Share on Facebook Share on Twitter Μετά από μια σκληρή εποχή αγώνων, είναι σημαντικό να δώσουμε στο μυαλό και στο σώμα ένα διάλειμμα από τις δύσκολες συνθήκες της προπόνησης. Μόλις πραγματοποιηθεί η σωστή αποκατάσταση, η εκτός εποχής περίοδος (off season) είναι μια μεγάλη στιγμή για να αποκομίσουμε μεγάλα κέρδη. Ενσωματώνοντας ισχύ και προπόνηση δύναμης, συμβάλλουμε στην ενίσχυση της απόδοσης, στη διόρθωση των ανισορροπιών και στη βελτίωση της σύστασης του σώματος. Στο παρελθόν, για την βελτίωση της αντοχής χρησιμοποιούσαν μόνο την αερόβια άσκηση, χαμηλής έντασης, σε μεγάλες αποστάσεις. Πριν από καιρό, οι αθλητές αντοχής άρχισαν να ενσωματώνουν διαδρομές μεσαίας απόστασης με μεγαλύτερη ένταση για να βελτιώσουν την απόδοση τους. Πιο πρόσφατα, οι αθλητές αντοχής έχουν προσθέσει ασκήσεις υψηλής έντασης σε μικρές διαδρομές. Η ενσωμάτωση της δύναμης στην προπόνηση αντοχής αυξάνει και την αναερόβια ικανότητα. Δύναμη και Αντοχή Ένας επιπλέον τρόπος για να ενσωματώσουμε ασκήσεις υψηλής δύναμης είναι το γυμναστήριο. Για μεγάλο χρονικό διάστημα το γυμναστήριο ήταν ταμπού σε αθλητές αντοχής, όπως οι ποδηλάτες. Ωστόσο, η πληθώρα των διαθέσιμων ερευνών δείχνει ότι η μυϊκή μάζα είναι ένα χρήσιμο συστατικό στοιχείο το οποίο πρέπει να προσεγγιστεί. Με αυτό κατά νου, ένας προφανής τρόπος για να προσθέσουμε περισσότερη μυϊκή μάζα είναι μέσω της προπόνηση δύναμης. Η προπόνηση δύναμης βελτιώνει περαιτέρω την αερόβια και αναερόβια ικανότητα με την προσθήκη περισσότερων γλυκολυτικών και οξειδωτικών ενζύμων. Η προσθήκη περισσότερων από αυτά τα ένζυμα σημαίνει ότι ο μεταβολισμός μας λειτουργεί πιο αποτελεσματικά, ενώ βρίσκεται σε υψηλότερο φόρτο εργασίας. Η ικανότητά μας να μεταβολίζουμε καλύτερα σημαίνει ότι έχουμε μεγαλύτερους πόρους για να χρησιμοποιήσουμε τα ενεργειακά μας αποθέματα, καθώς και μεγαλύτερα ενεργειακά αποθέματα. Με απλά λόγια, η προπόνηση δύναμης οδηγεί σε περισσότερη ενέργεια διαθέσιμη κατά τη διάρκεια της κανονικής προπόνησης αντοχής. Δύναμη και οικονομία δύναμης Η προπόνηση δύναμης ενισχύει επίσης την οικονομία δύναμης. Η δυσκολία στην εφαρμογή της δύναμης, έχει να κάνει με το μέγεθος της δύναμης που δημιουργείται σε σχέση με τη μέγιστη ικανότητα δύναμης του μυός. Για παράδειγμα, εάν τα πόδια μας μπορούν να δημιουργήσουν δύναμη 3,000 Newton σε μέγιστη προσπάθεια, η παραγωγή 300 Newton θα γίνει αντιληπτή ως ένα πολύ απλό έργο και συνεπώς δεν απαιτεί μεγάλη ενέργεια. Σε αυτό το σενάριο χρησιμοποιούμε μόνο το 10% της μέγιστης προσπάθειας (300 N / 3000 N). Αν η μέγιστη προσπάθεια είναι χαμηλότερη, π.