Η σωστή διατροφή είναι συχνά ο χαμένος σύνδεσμος ανάμεσα στην προπόνηση και τα κέρδη από αυτήν. Υπάρχουν πολλές φιλοσοφίες περί διατροφής πάνω στο θέμα.

Σε αυτό το άρθρο, θα επισημάνουμε τους διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων και τον τρόπο με τον οποίο λειτουργούν για να τροφοδοτήσουν το σώμα μας κατά τη διάρκεια διαφορετικών προπονητικών εντάσεων.

Η επιστήμη

Οι υδατάνθρακες ταξιδεύουν αρκετά πριν απορροφηθούν τελικά στην κυκλοφορία του αίματος, μέσω των λεπτών εντέρων. Η ενέργεια (γλυκόζη) μπορεί να αποθηκευτεί στο συκώτι και στους μυς (ως γλυκογόνο) για να χρησιμοποιηθεί ως ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης προσφέρει ταχεία ενέργεια στους σκελετικούς μύες και παρατείνει την αντοχή μας. Ωστόσο, τα αποτελέσματα της ενέργειας που λαμβάνουμε, μπορεί να διαφέρουν δραστικά ανάλογα με τον τύπο του υδατάνθρακα που χρησιμοποιούμε.

Διαφορετικές πηγές

Οι υδατάνθρακες έρχονται σε διάφορες μορφές. Τα σάκχαρα, συμπεριλαμβανομένης της γλυκόζης, της σακχαρόζης και της φρουκτόζης είναι όλοι οι υδατάνθρακες που ίσως έχετε ακούσει. Ενώ περιέχουν παρόμοιες θερμίδες, όλοι οι υδατάνθρακες μεταβολίζονται με διαφορετικό τρόπο, επηρεάζοντας την απόδοση.

Η μαλτοδεξτρίνη, μια εναλλακτική μορφή υδατανθράκων, διασπάται σε γλυκόζη, που αποτελεί και τη βάση συγκεκριμένης επώνυμης εταιρίας ενεργειακών τροφών.

Ποια είναι λοιπόν η διαφορά μεταξύ πηγών υδατανθράκων;

Φρουκτόζη
  • Πρέπει να μετατραπεί σε γλυκόζη στο συκώτι προτού μεταβολιστεί
  • Οξειδώνεται με πολύ χαμηλότερο ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης
  • Μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στο στομάχι (υψηλός ΓΔ)
  • Γρήγορη και άμεσα διαθέσιμη πηγή ενέργειας
Γλυκόζη
  • Έχει υψηλότερη συγκέντρωση σε σύγκριση με τη μαλτοδεξτρίνη και μπορεί να απαιτήσει νερό, για να βοηθήσει την πέψη σε υψηλές συγκεντρώσεις
  • Αυξημένος κίνδυνος υψηλού ΓΔ
Σακχαρόζη
  • Επίσης γνωστή ως επιτραπέζια ζάχαρη
  • Ένας χημικός συνδυασμός γλυκόζης και φρουκτόζης
  • Έχει αποδειχθεί ότι χωνεύεται γρήγορα
Μαλτοδεξτρίνη
  • Αποτελείται από αλυσίδες μορίων γλυκόζης και έχει υψηλό ΓΔ (γλυκαιμικό δείκτη), που σημαίνει ότι η ενέργεια είναι διαθέσιμη γρήγορα
  • Οξειδώνεται γρήγορα κατά τη διάρκεια της άσκησης
  • Μείωση του κινδύνου εμφάνισης προβλημάτων στο στομάχι, κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης

Η πηγή υδατανθράκων σε πολλά ενεργειακά τζελ, είναι ειδικά επιλεγμένη μαλτοδεξτρίνη. Το συγκεκριμένο μέγεθος του μορίου εξισορροπεί την ποσότητα ενέργειας που παρέχεται σε σχέση με το πόσο γρήγορα αφαιρείται από το στομάχι.

