Μυϊκή γήρανση και άσκηση – Πόσο βοηθάει; Το 1988, ο Irwin Rosenberg του Πανεπιστημίου Tufts εφάρμοσε τον όρο «σαρκοπενία» από τις ελληνικές ρίζες για να περιγράψει την έλλειψη μυικής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία. Η γήρανση των μυών πιθανότατα έχει διάφορους υποκείμενους παράγοντες, όπως μειωμένο αριθμό μυϊκών βλαστοκυττάρων, μιτοχονδριακή δυσλειτουργία, μείωση της ποιότητας και του κύκλου των πρωτεϊνών και ορμονική απορρύθμιση. Η απώλεια μυϊκής μάζας συνδέεται … Read More
Ενδυνάμωση κορμού για ποδηλάτες Μια και διανύουμε – ποδηλατικά- την περίοδο προετοιμασίας για την επόμενη άνοιξη, πολλοί από εμάς γράφουν τις Κυριακές χιλιόμετρα με χαμηλούς παλμούς, κάνοντας δηλαδή προπόνηση βάσης. Αυτό όμως που δεν πρέπει να ξεχνάμε είναι ότι στο ποδήλατο συμμετέχουν όλοι οι μυς του σώματος μας και όχι μόνο τα πόδια μας. Έτσι, μαζί με την προπόνηση βάσης, θα πρέπει παράλληλα να … Read More
Ασκήσεις ενδυνάμωσης μετά το προπονητήριο Η ύπαρξη ενός δυνατού κορμού είναι απαραίτητη για να είμαστε γρήγοροι πάνω στο ποδήλατο. Μπορούμε να δυναμώσουμε τα πόδια μας, αλλά αν δεν μπορούμε να διατηρήσουμε σταθερό τον κορμό μας, ενώ πεταλάρουμε δυνατά, θα πηγαίνουμε πραγματικά γρήγορα; Σίγουρα όχι! Ένας ισχυρός και σταθερός κορμός μπορεί να μας βοηθήσει να είμαστε πιο αποτελεσματικοί, να μειώσουμε τις πιθανότητες τραυματισμού και να καταπολεμήσουμε … Read More
Πλειομετρικές ασκήσεις για αθλητές αντοχής Πλειομετρικές ασκήσεις για αθλητές αντοχής Οι πλειομετρικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται συνήθως από τους σπρίντερ και τους αθλητές δύναμης για να αναπτύξουν τις γρήγορες μυϊκές ίνες τους και να βελτιώσουν την ταχύτητα και την ευκινησία τους. Το ερώτημα είναι ότι μπορεί η πλειομετρική προπόνηση να βελτιώσει την απόδοση στα αθλήματα αντοχής; Ας ορίσουμε πρώτα τι είναι πλειομετρικές ασκήσεις: Είναι ασκήσεις που επιτρέπουν … Read More
Οι 3 πιο σημαντικές διατάσεις στην ποδηλασία Οι διατάσεις είναι ίσως το πιο παραμελημένο και βαρετό μέρος της άσκησης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο καταγράψαμε τις 3 πιο σημαντικές διατάσεις, που θα χρειαστούμε στην ποδηλασία. Η σωστή διάταση θα μας βοηθήσει να έχουμε πιο αποτελεσματική θέση πάνω στο ποδήλατο. Επιπλέον, όσο μεγαλώνουμε, θα μας βοηθάει στο να προστατεύουμε τους κρύους μύες μας, από πιθανά τραβήγματα. … Read More
Δυνατές ασκήσεις για το προπονητήριο Οι ασκήσεις στο προπονητήριο προσφέρουν έναν γρήγορο και αποτελεσματικό τρόπο προπόνησης: Η έλλειψη ελεύθερου σημαίνει ότι το πεταλάρισμα είναι συνεχές, δεν υπάρχουν διασταυρώσεις, ανηφόρες ή κατηφόρες που μπορεί να μας αποσπάσουν την προσοχή, συν το γεγονός, ότι κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, ποτέ δεν βρέχει! Όμως δεν έχει νόημα να ανέβουμε και να αρχίσουμε να πεταλάρουμε. Για να πετύχουμε αποτελέσματα, … Read More
Ασκήσεις για ενδυνάμωση κορμού ΙΙΙ Ο πρωταρχικός σκοπός σε ασκήσεις αντοχής, είναι να εκπαιδευτούμε σε μια παρόμοια κίνηση με την ποδηλασία με το κάτω και το πάνω μέρος του σώματος, ενώ παράλληλα αυξάνουμε τη συνολική δύναμη του κορμού και τη μυϊκή αντοχή. Στο 1ο άρθρο, είδαμε κάποιες βασικές ασκήσεις με σανίδα, προβολές και τινάγματα κορμού. Στο 2ο άρθρο, παρακολουθήσαμε 10 δύσκολες παραλλαγές της σανίδας, με … Read More
Τέσσερις ασκήσεις για δυνατά πόδια Ενώ η καρδιαγγειακή ικανότητα είναι απαραίτητη για ποδηλασία υψηλότερου επιπέδου, η βελτιωμένη δύναμη στα πόδια μας μπορεί να μας βοηθήσει με μια πιο ισορροπημένη φυσιολογία. Παραθέτουμε 4 ασκήσεις ενδυνάμωσης των ποδιών, με τη σύσταση του Γερμανού ποδηλάτη στίβου Robert Förstemann. 1. Άλματα Squat Κάνοντας squats είναι μια χρήσιμη άσκηση, επειδή βοηθά να διατηρηθούν ισορροπημένοι οι δικέφαλοι, δουλεύοντας τους με διαφορετικό … Read More
Ασκήσεις με βάρη στην προπόνηση αντοχής Σε προηγούμενο άρθρο, συζητήσαμε τα οφέλη της προπόνησης δύναμης σε ένα καλά σχεδιασμένο προπονητικό πλάνο. Η προπόνηση δύναμης ενισχύει την τρέχουσα οικονομία, διορθώνει τις ανισορροπίες, εμποδίζει τους τραυματισμούς και αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό αποκατάστασης. Επιπλέον, πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση δύναμης βελτιώνει την απόδοση στις ατομικές χρονομετρήσεις και στο επίπεδο VO2max, σε αθλητές αντοχής. Αντιμετώπιση περιορισμών Πριν ξεκινήσουμε … Read More
Ασκήσεις για ενδυνάμωση κορμού ΙΙ Υπάρχουν αναμφισβήτητα αποδεικτικά στοιχεία ότι ένας δυνατός κορμός είναι ο βασικός παράγοντας για το σώμα ενός αθλητή χωρίς τραυματισμό. Είναι επίσης σημαντικό να σημειώσουμε ότι “κορμός” σημαίνει όλους τους μύες του κατώτερου κορμού και της λεκάνης, όχι μόνο της κοιλιακής περιοχής και της πλάτης. Σημαίνει τους μύες των γοφών, των γλουτών, των προσαγωγών και των απαγωγέων. Υπάρχουν αρκετές μελέτες που … Read More
