Αυτή τη χρονιά, το “Der Panzerwagen” έχει πιο άμεσο στόχο. Θα συμμετάσχει αναμφισβήτητα στον πιο σκληρό μονοήμερο αγώνα της άνοιξης, το Paris- Roubaix.

Από το 2016, ο Martin έχει προσθέσει μια μικρή μίξη από κλασικούς αγώνες στο πρόγραμμα του και το ίδιο ισχύει και φέτος.

Πώς λοιπόν ο Martin προετοιμαζόταν για την Κόλαση του Βορρά και πώς μοιάζει το πρόγραμμα του; Τα μυστικά του Martin, αποκαλύπτει ο προπονητής του Sebastian Weber, ο οποίος τον προπονεί από τότε που έγινε επαγγελματίας το 2008.

Ενημέρωση στο τέλος της σεζόν (2017)

«Αρχικά προσπαθούμε να γυρίσουμε τα πάντα ανάποδα», αναφέρει ο Weber, «και προσπαθούμε να κατανοήσουμε τι λειτούργησε, τι όχι και τι πρέπει να αλλάξουμε. Είναι επίσης σημαντικό να μάθουμε τους λόγους για το τι λειτούργησε και τι δεν λειτούργησε».

Πέρυσι, για παράδειγμα, αυτό που δεν λειτούργησε πραγματικά για τον Martin ήταν ο χρονισμός των διαλλειματικών ασκήσεων, λίγο πριν τους Κλασικούς. Οι διαλλειματικές πραγματικά τον ωφέλησαν, αλλά απλά εκτελέστηκαν σε λάθος χρόνο.

Χρονισμός των διαλλειματικών ασκήσεων

«Το έκανε λίγο νωρίς» εξηγεί ο Weber, «και δεν είδαμε κάποια βελτίωση μετά. Ήταν εξαιρετικά κινητοποιημένος, προπονήθηκε πολύ καλά στην αρχή της σεζόν (Φεβρουάριος-Μάρτιος) και με πολύ σκληρή και ειδική προπόνηση, αλλά μετά δεν κατάφερε να βελτιωθεί από κάτι τέτοιο».

Το 2017 αυτές οι διαλλειματικές – οι σύντομες, σκληρές ασκήσεις, με επίκεντρο το αναερόβιο κατώφλι του Martin – πραγματοποιήθηκαν τον Ιανουάριο και δεν παρήγαγαν το επιθυμητό αποτέλεσμα όταν έπρεπε.

Το 2018 οι Weber και Martin αποφάσισαν να τις κρατήσουν στο προπονητικό πλάνο, αλλά να τις αναβάλουν μέχρι τον Φεβρουάριο.

«Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να φορμαριστεί», λέει ο Weber. «Έτσι, αποφασίσαμε να ξεκινήσουμε λίγο αργότερα και να πλησιάσουμε στις κλασικές».

Το σχέδιο του νέου έτους (2018)

Μετά τις δύο πρώτες συναντήσεις τoυ φθινοπώρου, οι Weber και Martin καθορίζουν τι πρέπει να αλλάξει από την άποψη του περιεχομένου της προπόνησης και της περιοδικής προπόνησης.

Επίσης, εξέτασαν τι ήθελαν να διατηρήσουν για το επόμενο έτος. Αυτή η μεθοδολογία τους έδωσε το περίγραμμα για τους επόμενους μήνες.

«Στη συνέχεια, θα γεμίσουμε το πλάνο με προπονητικά μπλοκ» λέει ο Weber. «Ξεκινάμε με το πρώτο μπλοκ, βλέπουμε πώς πηγαίνει και στη συνέχεια σχεδιάζουμε το επόμενο».

Προπονητικά μπλοκ

Τα προπονητικά  μπλοκ του Martin δεν είναι σταθερά ούτε ακολουθούν ένα επταήμερο χρονικό πλαίσιο. Συνήθως διαρκούν δύο έως τρεις ημέρες, ακολουθούμενες από μια μέρα ανάπαυσης και μια αξιολόγηση, και στη συνέχεια ξεκινάει πάλι ένα άλλο μπλοκ δύο-τριών ημερών.

«Μερικές φορές [το μπλοκ] είναι 4 ή 5 ημέρες, αλλά δεν έχει σημασία αν ξεκινάει τη Δευτέρα ή την Τρίτη. Οι καθημερινές, οι επτά ημέρες την εβδομάδα, δεν έχουν εφευρεθεί με βάση την αντοχή, υποθέτω», προσθέτει αστεία ο Weber.

