Share on Facebook Share on Twitter Ο ρόλος του είναι να προστατεύει το σώμα από επιθέσεις που ιώσεις και παθογόνους μικροοργανισμούς, αλλά και από αυτοάνοσα νοσήματα. Για να επιτευχθεί αυτό, τα λευκά αιμοσφαίρια δρουν ως ανοσοπροστατευτικά, αλλά και ως κύτταρα μνήμης. Αυτό σημαίνει ότι αν κάποιος προβληθεί από έναν ξενιστή (πχ. ιό), τα λευκά αιμοσφαίρια βρίσκονται στην πρώτη γραμμή της άμυνας και επιπλέον δημιουργούν αντισώματα, ώστε αν ο οργανισμός προσβληθεί από τον ίδιο ξενιστή, η αντίδραση να γίνει ακόμα πιο γρήγορα. Από ποιους παράγοντες επηρεάζεται το ανοσοποιητικό; Πώς όμως θα χτίσουμε ένα ισχυρό ανοσοποιητικό; Η αποτελεσματική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος εξαρτάται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες, όπως: η διατροφή η άσκηση ο ύπνος το στρες η έκθεση σε επιβαρυμένο περιβάλλον κ.ά. Συνεπώς, χρειάζεται να είναι όσο το δυνατόν ρυθμισμένοι όλοι ή έστω οι περισσότεροι παράγοντες που το επηρεάζουν. Ανοσοποιητικό και διατροφή Το ανοσοποιητικό είναι ένα ολόκληρο σύστημα άμυνας και αντιμετώπισης που επηρεάζεται από αρκετές βιταμίνες, οι οποίες ενισχύουν τη λειτουργία του. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί είτε αυξάνοντας την αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού μας και την προστασία των κυττάρων, είτε δρώντας σε παράγοντες που σχετίζονται με τη φλεγμονή, είτε ακόμα και ενεργοποιώντας κύτταρα του ανοσοποιητικού. Παραθέτουμε τα συστατικά που έχει φανεί ότι είναι απαραίτητα για την άμυνά μας και δεν πρέπει να λείπουν από την καθημερινή μας διατροφή: Βιταμίνη C Η βιταμίνη C είναι γνωστή για την ισχυρή αντιοξειδωτική της δράση, γεγονός που την καθιστά απαραίτητη στην καθημερινότητα. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι η βασική πηγή της βιταμίνης C, αν καταναλώνουμε 5-6 μερίδες φρούτων και λαχανικών είναι αρκετά για την επαρκή πρόσληψη βιταμίνης C. Η σύσταση βιταμίνης C για τον υγιή πληθυσμό ανέρχεται στα 100mg. Παρακάτω θα δείτε την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C κάποιων τροφών. Tρόφιμα (ανά 100γρ.) Βιταμίνη C (mg) Ακτινίδιο 300 Παπάγια 188 Μαϊντανός 170 Φράουλες 84 Μπρόκολο 50 Μάνγκο 50 Εσπεριδοειδή 30-50 Κόκκινη Πιπεριά 45 Λάχανο 30-50 Ανανάς 24 Ντομάτα 23 Αγγούρι 23 Πατάτα ψητή με τη φλούδα 22 Σπανάκι ωμό 15 Αρακάς 15 Ξερά φασόλια 1,2 Γάλα 1 Κρέας 0,2 Βιταμίνη D Η βιταμίνη D, αποτελεί ένα