Η πυκνότητα είναι ένας βαθμός συνοχής που μετράται από την ποσότητα μάζας ανά μονάδα όγκου ή από την αναλογία μιας ουσίας σε σχέση με ένα σύνολο.

Επομένως, η έννοια της πυκνότητας θρεπτικών στοιχείων αναφέρεται στην ποσότητα θρεπτικών ουσιών σε σχέση με τη συνολική ποσότητα ενός συγκεκριμένου τροφίμου (συνήθως μετριέται με τον αριθμό των θερμίδων).

Τα χαμηλής θερμιδικής αξίας τρόφιμα που περιέχουν άφθονα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά θεωρούνται περισσότερο “θρεπτικά συστατικά” από τα τρόφιμα με υψηλή θερμιδική αξία και χαμηλά θρεπτικά συστατικά. Πολλοί μάλιστα θεωρούν ότι αυτό αποτελεί το μέτρο της συνολικής ποιότητας των τροφίμων.

Εκτός από τη γενική υγεία, η πυκνότητα των θρεπτικών ουσιών αποτελεί επίσης σημαντικό παράγοντα για τους αθλητές που ελπίζουν να βελτιστοποιήσουν τη στρατηγική τροφοδοσίας τους.

Όλες οι θερμίδες δεν είναι ίσες

Για παράδειγμα, 100 θερμίδες μπρόκολο μπορεί να παραδώσει την ίδια ενέργεια με 100 θερμίδες λευκής σοκολάτας, αλλά δεν χρειάζεται να πούμε ότι το σώμα μας θα αντιδράσει με διαφορετικούς τρόπους στο κάθε ένα.

Ακολουθούν μερικοί από τους λόγους, για τους οποίους το σώμα μας λειτουργεί διαφορετικά σε κάθε τρόφιμο:

Θερμική επίδραση

4 θερμίδες πρωτεΐνης απαιτούν περισσότερη ενέργεια για να μεταβολιστούν από 4 θερμίδες ζάχαρης. Ανάλογα με το επιθυμητό αποτέλεσμα της κατανάλωσης αυτών των θερμίδων, μπορούμε να επιλέξουμε το ένα ή το άλλο σε διαφορετικές χρονικές στιγμές.

Απόκριση ορμονών

Η φρουκτόζη, για παράδειγμα, αυξάνει την γκρελίνη (την ορμόνη που μας κάνει να αισθανόμαστε πεινασμένοι) ενώ η βρώμη αυξάνει τη λεπτίνη (η οποία αναστέλλει την πείνα).

Έτσι, αν καταναλώσουμε 100 θερμίδες φρούτων, το σώμα μας θα θέλει περισσότερο φαγητό νωρίτερα από ό, τι εάν φάμε 100 θερμίδες βρώμης.

Απόκριση ινσουλίνης

Οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν την απελευθέρωση ινσουλίνης και έχουν μια σειρά πρόσθετων επιδράσεων (υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη) σε σύγκριση με τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.

Πυκνότητα θρεπτικών ουσιών

Μια φέτα άσπρου ψωμιού μπορεί να περιέχει τον ίδιο αριθμό θερμίδων με ψωμί ολικής αλέσεως, αλλά είναι θεμελιωδώς διαφορετικά.

Το τελευταίο περιέχει 4 φορές κάλιο, 3 φορές ψευδάργυρο και διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης και ινών με το λευκό του αντίστοιχο. Την επόμενη φορά που θα συναντήσετε την επιλογή, που θα προτιμούσατε;

Ποια είναι τα τρόφιμα υψηλής πυκνότητας;

  • Λαχανικά – λάχανο και ρόκα
  • Μούρα – φράουλες και βατόμουρα
  • Ολικής άλεσης – βρώμη, ρύζι, ζυμαρικά
  • Όσπρια – φασόλια, ρεβίθια, φακές, φασόλια
  • Ξηροί καρποί και σπόροι – σπόροι chia, αμύγδαλα, φιστίκια, λιναρόσπορος
  • Πράσινα – σπανάκι, μπρόκολο, σπιρουλίνα

Ποια είναι τα τρόφιμα χαμηλής πυκνότητας;

  • Μεταποιημένα τρόφιμα – συμπεριλαμβανομένων κρέατος, έτοιμα γεύματα και τυρί
  • Γλυκά
  • Ψημένα γλυκά – ντόνατς, αρτοσκευάσματα και οτιδήποτε τηγανισμένο
  • Ποτά – αλκοόλ και πολλά αθλητικά ποτά

Πώς η πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών επηρεάζει την απόδοση

Τα θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για τη συνολική σωματική λειτουργία, από ένα υγιές ανοσοποιητικό και πεπτικό σύστημα στην παροχή ενέργειας, για να μας βοηθήσουν να ανακάμψουμε.

Υπάρχουν τρεις κύριοι τομείς που μια θρεπτική διατροφή θα ωφελήσει τους αθλητές:

Βελτιστοποίηση απόδοσης

Οι αθλητές χρειάζονται καύσιμα τα οποία το σώμα τους μπορεί να επεξεργαστεί και να μετατρέψει σε ενέργεια.

Οι ανάγκες ενός δρομέα, για παράδειγμα, είναι διαφορετικές από τις ανάγκες ενός τριαθλητή, αλλά όλοι οι αθλητές θα επωφεληθούν από τροφές με υψηλή θρεπτική πυκνότητα, που το σώμα μπορεί να αναγνωρίσει και να μεταβολίσει.

Γρήγορη αποκατάσταση

Η κατανάλωση του πλήρους φάσματος απαραίτητων αμινοξέων είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών και την ανάπτυξη.

Οπότε τροφές με υψηλή θρεπτική πυκνότητα, βοηθούν προς αυτήν την κατεύθυνση.

Επίτευξη βάρους αγώνα

Οι τροφές με υψηλή θρεπτική πυκνότητα θα μας κάνουν να αισθανόμαστε πιο «γεμάτοι» για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι κάποιος σε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά θα καταναλώνει λιγότερες θερμίδες.

Θα έχουν επίσης μικρότερο αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στην επακόλουθη αντίδραση ινσουλίνης. Μπορούμε πραγματικά να χάσουμε βάρος, εάν επικεντρωθούμε σε τέτοιες.

Πώς βελτιώνουμε την πυκνότητα των θρεπτικών ουσιών

Ένας εύκολος τρόπος είναι να επιλέγουμε περισσότερα ολόκληρα φρούτα, λαχανικά και ελάχιστα μεταποιημένους κόκκους.

Συνήθως, το πιο επεξεργασμένο είναι κάτι, τόσο λιγότερες θρεπτικές ουσίες έχει.

Ίσως είναι δύσκολο να σταματήσουμε τα αγαπημένα μας τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Αλλά μόλις καταφέρουμε να το κάνουμε, θα παρατηρούμε περισσότερο κορεσμό, συνεπή επίπεδα ενέργειας, καλύτερη απόδοση και καλύτερη αποκατάσταση!

Δεν είναι ποτέ αργά για να αρχίσουμε να αποκομίζουμε τα οφέλη μιας διατροφής πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Αυξάνοντας την αντοχή μας στον πόνο

Αν θέλουμε να πιέζουμε σκληρά πάνω στο ποδήλατο, τότε θα πρέπει να αντέχουμε μεγάλο ποσοστ…