Οι πιο έμπειροι ποδηλάτες, γνωρίζουν πλέον πολλά για την διατροφή τους. Όμως, όταν η συζήτηση στρέφεται στα συμπληρώματα διατροφής, επικρατεί σύγχυση. Την σύγχυση εντείνουν οι ιστορίες περί ντόπινγκ και  ανησυχία για τυχόν παρενέργειες.

Υπάρχει πλέον μια μεγάλη ποικιλία από διαθέσιμα αθλητικά συμπληρώματα – σκόνες, χάπια – με άφθονο μάρκετινγκ και ελάχιστη επιστημονική υποστήριξη. Υπάρχουν όμως και αυτά, που θα μπορούσαν να μας βοηθήσουν στην υγεία μας και να ενισχύσουν την απόδοση μας.

Ακολουθεί ένας κατάλογος των διαθέσιμων συμπληρωμάτων που μπορούν –πραγματικά- να μας βοηθήσουν:

Πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Συμπληρώματα διατροφής για ποδηλάτες

Μετά από σκληρή προπόνηση είναι απαραίτητη η «σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης». Με άλλα λόγια, η ανοικοδόμηση των καταστρεμμένων μυϊκών ινών.

Η πρωτεΐνη υπάρχει στα τρόφιμα – θα βρείτε 31 γρ. ανά 100 γρ. στήθος κοτόπουλου, 19 γρ. με το ίδιο βάρος σε ρεβίθια και 13 γρ. στο αυγό.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη, καθιστά γρήγορη και εύκολη τη λήψη υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης.

Υπάρχει ένα ευρύ φάσμα επιλογών πρωτεΐνης σε σκόνη – σόγια, αυγά, καζεΐνη – αλλά ο ορός γάλακτος είναι πρωτεΐνη γάλακτος που παράγεται ως υποπροϊόν κατά την παραγωγή τυριού.

Βήτα Αλανίνη

Συμπληρώματα διατροφής για ποδηλάτεςΗ Βήτα Αλανίνη έχει ευεργετική επίδραση στα σπριντ και στις δοκιμές δύναμης – χρησιμοποιείται πιο συχνά από τους ποδηλάτες πίστας.

Μια βέλτιστη δόση είναι περίπου 3 γραμμάρια την ημέρα – αλλά χρειάζονται μικρότερες δόσεις π.χ. 4 x 0,8 g για τέσσερις-έξι εβδομάδες, ώστε να απορροφούνται βέλτιστα από τον οργανισμό μας.

Η βήτα αλανίνη είναι πράγματι διάσημη για την πρόκληση ενός παράξενου συναίσθημα μυρμηγκιάσματος στο δέρμα. Οι μικρότερες δόσεις βοηθούν στη μείωση αυτού.

Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι φυσικά διαθέσιμη σε τρόφιμα. Υπάρχουν περίπου 2 γραμμάρια σε 1 κιλό κόκκινου κρέατος και 4,5 γραμμάρια σε 1 κιλό σολομού.

Ωστόσο, μπορείτε να το πάρουμε και σαν συμπλήρωμα. Χρησιμοποιείται ευρέως από αθλητές για τους οποίους η αντοχή και η δύναμη είναι σημαντικές.

Η πιο συνηθισμένη παρενέργεια της κρεατίνης είναι η αύξηση του σωματικού βάρους, εξαιτίας εν μέρει του επιπλέον νερού στα μυϊκά κύτταρα και εν μέρει στον αυξημένο μυϊκό ιστό.

Υπάρχουν μερικές επιλογές για τη δοσολογία: Μπορούμε να καταναλώνουμε 0,3 γρ/κιλό σωματικού βάρους, για έως και μία εβδομάδα (4 ισόποσες δόσεις την ημέρα). Εναλλακτικά, μια φάση χτισίματος μπορούμε να καταναλώνουμε 2-3g γρ/ κιλό μέχρι 3-4 εβδομάδες και μετά μειώνουμε δραματικά (0.03 γρ.) τις δόσεις.

Καφεΐνη

Υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις που δείχνουν ότι τα οφέλη της καφεΐνης αυξάνουν την απόδοση. Μια ισπανική μελέτη διαπίστωσε ότι, ενώ οι αναβάτες που έλαβαν 0,2 mg/κιλό σωματικού βάρους δεν έδειξαν αύξηση στην ισχύ, εκείνοι που έλαβαν 0,7mg / kg,  70 λεπτά πριν από τη δοκιμή είδαν την καλύτερη βελτίωση.