από τα πολυσυζητημένα μικροθρεπτικά συστατικά και αυτό γιατί συσχετίζουν την έλλειψή της με υψηλά ποσοστά γρίπης και θνησιμότητας. Επιπλέον, έχει φανεί κάποια συσχέτιση από μελέτες με την ευεργητική της δράση σε καταστάσεις λοίμωξης του αναπνευστικού. Πιο συγκεκριμένα για τη λοίμωξη Covid-19, από πρόσφατες μελέτες φαίνεται πως η βιταμίνη D παίζει ρόλο στην παραγωγή πεπτιδίων του αναπνευστικό επιθήλιο που δρουν αντιμικροβιακά. Ως εκ τούτου μειώνουν τον κίνδυνο μόλυνσης από τον ιό SARS-CoV-2. Παράλληλα, υπάρχουν ενδείξεις ότι συμβάλλει στη μείωση της φλεγμονώδους απόκρισης σε περίπτωση που νοσούμε από αυτόν τον ιό. Οι συστάσεις για τη βιταμίνη D ανέρχονται στα 400–800 IU ή 10–20 μg, ποσότητα που χαρακτηρίζεται επαρκής για το 97.5% του πληθυσμού. Οι διατροφικές πηγές της βιταμίνης D φαίνονται στον παρακάτω πίνακα: Τρόφιμο Βιταμίνη D (IU) Σολομός (100γρ.) 526 Σαρδέλα (100γρ.) 216 Τόνος κονσέρβα (100γρ.) 268 Κρόκος αυγού (1τμχ.) 37 Μανιτάρια 130-450 Εμπλουτισμένο αγελαδινό γάλα (1φλ.) 115-130 Εμπλουτισμένο γάλα σόγιας (1φλ.) 117 Εμπλουτισμένος χυμός πορτοκάλι (1φλ.) 100 Εμπλουτισμένα δημητριακά (1/2 φλ.) 100 Βιταμίνη Α Η έλλειψη βιταμίνης Α επηρεάζει τον αριθμό των «μαχητών» του ανοσοποιητικού συστήματος, των Τ και Β-λεμφοκυττάρων δηλαδή, ενώ μειώνει τη δραστικότητα άλλων κυττάρων, με αποτέλεσμα ένα ασθενές ανοσοποιητικό. Ποσότητα τροφίμου Ρετινόλη (mg) Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα Ένα ποτήρι (280 ml) πλήρες γάλα 150 Ένα ποτήρι (280ml) ημιαποβουτυρωμένο γάλα 55 Ένα ποτήρι (280ml) αποβουτυρωμένο γάλα 2 Ένα ποτήρι (280ml) αποβουτυρωμένο γάλα, εμπλουτισμένο 100-150 2 κουτάλια της σούπας γάλα σε σκόνη, εμπλουτισμένο 120 Απλή κρέμα (35g) 100 Κρέμα σαντιγύ (35g) 190 Διπλή κρέμα (35g) 200 Σκληρό τυρί (π.χ.cheddar)(50g) 160 Σκληρό τυρί, χαμηλά λιπαρά (50 g) 80 Brie τυρί (50 g) 140 Τυρί κρέμα (30 g) 130 1 κεσεδάκι γιαούρτι, χαμηλά λιπαρά (150g) 10 1 κεσεδάκι γιαούρτι, πλήρες (150g) 45 Παγωτό διαίτης (75g) 90 Παγωτό (75g) 1 1 αυγό (60g) 110 Λίπη και έλαια Βούτυρο (10gr) 80 Μαργαρίνη (10gr) 80 2 κουτ. γλυκού μουρουνέλαιο 1800 Κρέας και Ψάρια Μπέικον, μοσχάρι, αρνί,χοιρινό, πουλερικά Ίχνη Νεφρά αρνιού, μαγειρεμένα (75g) 80 Συκώτι αρνιού, μαγειρεμένο (90g) 20000 Συκώτι μοσχαριού, μαγειρεμένο (90g) 36000 Συκώτι βοδιού, μαγειρεμένο (90g) 18000 Συκώτι γουρουνιού, μαγειρεμένο (90g) 21000 Πατέ συκωτιού (60g) 