Όταν προχωρήσουμε αρκετά στις προπονήσεις μας, ίσως έρθει η στιγμή που σκεφτούμε ότι χρειαζόμαστε ένα βατόμετρο.

Όταν με το καλό αγοράσουμε ένα βατόμετρο, το επόμενο βήμα είναι να το χρησιμοποιούμε στις προπονήσεις μας. Οι παραλλαγές των προπονήσεων που μπορούν να εκτελεστούν είναι ατελείωτες, αλλά υπάρχουν αρκετοί τομείς-κλειδιά στους οποίους θα πρέπει να εστιάσουμε, ώστε να έχουμε τα μέγιστα αποτελέσματα.

Ιδανικό σημείο (Sweet Spot)

Αυτές οι προπονήσεις εκτελούνται στο 88% έως 94% του FTP (Λειτουργικού Κατωφλιού Ισχύος) μας και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την ενίσχυση και την οικοδόμηση του FTP.

Συνήθως εκτελούνται νωρίτερα κατά τη διάρκεια της σεζόν ή μέσα στη σεζόν για να ξαναχτίσουν την κατάσταση μας σε αγώνες προτεραιότητας.

Η διάρκεια των διαλλειματικών Sweet Spot μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον αθλητή, αλλά ο στόχος πρέπει να είναι η παράταση της διάρκειας και του αριθμού των σετ, καθ ‘όλη τη διάρκεια της σεζόν.

Κατώφλι

Οι προπονήσεις ορίου έχουν ως στόχο την άμεση βελτίωση του FTP και θα πρέπει να ολοκληρώνονται στο 96% έως 105% του FTP. Αυτά θα πρέπει να μας φτάσουν στα όρια μας.

Όπως και με τις διαλλειματικές Sweet Spot, ο στόχος είναι να αυξήσουμε τη διάρκεια των σετ.

Τέμπο

Οι προπονήσεις tempo αποτελούν το θεμέλιο για τους περισσότερους ποδηλάτες, ειδικά εκείνους που επιθυμούν να αυξήσουν τη μυϊκή αντοχή και / ή την προπόνηση σε μεγαλύτερης διάρκειας διαδρομές.

Οι προπονήσεις tempo ολοκληρώνονται μεταξύ 76% έως 88% του FTP και θα πρέπει να είναι μεγάλης διάρκειας ασκήσεις, που θα διαρκούν μεταξύ 30΄ έως 120΄.

 VO2max

Οι προπονήσεις VO2max είναι συχνά το επίκεντρο για αυτούς που επιδίδονται σε σιρκουϊ και σπριντ.

Διαρκούν από 3’ έως 8’, είναι πολύ απαιτητικές και πρέπει να σχεδιαστούν ανάλογα, καθώς απαιτούν σωστή αποκατάσταση μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.

Ανάλογα με τη διάρκεια του διαστήματος, η ένταση μπορεί να κυμαίνεται από 105% έως 120% του FTP. Αποτελούν πολύτιμες ασκήσεις, όταν ταιριάζουν με την εξειδίκευση του αγώνα για αναβάσεις, σπριντ, κλπ.

Βασικές μετρήσεις

Συχνά, πολλοί από εμάς που είμαστε νέοι στην προπόνηση με δύναμη, έχουμε δυσκολία με τις παραμέτρους που σχετίζονται με τη δύναμη.

Ναι, είναι αλήθεια ότι υπάρχουν πολλές μετρήσεις και αριθμοί που χρειάζεται να δώσουμε σημασία. Ακολουθούν οι πιο σημαντικές:

Watt ανά κιλό (W/Kg)

Αν όλα τα πράγματα είναι ίσα, ο αθλητής με το υψηλότερο W/Kg θα είναι ο γρηγορότερος. Με απλά λόγια, η παράμετρος μας δείχνει πόση δύναμη παράγουμε ανά κιλό σωματικού βάρους. Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός, τόσο πιο δυνατοί είμαστε.

