Για εμάς που δεν θέλουμε (ή δεν έχουμε το χρόνο) να ακολουθήσουμε ένα αυστηρό προπονητικό πλάνο ώστε να βελτιωθούμε, ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα μας βοηθήσουν να γίνουμε καλύτεροι ποδηλάτες και πιο δυνατοί πάνω στη σέλα.


Αυξάνουμε τη μέση ταχύτητα κατά 1 χ.α.ω.

Μπορούμε εύκολα να ανεβάσουμε ελάχιστα τη μέση ταχύτητα μας στην επόμενη διαδρομή. Είναι όλα θέμα τεχνικής και όχι δύναμης. Αν λειτουργούμε αποδοτικά πάνω στο ποδήλατο, μπορούμε να το καταφέρουμε.

Ακόμα και αν αυξήσουμε την μέση ταχύτητα μας κατά 1 χ.α.ω., π.χ. τερματίζοντας μια διαδρομή 80-100 χλμ από 26 χ.α.ω. σε 27 χ.α.ω., δείχνει μεγάλη βελτίωση.

Σημείωση: Αν επιχειρούμε να το κάνουμε σε μικρής διάρκειας διαδρομές (περίπου 1 έως 1μιση ώρες) είναι πολύ πιο δύσκολο.

Στροφές

Γενικά στρίβοντας, πάντα χάνουμε ταχύτητα. Το θέμα δεν είναι πόσο γρήγορα θα μπούμε σε μια στροφή, αλλά πόση ταχύτητα θα μεταφέρουμε μέσα στη στροφή.

Αν φτάσουμε πολύ γρήγορα στην είσοδο, θα χρειαστεί να φρενάρουμε αρκετά “μέσα” στην στροφή. Προσπαθούμε να διατηρούμε λιγότερες αυξομειώσεις στην ταχύτητα μας και να διατηρούμε τις σωστές γραμμές.

Καταβάσεις

Εκεί είναι που χάνουμε ταχύτητα, ιδιαίτερα αν υστερούμε σε τεχνική. Αν προσπαθούμε να έχουμε καλύτερες γραμμές – όπως και να μεταφέρουμε περισσότερη ταχύτητα στις στροφές – θα αυξήσουμε κατά πολύ τη μέση ταχύτητα μιας κατάβασης.

Επίσης, είναι καλή προπόνηση σε μια στρωτή κατάβαση που γνωρίζουμε καλά, να πειραματιζόμαστε στα σημεία φρεναρίσματος. Ξεκινάμε πάντα σταδιακά, σημειώνουμε στο μυαλό μας τις στροφές που αλλάζουμε τα σημεία φρεναρίσματος και σημειώνουμε τους χρόνους που κάνουμε, ώστε να βρούμε την καλύτερη επιλογή.

Θέση οδήγησης

Όπως έχουμε δει σε άλλα άρθρα, η αεροδυναμική παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο στην ποδηλασία. Προσπαθούμε να μένουμε όσο περισσότερο μπορούμε στα drops ή σε χαμηλή αεροδυναμική στάση.

Ποδηλασία και άνεση

Επειδή προπονούμαστε σκληρά ή γράφουμε πολλά χιλιόμετρα, δεν σημαίνει ότι πρέπει να υποφέρουμε από πόνους. Σε κάποια στιγμή, ένα επαγγελματικό bike fitting θα λύσει πολλά από τα θέματα μας πάνω στη σέλα.

Από την άλλη, για να μπορούμε να διατηρούμε τη θέση οδήγησης χρειάζεται ενδυνάμωση του κορμού μας. Υπάρχουν βασικές ασκήσεις που μπορούμε να ακολουθήσουμε, ώστε να κρατάνε σταθερό – και χωρίς πόνους – το σώμα μας, ενώ ποδηλατούμε.

Η ενδυνάμωση του κορμού είναι περισσότερο επιτακτική, αν κάνουμε μεγάλης διάρκειας διαδρομές (5-10 ώρες στη σέλα), όπως όταν συμμετέχουμε σε brevet. Εκεί μπορούμε να παρατηρήσουμε σε μια διαδρομή, ότι μπορεί τα πόδια μας να αντέχουν ακόμα να πεταλάρουν, αλλά οι ώμοι μας, οι μύες γύρω από το λαιμό, η μέση και γενικότερα το σώμα μας να υποφέρει!

Επίσης, εφαρμόζοντας πιστά την ρουτίνα των διατάσεων, πριν και μετά τη βόλτα μας, θα μας γλιτώσει από πολύ ταλαιπωρία και πόνο. Μπορούν να γίνουν και κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης βόλτας ή μπρεβέ, για να δώσουν την απαραίτητη ελαστικότητα στο σώμα μας.

Περισσότερες ώρες πάνω στη σέλα

Το να βρούμε πολλές φορές έξτρα χρόνο για το ποδήλατο μας είναι μια πρόκληση. Αλλά αν είμαστε δημιουργικοί και οργανωμένοι, μπορούμε να το καταφέρουμε.

