Συνδυάζοντας το «ελαφρύ και αθλητικό» με το «ισχυρό και υγιές» αποτελεί τη χρυσή τομή της βέλτιστης απόδοσης. Και τα δύο συνεργάζονται, για να μπορέσουμε να φτάσουμε στην καλύτερη φόρμα, για την οποία προπονούμαστε τόσο σκληρά.

Αν η τροφοδοσία μας είναι ανεπαρκής, τότε το αποτέλεσμα θα είναι υπερπροπόνηση. Αν πάλι η τροφοδοσία είναι υπερπλήρης, αυτό μας απομακρύνει από τις προηγούμενες έννοιες.

Άρα χρειαζόμαστε πάντα ισορροπία μεταξύ της προπόνησης και της διατροφής μας.

Όλα είναι το φαγητό μας

Αν θέλουμε να χάσουμε βάρος, η διατροφή παίζει πιο σημαντικό ρόλο από την προπόνηση. Και φυσικά η προπόνηση μας, θα πρέπει να εστιάζεται στις επιδόσεις και όχι στην απώλεια βάρους – αν φυσικά θέλουμε να βελτιωθούμε.

Αν στοχεύουμε απλά στην καύση θερμίδων, αυτό οδηγεί στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων είτε στην υπερβολική εκπαίδευση με ανεπαρκή τροφοδοσία. Και φυσικά, καμιά από τις οποίες δεν οδηγεί σε απώλεια λίπους.

Η απώλεια λίπους απαιτεί χρόνο. Η απώλεια νερού μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ο στόχος μας θα πρέπει να είναι η απώλεια λίπους, πράγμα που σημαίνει υπομονή.

Είναι καλό να μην είμαστε επιθετικοί με τους στόχους μειωμένων θερμίδων. Βιώσιμος είναι ένας στόχος 300 έως 500 λιγότερων θερμίδων ανά ημέρα για υγιή μακροχρόνια απώλεια λίπους, ενώ ταυτόχρονα συνεχίζουμε την προπόνηση βάσης.

Αν το έλλειμμα των θερμίδων που εφαρμόζουμε είναι υπερβολικό, τότε: Ο εγκέφαλος μας μεταβαίνει σε φάση επιβίωσης. Αυτό απενεργοποιεί την ανάπτυξη της φυσικής μας κατάστασης και κλειδώνει τα αποθέματα λίπους. Η εξαιρετικά χαμηλή τροφοδοσία, με τη σειρά της «σαμποτάρει» την προπόνηση μας και οδηγέι σε μεγαλύτερα θέματα. Μερικά από αυτά είναι η ανισορροπία των ορμονών, η απώλεια οστού και η μείωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Προσοχή: Για να επιτύχουμε το βέλτιστο βάρος μας, πρέπει να είμαστε πρώτα απ’ όλα υγιείς.

Πότε πρέπει να επιταχύνουμε την απώλεια βάρους;

Έχουμε περισσότερα περιθώρια ευελιξίας με τη διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης βάσης. Μετά το χειμώνα, όταν θα περάσουμε σε περιόδους υψηλότερων εντάσεων, με αντίστοιχα μεγαλύτερη τροφοδοσία, είναι πολύ δύσκολο να διατηρήσουμε έλλειμμα θερμίδων.

Οπότε χρονικά, η περίοδος μεταξύ Νοεμβρίου-Ιανουαρίου είναι ο κατάλληλος χρόνος για να εκκινήσουμε ένα λεπτομερές σχέδιο για να επιτύχουμε το βέλτιστο βάρος μας.

Ποια είναι τα πρακτικά βήματα για την απώλεια βάρους;

Ο στόχος των βημάτων είναι μέχρι να φτάσουμε στο σημείο όπου να χάνουμε περίπου 0.5 κιλά/εβδομάδα σωματικού βάρους. Αν βρισκόμαστε μεταξύ 3-5% από το βέλτιστο βάρος μας, ακολουθούμε μόνο τα βήματα 1-3.

