Όταν καταλάβουμε ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να βοηθήσει στο τρέξιμο μας, η πιο συχνή άσκηση που μπορούμε να κάνουμε είναι τα βαθιά καθίσματα (squats).

Αν και τα καθίσματα είναι μια πολύ χρήσιμη άσκηση, δημιουργούν επιπλέον πίεση αν υπάρχουν μυϊκές ανισορροπίες, παρατεταμένοι τραυματισμοί (ιδιαίτερα πόνοι στα γόνατα) ή απλά αν είμαστε κουρασμένοι από τα προπονητικά χιλιόμετρα.

Ευτυχώς, υπάρχει κάτι άλλο που θα μπορούσαμε να κάνουμε, εξίσου αποτελεσματικό: Το deadlifting ή αλλιώς άρσεις θανάτου.

Σχετίζεται στενά με το τρέξιμο

Εκτός από το ότι μας δυναμώνει, μας εκπαιδεύει στο να ευθυγραμμίζουμε τον κορμό μας με τα γόνατα και τα πόδια μας, με τον ίδιο τρόπο που κάνουμε όταν τρέχουμε.

Επίσης, η δύναμη που θα κερδίσουμε στους γλουτούς και στους δικέφαλους, θα μας βοηθήσει να ασκήσουμε περισσότερη δύναμη καθώς σπρώχνουμε το πόδι προς τα πίσω για να ωθήσουμε το σώμα μας εμπρός.

Μας βοηθά να αποφύγουμε τον πόνο στα γόνατα

Ο πιο γνωστός τραυματισμός μπορεί να αυξηθεί σε συχνότητα, όταν αυξάνουμε απότομα τα προπονητικά χιλιόμετρα ή πιέζουμε σκληρά σε έναν αγώνα.

Πολύ συχνά, ο πόνος στο γόνατο είναι το αποτέλεσμα μιας αδύναμης οπίσθιας σύνδεσης ή της «κυριαρχίας των τετρακέφαλων». Με άλλα λόγια, οι γλουτιαίοι μύες δεν δουλεύουν όπως πρέπει, αναγκάζοντας τους τετρακέφαλους να δουλεύουν «υπερωρίες», κάτι που αναπόφευκτα οδηγεί σε πόνους στα γόνατα.

Αν το deadlifting γίνεται σωστά, αναγκάζει τους γλουτιαίους και τους δικέφαλους να δουλεύουν, ενώ οι τετρακέφαλοι έχουν υποστηρικτικό ρόλο. Κάτι τέτοιο δημιουργεί καλές μυϊκές συνήθειες και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη πιθανού πόνου στο γόνατο.

Μας βοηθά να παραμείνουμε φορμαρισμένοι

Και πάλι, σωστά, τα deadlift εκπαιδεύουν την περιστροφική κίνηση των ώμων, η οποία θα συμβάλει σε ένα στητό, συμπαγές κορμό. Όχι μόνο ένας όρθιος κορμός είναι πιο αποτελεσματικός κατά το τρέξιμο, αλλά και η περιστροφική κίνηση των ώμων θα μας βοηθήσει να αναπνέουμε καλύτερα.

Η φόρμα του σώματος, αρχίζει και χάνεται από την κούραση κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης διαδρομής. Όμως το deadlifting θα μας βοηθήσει να το αποφύγουμε και να παραμείνουμε σε όρθια θέση, κάτι που θα μας δώσει περισσότερη αντοχή.

Είναι αποδοτικό ως προς το χρόνο

Μπορούμε να ολοκληρώσουμε μια σειρά από σετ deadlift μέσα σε 30΄, το οποίο περιλαμβάνει ζέσταμα και αποθεραπεία.

Υπάρχει ένας αριθμός διαφορετικών επαναλήψεων που μπορούμε να ακολουθήσετε. Όμως πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτή η άσκηση γίνεται για αύξηση της δύναμης και της αντοχής, όχι για την απόκτηση όγκου.

Η χρήση μεγάλου βάρους (συγκριτική με τη δική μας ικανότητα) για 4-6 επαναλήψεις θα επιτύχει αυτή την αύξηση δύναμης.

Υπάρχει η μέθοδος 5 × 5, στην οποία κάνουμε προθέρμανση με μερικά ελαφρύτερα σετ πριν ολοκληρώσουμε 5 σετ 5 επαναλήψεων με απαιτητικό βάρος.

1ο βήμα

Άσκηση deadlift και τρέξιμο – Πολλαπλά οφέλη

2ο βήμα

3ο βήμα

Άσκηση deadlift και τρέξιμο – Πολλαπλά οφέλη

4ο βήμα

Προσοχή: Κατά την εκτέλεση της άσκησης, στεκόμαστε με τα πόδια ανοικτά όσο η λεκάνη μας, έχοντας πάντα ίσια την πλάτη.

Καλές προπονήσεις

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Πτώση του Mathieu van der Poel στους Ολυμπιακούς αγώνες

Οι ελπίδες του Mathieu van der Poel για το Ολυμπιακό χρυσό διακόπηκαν τη Δευτέρα το απόγευ…