Ο πιο προφανής τρόπος είναι να αφήνουμε το αυτοκίνητο σπίτι και να κυκλοφορούμε με το ποδήλατο μας. Είτε πηγαίνοντας για ψώνια ή για ένα καφέ ή πηγαίνοντας καθημερινά στη δουλειά μας.

Επίσης, μπορούμε να ξεκλέβουμε 70-90’, από την άνοιξη και μετά που μεγαλώνει η μέρα, για την απογευματινή μας προπόνηση. Καλύτερα 2 μικρές διαδρομές μέσα στην εβδομάδα, πάρα μια μεγάλη το ΣΚ.

Αποφεύγουμε το «σούρωμα»

Το «σούρωμα» πάνω στο ποδήλατο, είναι μια δυσάρεστη εμπειρία, που μπορεί εύκολα να αποφευχθεί αν προσέξουμε τη διατροφή μας κατά τη διάρκεια.

Η σωστή διατροφή, δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνουμε συνεχώς ενεργειακές μπάρες. Υπάρχουν φυσικές τροφές, που αναπληρώνουν την πρωτεΐνη και την ενέργεια που χρειαζόμαστε, όπως μπανάνες, παστέλια, μπάρες δημητριακών κ.ο.κ.

Ωστόσο, ο ευκολότερος τρόπος να εξασφαλίσουμε ότι θα μείνουμε ενυδατωμένοι και δεν θα «σουρώσουμε», είναι να χρησιμοποιούμε ηλεκτρολύτες.

Πάντα να έχουμε λίγο περισσότερο φαγητό από ό, τι νομίζουμε ότι χρειαζόμαστε. Καλύτερα να περισσεύει παρά να λείπει… Επίσης, λαμβάνοντας περίπου 200-250 θερμίδες ανά ώρα, είναι ένας καλός κανόνας για να μην μείνουμε ποτέ χωρίς ενέργεια.

Παίρνουμε μέρος σε ένα μπρεβέ


Ένα μπρεβέ είναι μια μη ανταγωνιστική ποδηλατική εκδήλωση. Είναι ο κατάλληλος τρόπος να εφαρμόσουμε όλα όσα έχουμε μάθει στην πράξη, «γράφοντας» πολλές ώρες πάνω στη σέλα.

Ο στόχος μας εδώ, δεν είναι πόσο γρήγορα θα τερματίσουμε, αλλά πόσο αποδοτικά θα ποδηλατήσουμε. Όσο βρισκόμαστε μέσα σε ένα γκρουπ και μπορούμε και συνομιλούμε, σημαίνει ότι ο ρυθμός μας είναι σχετικά άνετος (για εμάς).

Δεν ξεχνάμε να πίνουμε και να τρώμε τακτικά και απλά διασκεδάζουμε τη διαδρομή. Εννοείτε ότι για αρχή, θα προτιμήσουμε ένα βασικό μπρεβέ 200 χλμ, με λίγα υψομετρικά.

Όταν το ολοκληρώσουμε – ακόμα και εκτός χρόνου – θα έχουμε περάσει στο επόμενο επίπεδο.

Αγαπάμε τις ανηφόρες

Οι αναβάσεις έχουν συνήθως κακή φήμη, στους ποδηλατικούς κύκλους. Παρόλα αυτά, μας γυμνάζουν όσο τίποτα άλλο. Μας αναγκάζουν να δουλεύουμε πιο σκληρά, αλλά έτσι μόνο δυναμώνουν τα πόδια μας.

Επιπλέον, οι αναβάσεις βάζουν ποικιλία στις διαδρομές μας και δεν βαριόμαστε. Και φυσικά υπάρχουν πολλές διαφορετικές αναβάσεις: Απότομες και σύντομες, μεγάλες και βατές, μέτριες αλλά με σπασίματα κ.ο.κ.

Και μετά την κορυφή, ακολουθεί η κατάβαση, ακόμα ένας τρόπος να προπονήσουμε την τεχνική μας στις στροφές και να προσαρμοστούμε – με τον καιρό – σε μεγαλύτερες ταχύτητες.

Γκρουπαριζόμαστε

Το να ποδηλατούμε μαζί με μια παρέα φίλων, είναι ό,τι καλύτερο. Υπάρχει πάντα αλληλοβοήθεια είτε σε περιπτώσεις ανάγκης (βλέπε σκασμένο ελαστικό), είτε ψυχολογικής συμπαράστασης, όταν τα πόδια βαραίνουν.

Πρακτικά, το γκρουπ βοηθάει πάντα να έχουμε υψηλότερη μ.ω.τ., μια και γίνονται συχνά αλλαγές στην κορυφή, που δίνουν τη δυνατότητα στους υπόλοιπους να ξεκουράζονται, προφυλαγμένοι από τον αέρα.

Επίλογος

Αν ακολουθήσουμε τα παραπάνω, μέσα σε ελάχιστους μήνες θα δούμε πολύ μεγάλη βελτίωση.

Δεν έχετε, παρά να το δοκιμάσετε!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Αλλάζοντας ταινία τιμονιού στον Peter Sagan – Βίντεο

Πόσο χρόνο χρειάζεται για να τοποθετήσει κανείς μια ταινία τιμονιού; Αν είσαι μηχανικός στ…