Ποιο είναι το ιδανικό στροφάρισμα;

Η ποδηλασία είναι διαφορετική από άλλα αθλήματα αντοχής. Όταν ποδηλατούμε, έχουμε τη δυνατότητα να αλλάζουμε ταχύτητες και να επιλέγουμε ένα συγκεκριμένο ρυθμό.

Ωστόσο, μια από τις πιο συγκεχυμένες πτυχές της ποδηλασίας είναι να καταλάβουμε ποιο είναι το ιδανικό στροφάρισμα.

Για να λύσουμε τυχόν απορίες, το γρήγορο στροφάρισμα υποδηλώνει χαμηλή σχέση και μικρή ροπή. Από την άλλη, μια υψηλή (βαριά) σχέση συνεπάγεται χαμηλό στροφάρισμα με μεγαλύτερη ροπή.

Φυσιολογία του στροφαρίσματος

Γενικά μιλώντας, όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση ή / και η ταχύτητα, τόσο υψηλότερο θα είναι το στροφάρισμα μας.

Ο σοβαρότερος λόγος για αυτό το υψηλότερο στροφάρισμα είναι ότι τονίζει περισσότερο το αερόβιο συστατικό. Ένα υψηλότερο στροφάρισμα εμπλέκει τις μυϊκές ίνες αργής συστολής (Τύπου Ι), οι οποίες είναι οι οξειδωτικές ίνες, εξοικονομώντας έτσι τις ισχυρές και γρήγορες μυϊκές ίνες συστολής (Τύπου II) όταν τις χρειαστούμε – σπριντ, επίθεση, ανάβαση.

Στροφάροντας με υψηλότερο ρυθμό μειώνει την ένταση στους μύες και δημιουργεί συμπίεση των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό επιτρέπει στο αίμα να ρέει στους μύες με αρκετό οξυγόνο και να μεταφέρει ευκολότερα τα απόβλητα μακριά.

Ωστόσο, το υψηλό στροφάρισμα θέτει επίσης περισσότερο στρες στο καρδιαγγειακό μας σύστημα, αυξάνοντας έτσι τον καρδιακό ρυθμό μας. Αυτό γίνεται ακόμα πιο έντονο, εάν δεν είμαστε προπονημένοι να ποδηλατούμε με αυτόν τον τρόπο.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι το στροφάρισμα με υψηλό ρυθμό, είναι κάτι που μαθαίνουμε σταδιακά. Μπορεί το σώμα μας να χρειαστεί αρκετούς μήνες για να μάθουμε να στροφάρουμε αποτελεσματικά.

Αναλογία με άρση βαρών

Ένας τρόπος για να κατανοήσουμε το ρυθμό και να παράγουμε ενέργεια είναι να σκεφτούμε το στροφάρισμα, όπως την άρση βαρών.

Ας υποθέσουμε ότι μας δίνεται 1’ για να κάνουμε squat (να σταθούμε όρθιοι από βαθύ κάθισμα) 1000 κιλά.

Μπορούμε να το κάνουμε με οποιοδήποτε συνδυασμό βάρους θέλουμε. Αν επιλέξουμε 500 κιλά πρέπει να κάνουμε 2 επαναλήψεις σε 1’. Αν επιλέξουμε 10 κιλά, τότε πρέπει να κάνουμε 100 επαναλήψεις.

Το συνολικό βάρος αντιπροσωπεύει την σχέση στο ποδήλατο και οι επαναλήψεις αντιπροσωπεύουν το στροφάρισμα.

Ποιος είναι ο σωστός τρόπος να σηκώσουμε το συνολικό βάρος; Κάπου μεταξύ 10 κιλών και 1000 κιλών, και θα είναι διαφορετικός για κάθε άτομο. Εάν επιλέξουμε μια βαριά σχέση θα έχουμε υπερβολική κόπωση των μυών, ενώ επιλέγοντας μια εύκολη σχέση, ίσως δεν έχουμε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Ακόμα ένα μυστικό είναι ότι, δεν υπάρχει κανένας ρυθμός που να είναι βέλτιστος όλη την ώρα. Διαφορετικές καταστάσεις θα υπαγορεύουν διαφορετικά κριτήρια. Ο άνεμος, η κόπωση, η ανάβαση, η κατάβαση, το σπριντ, κ.λπ., μπορούν να αλλάξουν αυτό που θα ήταν ο βέλτιστος ρυθμός μας.

Ασκήσεις που κάνουν τη διαφορά

Όταν δοθεί η ευκαιρία, είναι καλό να αλλάζουμε ελαφρώς το στροφάρισμα μας για να ασχοληθούμε με διαφορετικούς τύπους μυϊκών ινών.

Για παράδειγμα, εάν ανεβαίνουμε σε ένα λόφο με σταθερή κλίση και ξέρουμε ότι στροφάρουμε άνετα με 80 σ.α.λ., μπορούμε να βάλουμε μερικά 1λεπτα με βαρύτερη σχέση και 65 σ.α.λ. Έτσι θα βάλουμε στο παιχνίδι διαφορετικούς μύες, χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος για να πεταλάρουμε, επιβραδύνοντας την αναπνοή μας κλπ.

Θα πρέπει να προπονούμαστε σε διάφορα επίπεδα στροφαρίσματος για να αυξήσουμε το επίπεδο άνεσης και να βελτιώσουμε την ικανότητά μας.

Η προπόνηση με βαριές σχέσεις αναπτύσσουν την δύναμη μας, ενώ η προπόνηση με υψηλότερο ρυθμό σε μια σειρά εντάσεων, μπορεί να μας βοηθήσει να βελτιώσουμε την ποιότητα του πεταλαρίσματος.

Επίσης πεταλάρισμα με ένα μόνο πόδι και γρήγορο spinning, μπορούν επίσης να μας βοηθήσουν να βελτιώσουμε την κίνηση του πεταλαρίσματος.

Επίλογος

Γενικά, χρειάζεται αρκετός πειραματισμός για αρκετό χρόνο, για να καταλάβουμε ποιο είναι το ιδανικό στροφάρισμα για εμάς.

Η επιλογή του στροφαρίσματος τελικά έχει να κάνει με τα προσωπικά μας πλεονεκτήματα, τις αδυναμίες, τη φυσιολογική σύνθεση και την προτίμηση άνεσης.

Η κατανόηση του πώς λειτουργεί το πεταλάρισμα είναι το πρώτο βήμα για να καταλάβουμε ποιος ρυθμός μπορεί να είναι ο καλύτερος για εμάς και σε ποιες καταστάσεις.