χ. 1400 Ν, τότε θα χρησιμοποιούμε το 36% (500 Ν / 1400 Ν). Όσο χαμηλότερο είναι το ποσοστό, τόσο καλύτερη είναι η οικονομία δύναμης. Ποδηλατώντας λοιπόν με χαμηλότερο ποσοστό, μπορούμε να αυξήσουμε την ένταση. Αυτό συμβαίνει συχνά μέσω της αύξησης της ταχύτητας. Επομένως, μέσω της βελτίωσης της οικονομίας δύναμης, αυξάνεται η ταχύτητα. Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσουμε τη δύναμη, είναι να εγκαταλείψουμε τις ασκήσεις απομόνωσης και να ενσωματώσουμε μεγάλες πολλαπλές κινήσεις. Αυτές οι κινήσεις περιλαμβάνουν πιέσεις πάγκου, squats, κωπηλατική, deadlift και οποιαδήποτε παραλλαγή αυτών. Διόρθωση ανισορροπιών και πρόληψη τραυματισμών Ένα άλλο όφελος από την προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει τη διόρθωση των μυών και των ανισορροπιών των συνδέσμων. Οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις επιβαρύνουν το σώμα, προκαλώντας πολλές ανισορροπίες. Για παράδειγμα, οι ποδηλάτες συχνά έχουν πολύ ανεπτυγμένους τετρακέφαλους αλλά παραμελημένους δικέφαλους. Η διόρθωση αυτών των ζητημάτων μέσω της προπόνησης δύναμης, επιτρέπει τη βελτίωση των επιδόσεων καθώς και την παρατεταμένη απόδοση μέσω της πρόληψης τραυματισμών. Επιπλέον, η ισορροπία των αρθρώσεων και των μυών είναι το κλειδί για την πρόληψη τραυματισμών μαλακών ιστών, όπως θλάσεων και διαστρεμμάτων. Η καλή αντοχή των τενόντων οδηγούν σε βελτιωμένη ακεραιότητα της άρθρωσης. Οι δυνάμεις που ασκούνται στις αρθρώσεις, κατά τη διάρκεια προπόνησης δύναμης, προκαλούν πίεση στον συνδετικό ιστό, αυξάνουν το σχηματισμό του οστού. Το τελικό αποτέλεσμα είναι η βελτιωμένη δύναμη και η αντοχή σε τραυματισμό. Αυτή η εκτός εποχής περίοδος, περιλαμβάνει ασκήσεις όπως: squat ενός ποδιού, deadlift ενός ποδιού, πλάγια ανοίγματα, ανοίγματα γλουτών για να διορθωθούν οι ανισορροπίες στις προβληματικές περιοχές. Προπόνηση δύναμης και σύνθεση σώματος Τέλος, η προπόνηση δύναμης μπορεί να χρησιμεύσει ως ένα μεγάλο συμπλήρωμα στην προπόνηση αντοχής, επιδρώντας στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (RMR). Μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας ονομάζεται η ποσότητα των θερμίδων που καίγονται όταν δεν κάνουμε τίποτα. Αυτή η γραμμή βάσης είναι το ελάχιστο απαραίτητο για τη διατήρηση του ανθρώπινου σώματος. Εάν έχουμε περισσότερη μυϊκή μάζα, περισσότερες θερμίδες καίγονται για τη συντήρηση του σώματος μας. Περισσότεροι μυς σημαίνει καλύτερη σύνθεση σώματος, μέσω της αύξησης της άπαχης σωματικής μάζας και της σταδιακής μείωσης του λίπους. Η ενσωμάτωση της ισχύς και της προπόνησης δύναμης θα μας καθοδηγήσει σε μια επιτυχημένη σεζόν. Για να μην αναφέρουμε, ότι θα μας προσφέρει μια νέα εστίαση κατά τη διάρκεια της εκτός εποχής περιόδου.
