Βασικές πλειομετρικές ασκήσεις – Άλματα

Σε προηγούμενο άρθρο, αναλύσαμε τα (4) βασικά οφέλη των πλειομετρικών προπονήσεων. Σε αυτό το άρθρο, ακολουθούν μερικές πλειομετρικές ασκήσεις για να ξεκινήσουμε:

Άλματα με τους αστραγάλους

Ο καλύτερος τρόπος για μια εισαγωγή στην πλειομετρική, είναι τα άλματα με τους αστραγάλους. Κρατώντας ίσια τα πόδια μας, χρησιμοποιούμε τις γάμπες, και με τους αστραγάλους κάνουμε μικρά άλματα. Όταν το καταφέρουμε αυτό το επόμενο βήμα είναι το σχοινάκι.

Ξεκινάμε με 3 × 10 σετ δύο φορές την εβδομάδα. Όταν είμαστε έτοιμοι για το σχοινάκι, εκτελούμε 3 × 30 σετ με δύο πόδια και, στη συνέχεια, μπορούμε να κάνουμε διάφορες εναλλαγές.

Άλματα στο κουτί

Ξεκινάμε σε κατακόρυφη θέση μπροστά από ένα κουτί. Χαμηλώνουμε το σώμα μας σε στάση καθίσματος, και στη συνέχεια πηδάμε πάνω στο κουτί, φέρνοντας τα χέρια μας μπροστά για να αυξήσουμε την ορμή.

Προσγειωνόμαστε στις μύτες των ποδιών σας σε μια ελαφρώς καθισμένη θέση και κρατάμε την ισορροπία μας, για 1-2΄΄. Όταν μπορούμε να ελέγχουμε αυτήν την κίνηση, αυξάνουμε το ύψος του κουτιού.

Στο βίντεο, παρακολουθούμε το λάθος και μετά τον σωστό τρόπο για τέτοια άλματα

Άλματα με προοπτική

Στεκόμαστε πάνω σε μια πλατφόρμα 30-40 cm (όσο μεγαλύτερο είναι το ύψος, τόσο μεγαλύτερη είναι δύναμη, όσο μικρότερο είναι το ύψος, τόσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα).

Εστιάζουμε το βλέμμα μας μπροστά, βηματίζουμε με το ένα πόδι εκτός πλατφόρμας και προσγειωνόμαστε στις μύτες μας.

Αντιδρούμε όσο το δυνατόν γρηγορότερα στο έδαφος για να πηδήσουμε κατακόρυφα στον αέρα. Μια εναλλαγή που μπορούμε να κάνουμε είναι το δεύτερο άλμα να είναι πάνω σε μια δεύτερη πλατφόρμα.

Άλματα σε τετράγωνο στο ένα πόδι

Στεκόμαστε στο δεξί μας πόδι, με ελαφρώς λυγισμένο γόνατο σε θέση δρομέα. Φανταζόμαστε ένα τετράγωνο στο πάτωμα για αυτή την άσκηση. Εστιάζουμε ευθεία και κάνουμε άλμα εμπρός.

Μετά άλμα δεξιά, πίσω και αριστερά συμπληρώνοντας το νοητό τετράγωνο.

Εκτελέστε 3 τετράγωνα (12 άλματα) στο δεξί πόδι και στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε με το αριστερό πόδι.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Καραντίνα – Αύξηση της ποδηλασίας 200% στην Αγγλία

Το Ηνωμένο Βασίλειο έχει σημειώσει αύξηση έως και 200 ​% στην ποδηλασία κατά τη διάρκεια τ…