Περίπου το 80% του χρόνου είναι προπονήσεις αντοχής, αλλά από τον Φεβρουάριο αρχίζει να κάνει πιο συγκεκριμένες ασκήσεις πριν από την άνοιξη, καθώς και ασκήσεις δύναμης.

Αυτά γίνονται στο ποδήλατο δρόμου πριν από τις κλασικές και στο ποδήλατο χρονομέτρου, πριν από τους αγώνες χρονομέτρου.

Ο Διάδρομος

Ο Tony Martin δεν τρέχει στον διάδρομο: βάζει πάνω το ποδήλατό του. Το ποδήλατο δεν είναι αναρτημένο, οπότε γυμνάζει έτσι και τον κορμό του. Χρησιμοποιεί τον διάδρομο ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια του σκληρού χειμώνα στην Ελβετία, αλλά και την άνοιξη για να μιμείται συγκεκριμένες αναβάσεις ή τμήματα διαδρομής.

Ο διάδρομος επιτρέπει στον Martin και τον Weber να προγραμματίζουν την ακριβή απόσταση και κλίση στην οποία πρέπει να εργαστούν (π.χ. 500 μέτρα στο 7%, 1.000 μέτρα στο 8%) ή να σχεδιάσουν μια προπόνηση με κάθε λεπτομέρεια.

Όσο για το που χρησιμοποιεί τον διάδρομο: «Μισθώνει ένα ολόκληρο δωμάτιο γι’ αυτό», ομολογεί ο Weber.

«Είναι ένας γιγαντιαίος διάδρομος, όχι σαν εκείνους που μπορείτε να αγοράσετε. Είναι αρκετά μεγάλος και είναι αρκετά γρήγορος [έως και 60 χ.α.ω.] και βασικά σχεδιάζουμε πρωτόκολλα, όπως δοκιμές, αλλά και προσομοίωση διαφορετικών προφίλ αγώνων και συγκεκριμένων επαναλήψεων σε λόφους».

Οι ανοιξιάτικες προπονήσεις των κλασικών

Πώς λοιπόν μοιάζει ένα προπονητικό μπλοκ του Tony Martin, την περίοδο λίγο πριν τους κλασικούς;

Ημέρα 1: Μεσαία διάρκεια

Προπόνηση: 5 ώρες ποδηλασίας στο δρόμο με λόφους, ή το μισό του χρόνου στο δρόμο και το μισό στο διάδρομο. Διαλλειματικές δύναμης στους λόφους ή στον διάδρομο.

Διαλλειματικές: 3 x 30’’. Αυτά περιλαμβάνουν 2 λεπτά σε πλήρη δύναμη πάνω από το κατώφλι και βαρύ πεταλάρισμα (~ 50 σ.α.λ.) με 1 λεπτό αποκατάσταση στο 70-80% του κατωφλιού στις στα 85 σ.α.λ.

Από μεταβολική άποψη, ο στόχος εδώ είναι να παράγει ένα μεγάλο κομμάτι γαλακτικού για να προπονηθεί στην ανοχή και καύση του γαλακτικού. Με μια προπόνηση δύναμης σε χαμηλό ρυθμό, ο στόχος είναι να στρατολογήσει και να ενεργοποιήσει τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής.

Ημέρα 2: Σύντομη διάρκεια

Προπόνηση: 3:30’ με σύντομες διαλλειματικές 20’’.

Διαλλειματικές: 3 x 6 ως 20’’ με αποκατάσταση 1:40’. Αυτή η προπόνηση μπορεί να γίνει στο διάδρομο ή στο δρόμο.

Οι διαλλειματικές των 20’’ αποσκοπούν στην αύξηση της γλυκολυτικής δύναμης του Martin, της ποσότητας δύναμης που μπορεί να παράγει μέσω της καταβολής των υδατανθράκων ή της παραγωγής γαλακτικού οξέος.

Αυτός είναι και το αδύναμο σημείο του Martin σε σύγκριση με άλλους αθλητές των κλασικών, οι οποίοι έχουν υψηλότερη γλυκολυτική δύναμη.

Ημέρα 3: Μεγάλη διάρκεια

Προπόνηση: 6 έως 7 ώρες με ανάβαση και καθιστή/ όρθια θέση, με μέτρια ισχύ στη ζώνη “FatMax”, την παραγωγή δύναμης, στην οποία πραγματοποιείται η μέγιστη καύση λίπους.