Ομαλοποιημένη δύναμη (NP)

Λόγω της εγγενώς μεταβλητής φύσης της ποδηλασίας, το NP είναι μια καλύτερη αναπαράσταση του τρόπου με τον οποίο η προπόνηση μας μεταβάλλεται. Συμπεριλαμβάνει την καύση των υδατανθράκων και έτσι υπογραμμίζει τη συνολική κόπωση της δεδομένης προπόνησης, καλύτερα από τη μέση ισχύ.

Παράγοντας έντασης (IF)

Ο δείκτης είναι απλά το κλάσμα της ομαλοποιημένης δύναμης μιας διαδρομής με το FTP μας. Το IF αποτελεί απλά ένα στιγμιότυπο του πόσο έντονη (σκληρή) ήταν η προπόνηση μας.

Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτήν τη μέτρηση για να καταλάβουμε αν η αντίληψη μας για την προπόνηση που ολοκληρώσαμε, ταιριάζει με την πραγματική ένταση και αν είμαστε εκεί που θέλουμε για την προπόνηση μας.

Βαθμός στρες προπόνησης (TSS)

Το TSS μετρά το συνολικό προπονητικό φόρτο μιας δεδομένης διαδρομής. Το TSS ποσοτικοποιεί πόση ενέργεια έχει δαπανηθεί και, κατά συνέπεια, πόση αποκατάσταση απαιτείται.

Το TSS πρέπει να το παρακολουθούμε με την πάροδο του χρόνου, γιατί έχει να κάνει τόσο με την αντοχή όσο και με την κόπωση μας. Ουσιαστικά, μας πληροφορεί για το πόσο προετοιμασμένοι είμαστε για έναν αγώνα.

Μέγιστη ισχύς

Η παρακολούθηση της μέγιστης ισχύος θα μας βοηθήσει, όχι μόνο για να παρακολουθούμε την βελτίωση μας, αλλά και για να διασφαλίζουμε ότι η προπόνηση μας ταιριάζει με τους αγώνες που επιλέγουμε.

Κατά κανόνα, εάν μας ενδιαφέρουν μικροί και με μεγάλης έντασης αγώνες (π.χ. αναβάσεις), θα πρέπει να βλέπουμε υψηλές μέγιστες τιμές για μικρότερες διάρκειες.

Από την άλλη, αν μας ενδιαφέρουν αγώνες αντοχής, τότε θα πρέπει να επικεντρωθούμε σε υψηλές τιμές για μεγαλύτερες διάρκειες.

Επίλογος

Η προπόνηση με δύναμη, ανεξάρτητα από τη διαδρομή ή τον αγώνα, είναι εξαιρετικά πολύτιμη για τους αθλητές σε όλα τα επίπεδα.

Η ικανότητα να ποσοτικοποιούμε και να παρακολουθούμε τις προσπάθειες μας, διασφαλίζει ότι αποκομίζουμε το μέγιστο από το προπονητικό μας πλάνο.

Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούν να γίνουν με τη χρήση βατόμετρου. Όμως στο τέλος της ημέρας, εάν κατανοούμε μερικές βασικές έννοιες, θα είμαστε έτοιμοι να αρχίσουμε.

Βεβαιωνόμαστε ότι έχουμε το πραγματικό μας FTP είναι ακριβές και αναλύουμε πάντα τις προπονήσεις και τους αγώνες μας.

Οι επιτυχημένοι αθλητές προσπαθούν πάντα να βελτιωθούν και η προπόνηση με δύναμη είναι ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθούμε ότι συμβαίνει.

One Comment

  1. […] Πώς προπονούμαστε με βάση τη δύναμη που παράγουμε; […]

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Αυξάνοντας την αντοχή μας στον πόνο

Αν θέλουμε να πιέζουμε σκληρά πάνω στο ποδήλατο, τότε θα πρέπει να αντέχουμε μεγάλο ποσοστ…