Η καφεΐνη γενικά βελτιώνει την εγρήγορση, τη συγκέντρωση και το χρόνο αντίδρασης. Επίσης, ενισχύουν την απόδοση τόσο στην άσκηση υψηλής και χαμηλής έντασης όσο και μειώνουν την αντίληψη της προσπάθειας κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής. Τα επίπεδα κορυφώνονται περίπου 30-45’ μετά την κατανάλωση του καφέ.

Πόσο καφέ χρειαζόμαστε; Περίπου 1-3 mg/Kg σωματικού βάρους.

Νιτρικά (βρίσκονται στα παντζάρια)

Υπάρχουν μερικές έρευνες που υποδηλώνουν ότι ο χυμός από το παντζάρι μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις αντοχής και να μειώσει το κόστος οξυγόνου για την υπομέγιστη άσκηση, καθώς και να ενισχύσει τα επαναλανβανόμενα σπριντ.

Η συνιστώμενη δόση είναι 300-600 mg νιτρικών. Θα πρέπει να φάμε περίπου 200 γρ. παντζαριού για να πάρουμε την παραπάνω δόση.

Βιταμίνη D

Ο βασικός σκοπός της βιταμίνης D είναι να βοηθήσει στη ρύθμιση της ποσότητας ασβεστίου και φωσφορικού άλατος στο σώμα, διατηρώντας έτσι καλά τα οστά και τους μυς. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D μπορούν να οδηγήσουν σε εξασθενημένους μύες, οστά και ένα ανοσοποιητικό σύστημα που καταρρέει.

Το σώμα μας δημιουργεί κυρίως βιταμίνη D από το άμεσο ηλιακό φως και οι περισσότεροι από εμάς την λαμβάνουν φυσικά από τα τέλη Μαρτίου έως τον Σεπτέμβριο.

Σίδηρο

Το σπανάκι και πολλές τροφές περιέχει σίδηρο. Μπορούμε όμως να πάρουμε συμπληρώματα αν είναι απαραίτητο.

Η χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, ανώμαλη δύσπνοια και απώλεια αντοχής και δύναμης. Μπορούμε να βρούμε σίδηρο στα φασόλια, στο σπανάκι, στις πιπεριές, στις γαρίδες και στο μοσχάρι.

Ηλεκτρολύτες

Αναμιγνύουμε σκόνη ή δισκία ηλεκτρολύτη σε ποτά, για να αντικαταστήσουμε χαμένα άλατα και άλλα μεταλλικά στοιχεία.

Οι περισσότεροι ποδηλάτες είναι αρκετά εξοικειωμένοι με τη λήψη ηλεκτρολυτικών ποτών.

Οι ηλεκτρολύτες είναι άλατα και μέταλλα – νάτριο, χλωριούχο, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και φώσφορος.

Τα παραπάνω χάνονται μέσω του ιδρώτα. Ως γνωστόν, η αφυδάτωση και η απώλεια ηλεκτρολυτών μπορεί να οδηγήσει σε πτώση της απόδοσης  -και συχνές κράμπες- οπότε είναι σημαντικό να αντικατασταθούν.

Έλαια ψαριών

Αποτελεί λιγότερο «συμπλήρωμα για τους ποδηλάτες» παρά ένα «συμπλήρωμα για την υποστήριξη της γενικής υγείας».

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας  συστήνει στους ανθρώπους να τρώνε μία ή δύο μερίδες ψαριών την εβδομάδα για να συμβάλουν στη γενική υγεία.

Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τα οποία έχουν συνδεθεί με τη μείωση της φλεγμονής, της αρθρικής και οστικής υγείας και βελτιωμένη ανοσία. Μπορείτε να το πάρετε μέσω της κατανάλωσης ψαριών, ή μπορείτε να πάρετε μια ημερήσια κάψουλα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό.

Επίλογος

Αν αποφασίσουμε να ενσωματώσουμε κάποιο συμπλήρωμα στη διατροφή μας, σιγουρευόμαστε ότι προέρχεται από ένα αξιόπιστο εμπορικό σήμα.

Και προπαντός, πρέπει να υπάρχει πάντα κάποιο μέτρο. Συμβουλευόμαστε κάποιον προπονητή ποδηλασίας ή έναν έμπειρο αθλητή, προτού ξεκινήσουμε.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

18ο εταπ – Πρώτη νίκη για Dries De Bondt

Ο Dries De Bondt (Alpecin-Fenix) εξασφάλισε μια νίκη-σοκ στο 18ο εταπ του Giro d’Ita…