Ενώ η προπόνηση μπορεί να είναι πολύ διαφορετική για τον καθένα από εμάς, ανάλογα με το είδος των αγώνων, όλοι προσπαθούμε, στην αρχή της σεζόν, για ένα συγκεκριμένο “αγωνιστικό βάρος” που θα θέλουμε να φτάσουμε.

Ως αθλητές αντοχής, η προσπάθεια να χάσουμε βάρος δεν είναι ποτέ τόσο απλή όσο το να κόψουμε απλά θερμίδες. Πρέπει να λάβουμε υπόψη την πολύτιμη αναλογία δύναμη/ βάρους και να κάνουμε μικρά, υπολογιζόμενα βήματα προς την επίτευξη του στόχου μας.

Δεν θυσιάζουμε πότε τις θερμίδες πριν την προπόνηση  

Ποτέ δεν περιορίζουμε τις θερμίδες πριν από μια μεγάλη προπόνηση. Αν και η λογική μας είναι να μειώσουμε το σωματικό μας βάρος, κάτι τέτοιο θα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

Ξεκινώντας την προπόνηση πεινασμένοι, ξεκινάμε κατευθείαν με μειονέκτημα. Δύσκολα μπορούμε να ξεγελάσουμε το σώμα μας (δυστυχώς).  Όταν το σώμα μας «καταλάβει» ότι δεν έχει επαρκή καύσιμα, έχει πολλούς μηχανισμούς για να “επιβραδύνει” τις λειτουργίες του.

Ακόμα και αν είμαστε σε θέση να βγάλουμε την προπόνηση, αυτό έρχεται με κάποιο κόστος. Η πειθαρχημένη προπόνηση ισοδυναμεί με δυσάρεστη προπόνηση και γρήγορα μας εξαντλεί σωματικά και ψυχικά.

Χωρίς τα απαραίτητα καύσιμα, το σώμα μας παίρνει μερικές την απόφαση να μπει σε λειτουργία «πείνας». Όταν το σώμα μας είναι σε αυτή την κατάσταση, οποιοδήποτε τροφή που θα λάβει, την μετατραπεί αμέσως σε λίπος και την αποθηκεύει.

Αν και αυτό δεν θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους (λόγω της απώλειας πολλών θερμίδων), θα εμποδίσει σημαντικά την αποκατάσταση μας.

Τι κάνουμε

Καταναλώνουμε την απαραίτητη τροφή τακτικά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από προπονήσεις. Απολαμβάνουμε ένα κανονικό γεύμα, πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και υγιή λίπη πριν (ή ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες πρωινό). Κατά τη διάρκεια της μεγάλης προπόνησης, καταναλώνουμε επαρκείς υδατάνθρακες κάθε ώρα.

Αποφεύγουμε τα «εμπορικά» προϊόντα αποκατάστασης μετά. Ο λόγος είναι ότι η πρωτεΐνη χρειάζεται απλούς υδατάνθρακες για να χρησιμοποιηθεί πιο αποτελεσματικά, και έτσι τα ποτά αποκατάστασης με «χαμηλά υδατάνθρακες» ή «χωρίς ζάχαρη» δεν πρέπει να είναι στη λίστα μας.

Υπάρχει ένας χρόνος και τόπος για να περιορίσουμε τις θερμίδες αλλά όχι στην προπόνηση μας.

Συγχρονισμός

Το πότε τρώμε είναι εξίσου σημαντικό με το τι τρώμε, όταν πρόκειται να χάσουμε βάρος. Λόγω αυτού του γεγονότος, πολλές προσπάθειες για να επιτευχθεί το «αγωνιστικό βάρος» αποτυγχάνουν.

Με το σωστό συγχρονισμό των θρεπτικών ουσιών όλη την ημέρα, μπορούμε να βελτιστοποιήσουμε το μεταβολισμό μας για να έχουμε επαρκή ενέργεια και απώλεια λίπους.

Τι κάνουμε

Πρωινό

Ξεκινάμε την ημέρα με μια εύπεπτη πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Είναι σημαντικό να τα καταναλώσουμε αμέσως μετά το ξύπνημα. Αυτό θα βοηθήσει στην εκκίνηση του μεταβολισμού, ενώ ο οργανισμός μας λαμβάνει πολύτιμα αμινοξέα και ζάχαρη για να μας δώσει την απαραίτητη ενέργεια.

Καλή επιλογή εδώ είναι η βρώμη με γάλα με λίγα λιπαρά ή ελληνικό γιαούρτι με γκρανόλα.

