0.9 και αφαιρούμε από το 209.

Ωστόσο, οι πρόσφατες τεχνικές έρευνας υποδεικνύουν ότι οι παραπάνω μέθοδοι είναι πολύ ξεπερασμένες.

Τεστ μέγιστης καρδιακής συχνότητας

Για να ανακαλύψουμε με ακρίβεια τη Μ.Κ.Σ., θα χρειαστεί να εκτελέσουμε ένα σκληρό τεστ.

Βρίσκουμε ένα λόφο 2-3 χιλιομέτρων με σταθερή κλίση. Κάνουμε ένα 10λεπτο ζέσταμα και ξεκινάμε 4 φορές με μέγιστη προσπάθεια. Η λογική λέει ότι στην 3η ή 4η προσπάθεια, θα χτυπήσουμε μέγιστους παλμούς.

Χρησιμοποιούμε αυτό το μέγιστο νούμερο για να υπολογίσουμε τις ζώνες μας.

Προπονητικές ζώνες

Ζώνη 1- Αποκατάσταση [60-64%]

Στροφάρουμε χαλαρά. Είναι η ζώνη που χρησιμοποιούμε όταν θέλουμε να κάνουμε ενεργή αποκατάσταση ή στο τέλος μιας σκληρής προπόνησης.

Επίσης είναι η ζώνη όπου συνήθως χρησιμοποιούν όσοι θέλουν να κάνουν καύση λίπους.

Μπορούμε να μιλάμε άνετα.


Ζώνη 2 – Βάση/Αντοχή Ι [65-74%]

Σταθερός ρυθμός ιδανικός για προπόνηση βάσης. Μέτριος ρυθμός πεταλαρίσματος, που μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο διάστημα.

Μπορούμε να μιλάμε σχετικά εύκολα, με σύντομες προτάσεις.

Ζώνη 3- Tempo / Αντοχή ΙΙ [75-84%]

Είναι ο δυνατός ρυθμός που χρησιμοποιούμε όταν είμαστε γκρουπαρισμένοι. Δουλεύουμε πάνω από την ζώνη άνεσης μας. Μοιάζει όπως όταν ποδηλατούμε μαζί με κάποιον πιο δυνατό από εμάς.

Μπορούμε να μιλάμε με λίγα λόγια κάθε φορά.

Ζώνη 4 – Γαλακτικό κατώφλι [85-94%]

Είναι ο ρυθμός με τον οποίο κάνουμε μια ατομική χρονομέτρηση ή χρησιμοποιούμε γενικά στους αγώνες.

Απαιτεί σύντομη, γρήγορη, ρυθμική αναπνοή και γενικά δουλεύουμε στο όριο μας, φτάνοντας στο αναερόβιο κατώφλι μας συχνά.

Μπορούμε να μιλάμε με μόνο μία ή δύο λέξεις ανά διαστήματα.

Ζώνη 5 – VO2max [95-100%]

Αυτή είναι στην ουσία η ζώνη προπόνησης για VO2max. Χρησιμοποιούμε όσο το δυνατόν περισσότερο οξυγόνο και πηγαίνουμε όσο δυνατά μπορούμε.

Είναι αδύνατο να μιλήσουμε!

2 Comments

  1. […] Προπονητικές ζώνες Ι – Χρησιμοποιώντας την καρδιακή σ… […]

    Reply

  2. […] Προπονητικές ζώνες Ι – Χρησιμοποιώντας την καρδιακή σ… […]

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Νέο ρεκόρ Everesting – O Alberto Contador χάνει

Το ρεκόρ Everesting που έθεσε πρόσφατα ο Alberto Contador ανατράπηκε από τον Ιρλανδό ποδηλ…