Share on Facebook Share on Twitter Η προθέρμανση (ζέσταμα) πριν από τον αγώνα είναι σημαντική. Τα θετικά αποτελέσματα της προθέρμανσης βελτιώνουν την απόδοση του αγώνα μας. Κάθε προθέρμανση πρέπει να είναι συγκεκριμένη για τον επερχόμενο αγώνα. Σε αυτό το άρθρο αναφέρουμε την λεπτομερή ρουτίνα προθέρμανσης, απαραίτητη για διαφορετικές αποστάσεις αγώνα (5K, 10K, ημιμαραθώνιος ή μαραθώνιος). Σωστή προθέρμανση Η σωστή προθέρμανση χωρίζεται σε δύο μέρη: Το γενικό μέρος αποτελείται από τζόκινγκ (10-15΄) και ασκήσεις διατάσεων. Το συγκεκριμένο μέρος επικεντρώνεται στις ασκήσεις τεχνικής τρεξίματος. Οι επιταχύνσεις είναι επίσης χρήσιμες πριν από μικρούς ή μεσαίους αγώνες για να μας προετοιμάσουν στις αλλαγές ταχύτητας. Η ιδέα είναι να ξεκινήσουμε αργά και σταθερά και να αυξήσουμε το ρυθμό μας έως ότου φτάσουμε σε ένα υπομέγιστο σπριντ (90% του μέγιστου σπριντ). Όλα εξαρτώνται από την απόσταση. Κάθε απόσταση αγώνα έχει τη δική της ρουτίνα προθέρμανσης. Ας ξεκινήσουμε κοιτάζοντας τη ρουτίνα προθέρμανσης για έναν αγώνα 5Κ. Παράδειγμα: Προθέρμανση αγώνα 5K Οι αγώνες 5K ξεκινούν γρήγορα. Το σώμα μας πρέπει να είναι έτοιμο να λειτουργήσει αποδοτικά από την αρχή. Η υψηλή ένταση των αγώνων 5K σημαίνει ότι χρειαζόμαστε εκτεταμένη προθέρμανση. Ξεκινάμε με χαλαρό τζόκινγκ για 10-15΄ για να αυξήσουμε τον καρδιακό μας ρυθμό και την κυκλοφορία αίματος στους μύες μας. Στη συνέχεια θα πρέπει να εκτελέσουμε δυναμικές διατάσεις, ώστε να χαλαρώσουμε τους μύες και να κινητοποιήσουμε τις αρθρώσεις. Δυναμικές διατάσεις (3-5 επαναλήψεις ανά πλευρά): Εμπρόσθιες προβολές: Στεκόμαστε με τα πόδια ανοικτά στο πλάτος της λεκάνης. Κάνουμε ένα μακρύ βήμα μπροστά με το αριστερό μας πόδι και χαμηλώνουμε, κρατώντας τα πόδια μας παράλληλα. Το αριστερό γόνατο πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το αριστερό πόδι σας και το πίσω γόνατό σας θα πρέπει να σχηματίζει ορθή γωνία, σχεδόν αγγίζοντας το έδαφος. Σηκωνόμαστε πάλι και αλλάζουμε πόδια. Πλευρικές προβολές: Ξεκινάμε στην ίδια θέση με την εμπρόσθια προβολή. Με τα χέρια στους γοφούς ή μπροστά μας, τεντώνουμε πλάγια το δεξί πόδι. Χαμηλώνουμε μέχρι το δεξί πόδι μας να έρθει σχεδόν σε ορθή γωνία (90ο). Σηκωνόμαστε και αλλάζουμε πόδια. Διάταση αφής: Στεκόμαστε με τα πόδια πιο ανοικτά από το πλάτος των ώμων. Κρατώντας τα πόδια μας όσο το δυνατόν πιο ίσια, σκύβουμε μπροστά και