4400 4 κομμάτια λουκάνικο συκωτιού 870 Λευκό ψάρι Ίχνη 2 φιλέτα ρέγγα, μαγειρεμένα (110g) 60 2 φιλέτα παστή ρέγγα, μαγειρεμένα (130g) 40 2 φιλέτα κολιού, μαγειρεμένα (110g) 55 Βιταμίνες συμπλέγματος Β Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β συμμετέχουν σε πολλές που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό και τη φλεγμονή. Η βιταμίνη Β6 φαίνεται να αυξάνει την παραγωγή μεταβολιτών που ρυθμίζουν την απόκριση του ανοσοποιητικού. Ποσότητα τροφής Βιταμίνης Β6 (mg) Δημητριακά πρωινού 0,6-1,6 Γαλακτοκομικά 280ml γάλα, πλήρες ημιαποβουτυρωμένο ή άπαχο 0.15 280ml γάλα σόγιας 0.15 Λαχανικά Πατάτες, βρασμένες (150g) 0.5 Ψητά φασόλια (200g) 0.3 Φρούτα 1/2 αβοκάντο 0.4 1 μπανάνα 0.3 Κρέας και ψάρια Μοσχάρι, ψητό (85g) 0.3 Αρνί, ψητό (85g) 0.2 Χοιρινό, ψητό (85g) 0.3 2 φέτες ζαμπόν 0.3 1 μπούτι κοτόπουλο 0.3 Αρνίσιο συκώτι, μαγειρεμένο (90g) 0.4 Αρνίσιοι νεφροί, μαγειρεμένοι (75g) 0.2 Ψάρι μαγειρεμένο (150g) 0.5 Συνένζυμο Q10 Το συνένζυμο Q10 ή ουμπικινόλη, είναι αντιοξειδωτικό διατροφικό στοιχείο, που εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και ενισχύει τη δράση του ανοσοποιητικού. Οι ιστοί και τα κύτταρα του εμπλέκονται στην άμυνα του οργανισμού, χρειάζονται την επάρκεια αυτού του συνενζύμου για να λειτουργήσουν αποδοτικά. Τρόφιμο Περιεκτικότητα Κρέας Βοδινό (μπούτι) 1.79μg/g Βοδινό (ώμος) 3,7 μg/g Χοιρινό (μπούτι) 0,88 μg/g Χοιρινό (ώμος) 8,5 μg/g Κοτόπουλο (στήθος) 4,6 μg/g Κοτόπουλο (μπούτι) 4,2 μg/g Κοτόπουλο (καρδιά) 84,8 μg/g (1 ολόκληρη καρδιά) Βοοειδή (συκώτι) 13,4 μg/g Ψάρια/Θαλασσινά Χτένι (1 τμχ) 1,33 μg/g Στρείδια (10τμχ) 1,94 μg/g Σουπιά (1 τμχ) 1,84 μg/g Χταπόδι (1/2 χταπόδι) 2,15 μg/g Γαρίδες (10τμχ) 0,75 μg/g Τόνος σε κονσέρβα (1 κονσέρβα) 14,6 μg/g Σαρδέλες (1 τμχ) 0,70 μg/g Λαχανικά Μπρόκολο (1 μεσαίο) 3,83 μg/g Κουνουπίδι (1 μεσαίο) 4,16 μg/g Σκόρδο (1 σκελίδα) 2,53 μg/g Λάχανο (1/2 λάχανο) 2,22 μg/g Γογγύλια (1 μεσαίο) 4,26 μg/g Σπαράγγια (1 μεσαίο) 1,11 μg/g Μαϊντανός (1 ματσακι μαϊντανός) 5,91 μg/g Λοιπά Τρόφιμα Αβοκάντο (1 ολόκληρο) 3,14 μg/g Γλυκοπατάτα (1 ολόκληρη) 1,82 μg/g Σόγια (100γρ) 1,72 μg/g Σογιέλαιο (100 ml) 6,67 μg/g Ψητό σουσάμι (100γρ) 16,5 μg/g Αντιοξειδωτικά Συστατικά Τα αντιοξειδωτικά συστατικά απαντώνται, κυρίως στα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά και σε άλλα τρόφιμα. Ο ρόλος τους είναι σημαντικός, βοηθούν έναντι του