Share on Facebook Share on Twitter Για τους ποδηλάτες που δεν έχουν χρόνο προπόνησης, εδώ είναι μερικά καλά νέα: Υπάρχει τρόπος να φορμαριστούμε με λιγότερες από 10 ώρες προπόνησης την εβδομάδα. Κατά μέσο όρο, με 1 ώρα προπόνησης την ημέρα, μπορούμε να φτάσουμε το επίπεδο να συμμετέχουμε σε ένα μπρεβέ 200 χλμ. Για να δούμε πώς γίνεται… Βρίσκουμε το «γλυκό» μας σημείο Η μεγαλύτερη πρόκληση για τους ερασιτέχνες ποδηλάτες που αντιμετωπίζουν ένα μπρεβέ είναι η διάρκειά του. Έτσι, ο χρόνος γίνεται η πιο σημαντική πτυχή της προπόνησης, καθώς πλησιάζει η κρίσιμη μέρα. Υποθέτοντας ότι προπονούμαστε λιγότερο από 10 ώρες την εβδομάδα, μπορεί να έχουμε δοκιμάσει διαλλειματικές υψηλής έντασης που στοχεύουν τις ζώνες προπόνησης Sweet Spot, Threshold και VO2max. Αλλά για ένα μπρεβέ 200 χλμ, είναι η δύναμη σε διάρκεια που είναι το πιο σημαντικό. Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσουμε τη δύναμη σε διάρκεια είναι να αυξήσουμε το FTP. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές σχολές σκέψης για το πώς να το επιτύχουμε καλύτερα, με τις δύο πιο δημοφιλείς μεθόδους να είναι Polarized Training και η Sweetspot Training. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι αρκετά σετ διαλλειματικών των 30΄΄ είναι αρκετά για να αυξήσουν σημαντικά τη φυσική κατάσταση σε μόλις 90΄ποδηλασίας την εβδομάδα. Η πολωμένη προπόνηση απαιτεί συχνά μεγαλύτερο όγκο προπόνησης, επομένως σε αυτό το άρθρο, θα εστιάσουμε στην προπόνηση Sweet Spot, η οποία δίνει έμφαση στα διαστήματα διαρκούς ισχύος ακριβώς κάτω από το FTP. Η προπόνηση Sweet Spot μας επιτρέπει να πετύχουμε υψηλότερο Training Stress Score® σε σύγκριση με άλλες προπονητικές προσεγγίσεις και είναι πιο βιώσιμη από την προπόνηση Threshold ή VO2max. Ανεβάζουμε την Ένταση Η προοδευτική υπερφόρτωση ορίζεται ως η ιδέα ότι οι προπονήσεις πρέπει να αυξάνουν σε δυσκολία για να βελτιωθούμε. Κάθε προπόνηση που κάνουμε ασκεί ένα ορισμένο άγχος στο σώμα και με αυτό το άγχος έρχεται η προσαρμογή (δεδομένου ότι ξεκουραζόμαστε επαρκώς). Μετά από ένα ορισμένο διάστημα προπόνησης, το σώμα μας θα έχει προσαρμοστεί πλήρως σε ένα δεδομένο ερέθισμα και θα πάψει να βελτιώνεται χωρίς αύξηση του στρες κατά την άσκηση. Δεδομένου ότι ο όγκος της προπόνησής μας παραμένει ίδιος (δηλαδή, 10 ώρες), πρέπει να αυξήσουμε την ένταση των προπονήσεων ή τη διάρκεια των διαστημάτων μας για να βελτιώσετε τη φυσική μας κατάσταση και το FTP. Εστίαση στην Προπόνηση Για να αξιοποιήσουμε στο έπακρο τις 10 ώρες την εβδομάδα, αποφεύγουμε τα ανεπιθύμητα χλμ., και περιορίζουμε τις διαλλειματικές σε αυτές που θα βοηθήσουν περισσότερο στην εκδήλωση-στόχο. Τα «ανεπιθύμητα χλμ» είναι συνήθως χλμ που είναι πολύ εύκολα και πολύ ασταθή – όταν η ισχύς μας είναι χαμηλή, όταν αποσπάται η προσοχή μας ή όταν μιλάμε. Αυτό μπορεί να συμβεί στους δρόμους της πόλης, σε μια μεγάλη κατάβαση ή όταν κάποιος μας «κόβει αέρα». Φυσικά, το ποδήλατο είναι διασκεδαστικό, και υπάρχει χρόνος και χώρος για ομαδικές βόλτες και μεγάλες καταβάσεις. Αλλά όταν ο χρόνος είναι εξαιρετικά περιορισμένος, θέλουμε κάθε πεταλιά να μετράει! Για παράδειγμα, εάν ο στόχος μας είναι ένα μπρεβέ χωρίς πολλά υψομετρικά, επικεντρωνόμαστε σε μεγάλα διαστήματα Sweet Spot για τις μεγάλες ευθείες με κόντρα άνεμο, και σταθερές βόλτες στη Ζώνη 2 που θα μας κάνουν να πεταλάρουμε άνετα. Από την άλλη πλευρά, εάν ο στόχος μας είναι ένα ορεινό μπρεβέ, ερευνούμε το μήκος και τη διάρκεια κάθε ανάβασης. Αν π.χ. θα έχουμε 30λεπτες αναβάσεις την ημέρα του μπρεβέ, τότε προετοιμαζόμαστε με διαστήματα Sweet Spot 2×20΄ για να συνηθίσουμε σε αυτό το επίπεδο και τη διάρκεια της έντασης. Κάνουμε μικρά βήματα, όχι γιγάντια άλματα Όταν πρόκειται για προοδευτική υπερφόρτωση, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι μικρές εβδομαδιαίες αυξήσεις στον προπονητικό μας φόρτο (5-10%) είναι οι καλύτερες για την αύξηση της φυσικής κατάστασης και την αποφυγή της εξάντλησης. Η μετάβαση από 5 ώρες την εβδομάδα σε 15 ώρες την εβδομάδα προπόνηση, για παράδειγμα, είναι μια συνταγή για καταστροφή, τραυματισμό και εξάντληση. Είτε πρόκειται για την εβδομαδιαία ένταση, είτε για την προπόνηση σε Ζώνη 2 του Σαββάτου ή για τον στόχο ισχύος για τα διαστήματα της Τρίτης, δεν πρέπει ποτέ να αυξήσουμε τον αριθμό της προηγούμενης εβδομάδας κατά περισσότερο από 10% χωρίς τη συμβουλή προπονητή. Να θυμόμαστε πάντα ότι ένας προπονητής μπορεί να μας βοηθήσει να δημιουργήσουμε ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα προπόνησης που θα μας οδηγήσει στους στόχους μας χωρίς να μας αφήσει τραυματισμένους ή αποθαρρυμένους.
