Τα τελευταία χρόνια, ο κύλινδρος αφρού (foam roller) έχει γίνει ευρέως γνωστός. Σαν μια τεχνική αυτο-μασάζ που χρησιμοποιούνταν μόνο από επαγγελματίες αθλητές, προπονητές, και θεραπευτές, πλέον αποτελεί μια καθημερινή πρακτική για τους ανθρώπους, σε όλα τα επίπεδα γυμναστικής.

Υπάρχει ένας λόγος για τη δημοτικότητα αυτής της τεχνικής αυτο-μασάζ: είναι απλό και λειτουργεί!

Με τους (συνήθως με βάση τον αφρό) κυλίνδρους μυών, οι οποίοι διατίθενται σήμερα σε ποικίλα σχέδια και επίπεδα σταθερότητας, δεν υπήρξε ποτέ καλύτερος χρόνος για να ξεκινήσουμε.

Παραθέτουμε τα πράγματα που μπορούμε να επιτύχουμε με ένα κύλινδρο αφρού και πώς να το κάνουμε καλύτερα εάν έχουμε ήδη ξεκινήσει.

Τι είναι ο κύλινδρος αφρού;

Ο κύλινδρος αφρού καλείται επίσης απελευθέρωση μυοσκελετικού ιστού. Αλλά τι είναι ο μυοσκελετικός ιστός; Και γιατί θέλουμε να τον «απελευθερώσουμε»;

Ο μυοσκελετικός ιστός είναι ένα δίκτυο ινών κολλαγόνου το οποίο διαπερνά το σύνολο του σώματος, συνδέει και διαχωρίζει τις διάφορες δομές και όργανα. Όταν είναι υγιής, ο ιστός αυτός είναι εύκαμπτος, γλιστρά ομαλά πάνω από τους μυς μας. Αλλά η «δυσκαμψία» του ιστού μπορεί να σχηματιστεί για διάφορους λόγους, όπως από τραυματισμό των μυών, αδράνεια, ασθένεια, φλεγμονή ή τραύμα.

Ακόμα και αν καθόμαστε σε ένα γραφείο όλη την ημέρα, μπορεί να έχουμε σκλήρυνση του μυοσκελετικού ιστού.

Ένας κύλινδρος αφρού είναι ένας απλός κύλινδρος (συνήθως φτιαγμένος από αφρό ή εύκαμπτο πλαστικό), τον οποίο μπορούμε να τοποθετήσουμε σε διάφορες θέσεις, επιτρέποντας στο σωματικό μας βάρος να ασκεί εστιασμένη πίεση στις επηρεαζόμενες μυϊκές ομάδες.

Δοκιμάζουμε κύλιση κάτω από τους τετρακέφαλους, τους τρικέφαλους και τους γλουτιαίους – ή ακόμα και τους μυς στην πλάτη, και τους ώμους μας. Η κύλιση σε περιοχές προβλημάτων μπορεί να μας βοηθήσει να απελευθερώσουμε την ένταση στον ιστό μας και να αποκαταστήσουμε την ακεραιότητα (και τη βέλτιστη απόδοση) του μυϊκού ιστού.

Γιατί ο αφρός είναι τόσο ευεργετικός για τους αθλητές αντοχής;

Όταν κάνουμε μια εξαιρετικά επαναλαμβανόμενη κίνηση όπως τρέξιμο, κολύμπι ή ποδηλασία, συνήθως χρησιμοποιούμε υπερβολικά μερικούς μυς και χρησιμοποιούμε ελάχιστα άλλους – ειδικά αν τα πράγματα δεν βρίσκονται σε τέλεια ισορροπία.

Οι μύες που χρησιμοποιούνται υπερβολικά τείνουν να γίνονται σφιχτοί, και ένας σφιχτός μυς δεν λειτουργεί σωστά. Όταν χρησιμοποιούμε το ρολό, μπορούμε να βελτιώσουμε τη συμμετρική (ιδανική) μυϊκή λειτουργία με τη «επαναφορά» των δύσκαμπτων περιοχών.

Με λίγα λεπτά μετά από κάθε προπόνηση (και κάθε μέρα εάν είναι απαραίτητο), μπορούμε να βοηθήσουμε στην αποφυγή ανισορροπιών και υπερβολικών τραυματισμών.

Πώς το χρησιμοποιούμε

Είναι καλύτερα ο αφρός να είναι πολύ μαλακός από το πολύ σκληρός. Μπορεί να το νιώθουμε «πολύ απαλό» καθώς κάνουμε την κύλιση, αλλά δεν πρέπει να το παλεύουμε.

Για να το κάνουμε πιο απλό, χωρίζουμε τους μύες σε 3 τμήματα: κάτω τμήμα, μεσαίο και πάνω τμήμα. Δίνουμε σε κάθε τμήμα μερικά περάσματα πάνω και κάτω, μετακινούμαστε στο επόμενο τμήμα και στη συνέχεια ολοκληρώνουμε περνώντας όλο το μήκος του μυ.

Με κάθε πέρασμα μέσα από την ομάδα μυών, μπορούμε στη συνέχεια να δουλέψουμε βαθύτερα στον ιστό για περισσότερη απελευθέρωση. Είναι πολύ πιθανό να βρούμε πολλά σημεία ενεργοποίησης σε όλο το σώμα μας.

Όταν «χτυπήσουμε» ένα σημείο που είναι ιδιαίτερα οδυνηρό ή σφιχτό, σταματάμε εδώ και προσπαθούμε να χαλαρώσουμε. Δίνοντας χρόνο, ο μυς πρέπει να απελευθερωθεί – συνήθως από 5 εως 30΄΄. Για περισσότερη ακρίβεια, μπορούμε να δοκιμάσουμε με μπάλα του τένις.

Καθώς μαθαίνουμε το σώμα μας και το πώς ανταποκρίνεται στον κύλινδρο αφρού, μπορούμε να χρησιμοποιούμε μεγαλύτερο ή μικρότερο κύλινδρο.

Πότε το χρησιμοποιούμε

Η κύλιση με τον αφρό μπορεί να γίνει πριν και μετά τις προπονήσεις μας.

Πριν από την προπόνηση, η κύλιση θα αυξήσει την ελαστικότητα του ιστού, το εύρος κίνησης και κυκλοφορίας (ροή αίματος). Αυτό μπορεί να μας βοηθήσει να κινηθούμε καλύτερα κατά τη διάρκεια της προπόνησής και να μας προστατέψει από τραυματισμούς.

Η μετά την προπόνηση κύλιση αφρού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για την ενίσχυση της αποκατάστασης. Επικεντρωνόμαστε σε όλους τους σημαντικούς μυς που μόλις χρησιμοποιήσαμε, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στις περιοχές που αισθάνονται προβληματικές.

Με την τόνωση της ροής του αίματος στις πληγείσες περιοχές, θα αυξήσουμε δραματικά το οξυγόνο στις πονεμένες μυϊκές ίνες και θα μειώσουμε το χρόνο αποκατάστασης. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι ελίτ αθλητές κάνουν τακτικά μασάζ για το λόγο αυτό.

Επίλογος

Αν και τίποτα δεν μπορεί να αναπαράγει ένα καλό μασάζ, μπορούμε να απολαύσουμε πολλά από τα ίδια πλεονεκτήματα στο σπίτι (ή μεταξύ μασάζ) με έναν κύλινδρο αφρού.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Αντιμετωπίζοντας μεγάλες αναβάσεις – Τα βασικά

Τα απαιτητικά μεγάλα brevet που γίνονται στη χώρα μας συχνά περιέχουν μεγάλες, δύσκολες αν…