οξειδωτικού στρες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Πολλά αντιοξειδωτικά συστατικά (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φυτοχημικές ουσίες) αναγνωρίζονται στα φρούτα, από τα χαρακτηριστικά τους χρώματα. Βαθύ κόκκινο χρώμα (λυκοπένιο, πολυφαινόλες): κεράσια, κόκκινα μήλα, φράουλες, καρπούζι και ρόδι. Κίτρινο/Πορτοκαλί χρώμα (καροτενοειδή): βερίκοκα, πορτοκάλια, μάνγκο, ανανάς. Πράσινο χρώμα (πολυφαινόλες, χλωροφύλλες): ακτινίδια, αβοκάντο, πράσινα μήλα και πράσινα σταφύλια. Μπλέ/Μωβ χρώμα (ανθοκυάνες): μπλε και μαύρα μούρα, μωβ σταφύλια και δαμάσκηνα. Ψευδάργυρος Ο ψευδάργυρος φαίνεται να είναι απαραίτητο συστατικό για τη σωστή λειτουργία το ανοσοποιητικού και αυτό γιατί είναι απαραίτητος για τη λειτουργία των ανοσοκυττάρων και την κυτταρική απόκριση. Η ανεπάρκειά του μπορεί να οδηγήσει σε μια εξασθενημένη ανοσοαπόκριση. Η πρόσληψη του ψευδαργύρου φαίνεται να δρα προληπτικά σε ένα κρυολόγημα και δε φαίνεται κάποια συσχέτιση σε επικείμενη γρίπη. Σε ποια τρόφιμα μπορείτε να βρείτε ψευδάργυρο; Τρόφιμο Ψευδάργυρος (mg) Κόκκινο κρέας (100γρ.) 4,8 Στρείδια (6τμχ) 32 Καβούρι (100γρ.) 7,6 Όσπρια μαγειρεμένα (100γρ.) 1,5 Ξηροί Καρποί (28γρ.) 2 Τυρί τσένταρ (100γρ.) 3 Πλήρες γάλα (1φλ.) 1 Μαύρη Σοκολάτα (100γρ.) 3,3 Προβιοτικά Τα προβιοτικά μπορούν να θωρακίσουν τον οργανισμό και να εμποδίσουν την ανάπτυξη παθογόνων, κυρίως γιατί ευνοούν την ανάπτυξη των «καλών» βακτηρίων. Επιπλέον, παράγουν ουσίες, όπως το γαλακτικό οξύ και τις βακτηριοκίνες (αντιβακτηριακές ουσίες), που διατηρούν σε ελεγχόμενα επίπεδα τον πληθυσμό των «κακών» βακτηρίων και έτσι προστατεύουν από νόσους. Τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά είναι: Λαχανικά τουρσί Πάστα φασολιών από ζύμωση Κεφίρ Βουτυρόγαλο Pao cai (είδος τουρσί, σύνηθες στην κινέζικη κουζίνα) Σουκρούτ (είδος λάχανου τουρσί) Σάλτσα σόγιας Νερό Η επαρκής ενυδάτωση μέσα στη μέρα αποτελεί ένα πολύ σημαντικό παράγοντα. Προσπαθήστε να μένετε ενυδατώμενοι καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας. Προκειμένου να αυξήσετε την ενυδάτωσή σας, παρατίθενται μερικά tips: Ξεκινήστε τη μέρα καταναλώνοντας ένα ποτήρι νερό. Καταναλώστε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας, ακόμα και αν δε διψάτε. Ξεκινήστε τα γεύματα με ένα ποτήρι νερό. Συνοδεύστε τον καφέ σας, αλλά και τα ενδιάμεσα σνακ με νερό. Πηγή: www.mednutrition.gr