  1. Απαλλασσόμαστε από όλα τα αναψυκτικά
  2. Στη συνέχεια, απαλλασσόμαστε από αλκοόλ, γλυκά, αλμυρά και όλα τα πρόχειρα φαγητά. Για πολλούς αθλητές, αυτό το βήμα είναι αρκετό για να δημιουργήσει τη σταδιακή απώλεια βάρους
  3. Διατηρούμε ένα έλλειμμα 300 έως 500 θερμίδων ανά ημέρα
  4. Τροφοδοτούμαστε επαρκώς για τις προπονήσεις πριν, κατά τη διάρκεια και μετά. Εδώ δεν πρέπει να μειώσουμε τη διατροφή
  5. Μειώνουμε την πρόσληψη υδατανθράκων στις ημέρες αποκατάστασης. Αυτές είναι οι περίοδοι κατά τις οποίες το γλυκογόνο έχει μικρή επίδραση στην πρόοδό μας. Τρώμε ένα ελαφρύ, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλής σε πρωτεΐνες δείπνο, το βράδυ πριν από μια μέρα αποκατάστασης.
  6. Αν ήδη τρεφόμαστε σωστά, με θρεπτική διατροφή, θα πρέπει να ξεκινήσουμε τον περιορισμό των μεριδίων. Ακόμη και η υγειινή διατροφή μπορεί να γίνει υπερβολική σε ποσότητα
  7. Κοιμόμαστε τουλάχιστον 7-8 ώρες. Η στέρηση ύπνου εμποδίζει την απώλεια λίπους
  8. Η πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να διατηρείται σε φυσιολογικά επίπεδα, παρά τη χαμηλότερη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Αυτό σημαίνει αύξηση της αναλογίας πρωτεϊνών στο καθημερινό σας διαιτολόγιο από 25 έως 30% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Καταναλώνουμε κρέας, ψάρια, και αυγά και γαλακτοκομικά (κατ΄επιλογή). Η διατήρηση της πρόσληψης πρωτεΐνης θα διατηρήσει την άπαχη σωματική και θα εστιάσει στην απώλεια λίπους.
  9. Καταναλώνουμε πολλά λαχανικά. Τα φρούτα οπωσδήποτε βοηθούν, αλλά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
  10. Μετά την προπόνηση, παραλείπουμε το ποτό αποκατάστασης και τρώμε κατευθείαν το γεύμα αποκατάστασης. Αυτό μπορεί να εξαλείψει 250 με 400 θερμίδες από την ημερήσια πρόσληψη χωρίς κανένα μειονέκτημα.
  11. Αποφεύγουμε οποιοδήποτε σνακ, ενώ εργαζόμαστε ή βλέπουμε τηλεόραση. Επικεντρωνόμαστε μόνο στα γεύματα μας
  12. Αποφεύγουμε φαγητό αργά το βράδυ. Καθόλου φαγητό 4 ώρες πριν κοιμηθούμε.
  13. Προσπαθούμε να μην «κλέβουμε» στο διατροφικό μας σχέδιο. Χρειάζεται πειθαρχία.
  14. Προσδιορίζουμε τις διατροφικές μας «αδυναμίες» και δημιουργούμε στρατηγικές για να τις αλλάξουμε.
  15. Πίνουμε αρκετό νερό, ενδιάμεσα από τα γεύματα μας.

Επιπλέον τρόποι για να διατηρήσουμε το στόχο μας

Υπάρχουν μερικές πετυχημένοι μέθοδοι που θα μας βοηθήσουν:

  • Διαβάζουμε (όσο μπορούμε). Κρατάει το μυαλό μας συγκεντρωμένο
  • Ορίζουμε ρεαλιστικούς στόχους και ανταμοίβουμε τον εαυτό μας. Π.χ. αγοράζοντας ένα ποδηλατικό αξεσουάρ ή κάνοντας πιο ήπια την επόμενη προπόνηση μας
  • Πετάμε οτιδήποτε «άχρηστη» τροφή από το ψυγείο και το ντουλάπι. Αν δεν έχουμε εύκολη πρόσβαση, δεν θα τα καταναλώνουμε
  • Χρησιμοποιούμε μικρότερα πιάτα, ώστε να ελέγχουμε καλύτερα τις μερίδες μας
  • Προσθέτουμε μια προπόνηση την εβδομάδα χωρίς γλυκογόνο. Κάνουμε το πρωί μια αερόβια προπόνηση 30 έως 60’ στη ζώνη 2, χωρίς να καταναλώσουμε τίποτα. Αμέσως μετά παίρνουμε το πρωινό μας. Η προπόνηση χωρίς γλυκογόνο, θα ενισχύσει την καύση λίπους και θα οδηγήσει σε απώλεια λίπους.

Συμπέρασμα

Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία, ότι για να φτάσουμε στο ιδανικό μας βάρος, απαιτούνται θυσίες.

Βάζουμε σκληρή δουλειά για να κερδίσουμε ανταμοιβές. Το σίγουρο είναι ότι θα έχουμε τους καλύτερους αγώνες της ζωής μας.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Πανελλήνιο Πρωτάθλημα ορεινής ποδηλασίας 2020 – Περικλής Ηλίας & Βαρβάρα Φασόη

Ο Περικλής Ηλίας του Κρόνου Νίκαιας και η Βαρβάρα Φασόη του Πόρτο Λεόνε ήταν οι μεγάλοι πρ…