Αυτή η προπόνηση στοχεύει στην ιδιαίτερη παραγωγή δύναμης, που βελτιστοποιεί τη χρήση του λίπους ως καύσιμο και μειώνει την κατανάλωση υδατανθράκων και την παραγωγή γαλακτικού.

Η προπόνηση ολοκληρώνεται με υψηλό στροφάρισμα (120-130 σ.α.λ.) σε επίπεδη διαδρομή.

Ημέρα 4: Αποκατάσταση

Προπόνηση: 1:30’ με χαλαρό στροφάρισμα

Μετά από αυτό, το ίδιο μπλοκ τεσσάρων ημερών επαναλαμβάνεται (με τις αλλαγές της τελευταίας στιγμής λόγω του καιρού, εάν απαιτείται).

Μαζί με αυτά τα μπλοκ, ο Martin κάνει επίσης δύο έως τρεις προπονήσεις σε γυμναστήριο, που ορίζονται από τον προπονητή της ομάδας. Κυρίως 3 το χειμώνα και 2 την άνοιξη.

Τι χρειάζεται να είναι ο Τόνι Μάρτιν;

«Έχει μια πολύ καλή αντοχή και ένα αρκετά μεγάλο VO2max, σε συνδυασμό με ένα καλό αναερόβιο κατώφλι. Ειδικά όταν κοιτάζετε τα βατ-ανά τετραγωνικά μέτρα και όχι ανά kg», λέει ο Weber.

«Έχει επίσης μια εξαιρετικά υψηλή ικανότητα να ανακάμπτει από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος και έχει γλυκολυτική ικανότητα μεσαίου έως χαμηλού», συνεχίζει ο Weber.

«Με ένα μεσαίο έως υψηλό σωματικό βάρος, οι απόλυτοι αριθμοί του είναι αρκετά καλοί. Επιπλέον είναι πολύ ανθεκτικός και μπορεί να δεχθεί υψηλό προπονητικό φορτίο. Η απόδοσή του δεν αλλάζει πολύ κατά τη διάρκεια της σεζόν. Είναι αρκετά σταθερός».

Ίσως το πιο σημαντικό, η παραγωγή δύναμης του Martin δεν έχει μειωθεί με την πάροδο των ετών.

«Δεν βλέπω να μειώνεται ο αριθμός ισχύος, αλλά η αντίσταση του [το μέγεθος των σχέσεων που χρησιμοποιεί] έχει αυξηθεί, ενώ στους άλλους αθλητές έχει μειωθεί».

Μπορεί ο Μάρτιν να πρωταγωνιστήσει στο Paris- Roubaix;

Tony Martin – Η προετοιμασία για το Paris - Roubaix

«Ο βασικός παράγοντας που τον περιορίζει να επιτύχει στο Roubaix», λέει ο Weber, «θα είναι η ικανότητά του να παράγει υψηλή ισχύ στα λιθόστρωτα και σε σύντομο χρονικό διάστημα: ένα, δύο και τρία λεπτά».

Ωστόσο, καθώς τα τμήματα με λιθόστρωτα μπορούν να διαρκέσουν έως 6΄(και ακόμη περισσότερο), το πρόβλημα μεγεθύνεται.

Ο Martin θα χρειαζόταν πραγματικά μεγαλύτερη απόδοση, τόσο όταν φτάνει στα λιθόστρωτα και αγωνίζεται για θέση, αλλά και αργότερα, όταν προσπαθεί να απομακρυνθεί από το γκρουπ.

Όπως λέει ο Weber, το τελευταίο πράγμα που θέλουν είναι ο Martin να «φτάσει στο ποδηλατοδρόμιο, μαζί με έναν αθλητή όπως ο Peter Sagan ή ο Alexander Kristoff».

Και αυτός ακριβώς είναι ο λόγος των σύντομων διαλλειματικών των 20’’: Βελτίωση της γλυκολυτικής ισχύος του Martin και εξασφάλιση ότι θα είναι σε θέση να παράγει υψηλότερη ισχύ για σύντομες χρονικές περιόδους, ώστε να μπορεί να ξεκολλήσει άνετα.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

A journey beyond – Βίντεο

Ο Marc Maurer ποδηλάτησε 5600 χλμ, ξεκινώντας από την Κωνσταντινούπολη, διασχίζοντας τον Κ…