Share on Facebook Share on Twitter Κάθε ποδηλάτης που ξεκινάει πιο σοβαρά την προπόνηση έχει πιθανότατα ένα προπονητικό πλάνο για κάθε εβδομάδα. Υπάρχουν συνήθως μερικές μεγάλες διαδρομές, κάποια διαλλειματική και μερικές ημέρες ανάπαυσης σε αυτό, αλλά είναι αυτή η σωστή δομή; Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς να ρυθμίσουμε την εβδομάδα προπόνησης ή έναν μικροκύκλο, έτσι ώστε να έχει νόημα μέσα σε ένα μεσόκυκλο αλλά και να ταιριάζει σε όλες τις σωστές προπονήσεις. Ξεκινάμε με έναν στόχο Ακριβώς όπως με τους εποχιακούς στόχους και τους μεσοκυκλικούς στόχους, οι μικρόκυκλοι πρέπει επίσης να ρυθμιστούν με συγκεκριμένο σκοπό στο μυαλό. Θα πρέπει να βασίζεται στον στόχο του σχετικού μεσόκυκλου και πόσο μακριά βρισκόμαστε από την επίτευξή του. Παραδείγματα μπορεί να είναι πολύ συνηθισμένοι στόχοι όπως η διατήρηση της αερόβιας αντοχής ή η βελτίωση του ισχύος κατωφλίου. Εάν, ωστόσο, ρυθμίζουμε την εβδομάδα αποκατάστασης, οι στόχοι θα πρέπει να είναι πολύ διαφορετικοί, όπως βελτίωση των δεξιοτήτων χειρισμού ή μείωση της οξείας κόπωσης από το προηγούμενο προπονητικό φορτίο. Επιλέγουμε τις σωστές προπονήσεις Είναι πολύ χρήσιμο να έχουμε μια συλλογή από προπονήσεις που κατηγοριοποιούνται ανάλογα με τον σκοπό τους. Τίποτα δεν κάνει τους ανθρώπους να τα παρατάνε γρηγορότερα από το να χρειάζεται να χτίζουν μια εβδομάδα προπόνησης από την αρχή κάθε φορά. Μπορείτε να συγκεντρώνουμε όλες τις προπονήσεις που κάναμε στο παρελθόν και να σχεδιάζουμε νέες. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να χρησιμοποιήσουμε το Strava για την αναζήτηση κατάλληλων συνεδριών. Απλά θα πρέπει η συλλογή προπόνησής μας είναι καλά οργανωμένη και ονομασμένη σωστά, ώστε να είναι εύκολη στη χρήση. Δεν επαναλαμβάνουμε την ίδια προπόνηση πολύ συχνά Κάθε στόχος που έχουμε μπορεί να επιτευχθεί μέσα από μια ποικιλία προπονήσεων. Αυτό είναι καλό γιατί αν κάνουμε μόνο π.χ. διαλλειματικές των 4΄για βελτίωση του VO2max, θα «καούμε». Η επανάληψη των προπονήσεων πολύ συχνά επιφέρει σωματικά προβλήματα, όχι μόνο ψυχολογικά. Εάν κάνουμε μια προπόνηση επανειλημμένα, το σώμα μας αισθάνεται πιο άνετα όταν την εκτελεί και χάνει μεγάλο μέρος της ικανότητάς του να προκαλεί άγχος και επομένως δεν θα είναι τόσο αποτελεσματικό στην παραγωγή προσαρμογών προπόνησης. Δύο συνεδρίες έντασης την εβδομάδα Η προπόνηση υψηλής έντασης, ή οτιδήποτε πάνω από το όριο γαλακτικού οξέος, έχει τη δυνατότητα να ανεβάσει γρήγορα τη φυσική κατάσταση, γι’ αυτό είναι πολύ δημοφιλής. Το πρόβλημα είναι ότι με την υπερβολική ένταση, φτάνουμε γρήγορα σε στασιμότητα. Έτσι, η συμπερίληψη μεγαλύτερης έντασης πριν από έναν αγώνα έχει νόημα, επειδή χρησιμοποιούμε την ταχεία αύξηση της φυσικής κατάστασης προς όφελός μας. Αλλά η υπερβολική ένταση εκτός ανταγωνισμού συνήθως κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Δύο υψηλής ποιότητας συνεδρίες έντασης την εβδομάδα είναι γενικά αρκετές υπό κανονικές συνθήκες. Ξεκινάμε με ένα μοίρασμα 90-10 Η οργανωτική προσέγγιση που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι επαγγελματίες ονομάζεται πολωμένη προπόνηση ή διαχωρισμός 90-10. Αυτό σημαίνει ότι περίπου το 90% του εβδομαδιαίου χρόνου προπόνησης ξοδεύεται κάτω από το όριο γαλακτικού οξέος, «χαμηλή ένταση», και περίπου το 10% του χρόνου προπόνησης πάνω από αυτό, «υψηλή ένταση». Αυτή η κατανομή φαίνεται να προσφέρει τη βέλτιστη ισορροπία μεταξύ χαμηλής και υψηλής έντασης που επιτρέπει τη μακροπρόθεσμη βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Οργανώνουμε την εβδομάδα μας Μια εβδομάδα προπόνησης δεν αποτελείται μόνο από ημέρες προπόνησης. Παράλληλα με τις 1-2 συνεδρίες υψηλής έντασης και 3-4 μεγαλύτερες προπονήσεις χαμηλότερης έντασης, θα πρέπει να προγραμματίσουμε και 1-2 ημέρες αποκατάστασης. Η οργάνωση όλων αυτών των προπονητικών συνεδριών στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα μπορεί να είναι μια μεγάλη πρόκληση, ειδικά αν έχουμε δουλειά πλήρους απασχόλησης, οικογένεια και άλλες κοινωνικές υποχρεώσεις. Ο προγραμματισμός είναι ο μόνος τρόπος για να μπορούμε να τα καταφέρουμε.