Προπόνηση

Αν είναι μια ημέρα προπόνησης, συνεχίζουμε τον ανεφοδιασμό μας κανονικά. Εάν όχι, προσπαθούμε να ξεγελάσουμε την πείνα μας με τρόφιμα από φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά ή ξηρούς καρπούς. Η φυτική ίνα είναι ο φίλος μας όταν πρόκειται να χάσουμε βάρος, αφού μας γεμίζει αλλά δεν μένει μαζί μας.

Βραδινό

Τέλος, αποφύγουμε να τρώμε 3 ώρες πριν πάμε για ύπνο. Καθώς η μέρα εξελίσσεται, ο μεταβολισμός μας φυσικά επιβραδύνεται φτάνοντας στα χαμηλότερα επίπεδα στη διάρκεια του ύπνου. Οι θερμίδες που λαμβάνονται λίγο πριν από τον ύπνο, δεν καταναλώνονται και εμποδίζουν πολλές φυσιολογικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα ενώ κοιμόμαστε.

Πηγαίνοντας για ύπνο με άδειο στομάχι, τόσο το πεπτικό όσο και το ενδοκρινικό σύστημα είναι σε θέση να αποκαταστήσουν την ισορροπία και να επαναφορτιστούν για βέλτιστη λειτουργία την επόμενη μέρα.

Επιπλέον, σημαντικές ορμόνες όπως η αυξητική ορμόνη απελευθερώνονται καθώς κοιμόμαστε και μας βοηθούν να ανακτήσουμε και να χτίσουμε μυς και άλλους ιστούς. Και αυτή η διαδικασία συμβαίνει πιο αποτελεσματικά με άδειο στομάχι.

Μετά από μια μόνο εβδομάδα, καταναλώνοντας με το “ξεκίνημα” της ημέρας πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και στη συνέχεια πηγαίνοντας για ύπνο με άδειο στομάχι, ο μεταβολισμός μας θα αλλάζει. Καθώς συμβαίνει αυτό, το λίπος θα αρχίζει να μειώνεται.

Αποφύγουμε τη ζάχαρη

Αυτό είναι το ένα μεγάλο ΠΡΕΠΕΙ στην δίαιτα μας. Με τις προηγούμενες συμβουλές θα κάνουμε σημαντική πρόοδο. Ωστόσο, όταν πρέπει να χάσουμε αρκετά κιλά, θα πρέπει να μειωθεί η ζάχαρη.

Τι να κάνουμε

Πρώτα απ ‘όλα, υπάρχει χρόνος και τόπος για τη ζάχαρη. Αυτό περιλαμβάνει τη διάρκεια μιας προπόνησης υψηλής έντασης που διαρκεί πάνω από 2 ώρες, καθώς και αμέσως μετά από μια προπόνηση, με κάποιο είδος συμπληρώματος αποκατάσταση με πρωτεΐνη.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, οι απλοί υδατάνθρακες (ζάχαρη), βελτιώνουν δραστικά τον ρυθμό με τον οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί η πρωτεΐνη.

Ωστόσο, όταν δεν κάνουμε προπόνηση, η ζάχαρη θα πρέπει να αποφεύγεται εξ ολοκλήρου. Ακόμη και σε φρούτα (π.χ. τα μούρα και τα μήλα κ.ο.κ.), η περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι εξαιρετικά υψηλή. Αν τα καταναλώσουμε νωρίς την ημέρα, λόγω της μεγάλης ποσότητας φυτικών ινών που περιέχουν, είμαστε ΟΚ. Όχι όμως αργά το απόγευμα ή το βράδυ.

Ο λόγος για αυτό είναι ότι η ζάχαρη μεταβολίζεται κατά μεγάλο βαθμό σε λίπος. Επιπλέον, με την κατανάλωση ζάχαρης έχουμε παραπάνω παραγωγή ινσουλίνης, που μπορεί να δημιουργήσει ανισορροπία στο ενδοκρινικό σύστημα και να διακόψει άλλες μεταβολικές διεργασίες σε όλο το σώμα.

Ενώ τα απλά σάκχαρα μπορούν να κάνουν θαύματα κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες, δεν εξυπηρετούν πραγματικά κανέναν σκοπό στην καθημερινή ζωή.

Επίλογος

Ακολουθώντας αυτές τις βασικές αρχές, μπορούμε να φτάσουμε αργά και σωστά στο «αγωνιστικό βάρος» που έχουμε σαν στόχο.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Τα καλύτερα «έξυπνα» προπονητήρια για το 2022

Ποια είναι τα καλύτερα «έξυπνα» προπονητήρια που πρέπει να λάβουμε υπόψη για την προπόνηση…