Για πολλούς αθλητές που ασχολούνται με διαφορετικά αθλήματα, μπορεί να είναι δύσκολο να συνεχίζουν τις προπονήσεις τους, λόγω της γενικευμένης καραντίνας. Αλλά εμείς οι ποδηλάτες είμαστε τυχεροί που έχουμε τα προπονητήρια και τις πλατφόρμες όπως το Zwift και το Xert, που μας επιτρέπουν να προσομοιώνουμε ρεαλιστικά την προπόνηση στο δρόμο.

Ενώ η προτεραιότητά μας πρέπει να είναι να διατηρηθούμε υγιείς, η προσαρμογή της διατροφής μας σε αυτές τις συγκεκριμένες συνεδρίες μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της βέλτιστης απόδοσης και στην προώθηση προσαρμογών στην προπόνηση.

Κρύβουμε τα σνακ

Σε κατάσταση καραντίνας είναι αναμενόμενο ότι θα αφιερώσουμε περισσότερο χρόνο στον καναπέ βλέποντας Netflix, κάτι που αναπόφευκτα οδηγεί σε αναζήτηση αλμυρών σνακ.

Αποφεύγουμε λοιπόν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως κράκερ, μπισκότα, πατατάκια και σοκολάτα. Κρατάμε στο σπίτι μια μεγάλη ποικιλία φρούτων, γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά, μπάρες με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Εάν μειώσουμε σημαντικά τον όγκο της προπόνησης, ίσως πρέπει να μειώσουμε και την πρόσληψη υδατανθράκων. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα απέχουμε πλήρως από πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές, καθώς η ανοσοποιητική λειτουργία βασίζεται σε μια ελάχιστη ποσότητα ημερήσιων υδατανθράκων.

Επίσης τα φρούτα είναι ένας ισχυρός σύμμαχος έχουμε στο πλευρό μας περισσότερο από ποτέ.

Κρατάμε την πρωτεΐνη

Μια άλλη σημαντική εσφαλμένη αντίληψη που πρέπει να διευκρινίσουμε είναι η ιδέα ότι η διατροφική πρωτεΐνη δεν χρειάζεται τόσο, καθώς προπονούμαστε λιγότερο.

Όμως σε τέτοιες περιπτώσεις είναι όπου η πρωτεΐνη υπερέχει στη λειτουργία της: Ελαχιστοποιήσει την απώλεια μυϊκής μάζας και να αυξήσει τον κορεσμό μεταξύ των γευμάτων.

Μπορεί να χάσουμε ακόμη και 1 κιλό  μυϊκή μάζα σε μια εβδομάδα, αλλά για να πάρουμε πίσω αυτό το 1 κιλό μυϊκής μάζας, μπορεί να χρειαστεί περισσότερο από 1 μήνα.

Ταιριάζουμε τη διατροφή με το είδος προπόνησης

Στο παρακάτω infographic έχουμε 4 διαφορετικούς τύπους προπονήσεων:

Διατροφή και προπονητήριο κατά της διάρκεια της καραντίνας

  1. Προπόνηση VO2 Max (< 60’)
  2. Προπόνηση “sweetspot” (1 – 2 ώρες)
  3. Προπόνηση αντοχής (2-3 ώρες) και
  4. Προπόνηση «νηστείας» (1 ώρα).

Ποδηλασία εντός και ποδηλασία στο δρόμο

Η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχουν πολλές αλλαγές σχετικά με τις απαιτήσεις σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι ενδέχεται να είμαστε σημαντικά λιγότερο δραστήριοι όλη την ημέρα και η πρόσληψη ενέργειας πρέπει να προσαρμοστεί ανάλογα.

Θεωρώντας ότι μπορούμε να προπονηθούμε πριν από το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο, και τα δύο αυτά γεύματα έχουν ενωθεί. Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα είναι ο κύριος μεταβλητός παράγοντας σε αυτά τα γεύματα και θα πρέπει να εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης της επόμενης ημέρας.

Ενυδάτωση εντός

Οι πληροφορίες που περιλαμβάνονται εδώ είναι αρκετά τυπικές και μπορούν να γίνουν δεκάδες παραλλαγές, ανάλογα με τους στόχους και την κατάστασή μας.

Απλώς δεν διαθέτουμε επιστημονικά δεδομένα που καθιερώνουν οδηγίες ενυδάτωσης για προπόνηση εντός. Επομένως, πρέπει να βασιστούμε στα βασικά στοιχεία της ζύγισης πριν και μετά την προπόνηση (μετά την εκκένωση της ουροδόχου κύστης) και την πλήρωση των υγρών που καταναλώνονται, κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης 1 ώρας για παράδειγμα.

Αυτό θα μας επιτρέψει να εκτιμήσουμε τον όγκο που χάθηκε ανά ώρα, ώστε να μπορούμε να προσαρμόσουμε το πρόγραμμα μας και να αναπληρώσουμε τον υπόλοιπο όγκο που χάθηκε κατά την αποκατάσταση.


Διατηρούμε την προοπτική μας

Διατροφή και προπονητήριο κατά της διάρκεια της καραντίνας
 

Ο σκοπός αυτού του άρθρου δεν είναι να ακολουθήσουμε αυστηρά αυτά τα παραδείγματα. Σκοπός του είναι να έχουμε μια καθοδήγηση, ώστε να καταλάβουμε πώς πρέπει να προσαρμόζουμε τη διατροφή μας, σύμφωνα με διαφορετικές προπονήσεις.

Για να σχεδιάσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής, προσαρμοσμένο στις ανάγκες μας, θα πρέπει να καταφεύγουμε σε έναν διαιτολόγο.

Βασικά σημεία

  • Επικεντρωνόμαστε στη συνεχή παροχή πρωτεΐνης καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, για να μας βοηθήσει να διατηρήσουμε την άπαχη σωματική μας μάζα και να αυξήσουμε τον κορεσμό.
  • Μετράμε τις απώλειες υγρών μας, ζυγίζοντας τον εαυτό μας πριν και μετά την προπόνηση.
  • Προσαρμόζουμε την πρόσληψη υδατανθράκων στην ένταση και τη διάρκεια των προπονήσεων μας.
  • Εάν έχετε μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο αμέσως μετά την άσκηση, απλώς εστιάζουμε στην αναπλήρωση του υγρού που χάθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
  • Συμπεριλαμβάνουμε μια μεγάλη ποικιλία φρούτων και λαχανικών σε καθημερινή βάση.
  • Η συμπλήρωση καφεΐνης ή απλά η πρόσληψη καφέ μπορεί να είναι χρήσιμη για την υποστήριξη υψηλότερων εντάσεων προπόνησης.

Καλές προπονήσεις εντός!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Χειροκίνητη αντλία ή αντλία CO2? – Βίντεο

Όλοι έχουμε λίγο πολύ χρησιμοποιήσει την μικρή αντλία που έχουμε μαζί μας, όταν έχουμε σκα…