Αυτό σημαίνει ότι θα αισθανθούμε τα οφέλη από την απόδοση ενός ισοτονικού ενεργειακού τζελ πολύ πιο γρήγορα, από ό, τι όταν καταναλώνεται ένα μη ισοτονικό τζελ. Επιπλέον, ο κίνδυνος ενοχλήσεων στο στομάχι είναι πολύ μικρότερος.

Μπορούμε να συνδυάσουμε τις πηγές υδατανθράκων;

Ο ρυθμός πέψης των ενεργειακών ποτών που περιέχουν πολλαπλούς τύπους υδατανθράκων είναι υψηλότερος από εκείνων των ποτών με μία μόνο πηγή υδατανθράκων.

Αυτό σημαίνει ότι, για παράδειγμα, τα ποτά που περιέχουν μαλτοδεξτρίνη και φρουκτόζη είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν προβλήματα στο στομάχι και μπορεί να παράγουν περισσότερη ενέργεια στους μύες.

Λιπαρά σε σύγκριση με υδατάνθρακες

Υπάρχει μια μεγάλη συζήτηση ως προς το τι θα πρέπει να τροφοδοτεί καλύτερα τους αθλητές. Εδώ είναι μια σύγκριση:

Λιπαρά
Yδατάνθρακες
Σε χαμηλές εντάσεις άσκησης, χρησιμοποιείτε κυρίως λίπος ως ενεργειακή πηγή O υδατάνθρακας είναι το κύριο καύσιμο για άσκηση υψηλής έντασης
Το λίπος αποθηκεύει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, έναντι των 4 θερμίδων που μπορούν να αποθηκευτούν ως υδατάνθρακες Τα αποθέματα γλυκογόνου μυών και ήπατος μπορούν να διαρκέσουν για περίπου 90’ αερόβιας άσκησης
Το λίπος οξειδώνεται πολύ πιο αργά από το γλυκογόνο, πράγμα που σημαίνει ότι δεν τροφοδοτεί γρήγορα την ενέργεια Οι υδατάνθρακες, ειδικά εκείνοι με υψηλό ΓΔ, παρέχουν γρήγορη ενέργεια για χρήση από τους μύες
Το λίπος είναι λιγότερο διαθέσιμο για την άσκηση άσκησης υψηλής έντασης Μπορούμε μόνο να απορροφήσουμε περίπου 60-90 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα κατά τη διάρκεια της άσκησης

Τροφοδοσία για την απαιτούμενη προπόνηση  

Με τη λογική “τροφοδοσία για την απαιτούμενη προπόνηση”, μπορούμε να βελτιώσουμε τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούμε υδατάνθρακες και λίπος ως πηγή καυσίμου, κατά τη διάρκεια μιας συγκεκριμένης προπόνησης. Ορισμένες προπονήσεις θα μπορούσαν να πραγματοποιηθούν χωρίς υδατάνθρακες, ενώ για πιο σκληρές, αερόβιες προπονήσεις, η πρόσληψη υδατανθράκων είναι απαραίτητη για την απόδοση.

Επιπλέον, θα πρέπει να έχουμε και στο «μενού» μας, προπονήσεις του τύπου «προπονούμαστε όπως στον αγώνα», όπου θα χρησιμοποιούμε τη διατροφική στρατηγική του επόμενου μας αγώνα. Αυτό μπορεί να διδάξει στους μυς πώς να χρησιμοποιήσουν τόσο το λίπος όσο και τους υδατάνθρακες ως καύσιμα.

Επιπλέον, οι σκληρές προπονήσεις εκπαιδεύουν μαζί με τους μύες μας και το στομάχι μας, ώστε να είναι σε θέση να ανεχτεί την υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων την ημέρα του αγώνα.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Τα καλύτερα «έξυπνα» προπονητήρια για το 2022

Ποια είναι τα καλύτερα «έξυπνα» προπονητήρια που πρέπει να λάβουμε υπόψη για την προπόνηση…