αγγίζουμε με το αριστερό χέρι και αγγίξτε τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε με την άλλη πλευρά. Έκταση γόνατο στήθος: Στεκόμαστε με τα πόδια ανοικτά στο πλάτος των γοφών. Σηκώνουμε το δεξί γόνατο, πλέκουμε τα δάχτυλά κάτω από το γόνατό σας και τραβάμε το γόνατό προς το στήθος. Προσέχουμε να κρατάμε την πλάτη μας ευθεία. Χαμηλώνουμε το πόδι στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε με το αριστερό πόδι. Τεχνικές τρεξίματος Ξεκινάμε κάθε άσκηση με αργό τζόκινγκ και εκτελούμε τις συγκεκριμένες κινήσεις για περίπου 5΄΄. Επαναλαμβάνουμε κάθε άσκηση 2-3 φορές. Επιτόπιες κλωτσιές: Λυγίζουμε το δεξί πόδι και κλωτσάμε πίσω μέχρι το πισινό σας. Καθώς το δεξί πόδι κατεβαίνει, λυγίζουμε το αριστερό πόδι και κάνουμε το ίδιο. Κρατήστε την πλάτη ευθεία, ενώ τα χέρια αιωρούνται ομαλά. Παραλείψεις: Κάνουμε ένα μεγάλο βήμα με το δεξί πόδι, ενώ σηκώνουμε ψηλά το αριστερό μας μηρό, μέχρι να είναι παράλληλος με το έδαφος. Στη συνέχεια, εναλλάσσουμε τα βήματα και ελέγχουμε την ένταση της άσκησης, με το ύψος που σηκώνουμε το μηρό μας. Διάταση αστραγάλου: Περπατώντας ελαφρά, σηκώνουμε τις πατούσες μα εναλλάξ, πατώντας στα δάχτυλα μας. Η φτέρνα μας πρέπει μόλις να έρχεται σε επαφή με το έδαφος, πριν το επόμενο βήμα. Διατηρούμε πάλι τον κορμό ευθεία, ενώ τα χέρια αιωρούνται ελεύθερα στα πλευρά μας. Επιταχύνσεις Ξεκινάμε αργά και σταδιακά αυξάνουμε την ταχύτητα μας, έως ότου φτάσουμε σε ένα υπομέγιστο σπριντ (90% του μέγιστου σπριντ). Μια απόσταση 60 μέτρων πρέπει να είναι επαρκής. Κάνουμε 3 ή 4 επιταχύνσεις με τουλάχιστον 1΄ ενεργής αποκατάστασης (τζόκινγκ) μεταξύ των επιταχύνσεων. Κάθε προθέρμανση, ανεξάρτητα από την απόσταση που θέλουμε να διανύσουμε, πρέπει να περιλαμβάνει τζόκινγκ, δυναμικές διατάσεις και τεχνικές τρεξίματος. Αν και χρησιμοποιείται κυρίως για μικρότερους αγώνες, οι επιταχύνσεις μπορούν επίσης να βοηθήσουν τους δρομείς ημιμαραθώνιου και μαραθωνίου για να ζεσταθούν πριν από τον αγώνα. Προθέρμανση για άλλες αποστάσεις Τζόκινγκ και διατάσεις: Αγώνας 5Κ: 15 – 20΄ Αγώνας 10K: 10 – 15΄ Ημιμαραθώνιος: 10΄ Μαραθώνιος: 5 – 10΄ Τεχνικές τρεξίματος και επιταχύνσεις: Αγώνας 5Κ: 10΄ / 3 – 4 x 60μ Αγώνας 10K: 5 – 10΄ / 2 – 3 x 60μ Ημιμαραθώνιος: 5΄ / 1 – 2 x 60μ Μαραθώνιος: 5΄ / 0 – 1 x 60μ Αν αρχίσουμε να ιδρώνουμε, τότε σημαίνει ότι έχουμε κάνει σωστό ζέσταμα. Καλές διαδρομές!
