Κάθε ποδηλάτης που αρχίζει την προπόνηση πιο σοβαρά έχει πιθανώς ένα σχέδιο για κάθε εβδομάδα. Υπάρχουν συνήθως κάποιες μεγάλες προπονήσεις, κάποιες προπονήσεις ταχύτητας και μερικές μέρες ξεκούρασης, αλλά είναι αυτή η σωστή δομή;

Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς να ρυθμίσουμε την προπονητική μας εβδομάδα, ή έναν μικροκύκλο, έτσι ώστε να έχει νόημα μέσα σε ένα μεσόκυκλο.

Ξεκινάμε με ένα στόχο

Ακριβώς όπως με τους εποχιακούς στόχους, και τους στόχους για μεσόκυκλους, ένας μικρόκυκλος πρέπει επίσης να φτιαχτεί με έναν συγκεκριμένο στόχο. Φυσικά θα πρέπει να έχει σχέση με τον μεσόκυκλο που θα τον εντάξουμε.

Παραδείγματα τέτοιων στόχων είναι π.χ. η , η διατήρηση αερόβιας αντοχής, η βελτίωση δύναμης, η βελτίωση στο αναερόβιο κατώφλι κ.ο.κ.

Αν όμως ρυθμίζουμε μια εβδομάδα αποκατάστασης, τότε οι στόχοι πρέπει να είναι πολύ διαφορετικοί, π.χ. να βελτιώσουμε το χειρισμό του ποδηλάτου ή να μειώσουμε την συσσωρευμένη κούραση.

Επιλέγουμε τις σωστές προπονήσεις

Είναι πολύ χρήσιμο να έχουμε μια συλλογή προπονήσεων κατηγοριοποιημένη για το σκοπό τους. Τίποτα δεν κάνει τους ανθρώπους να εγκαταλείψουν εύκολα, από το να χρειαστεί να δημιουργούν μια προπονητική εβδομάδα από το μηδέν κάθε φορά.

Μπορούμε να συγκεντρώσουμε όλες τις προπονήσεις που κάναμε στο παρελθόν και να σχεδιάσουμε νέες, όπου και όταν χρειάζεται. Μπορούμε επίσης να χρησιμοποιήσουμε το Strava για να ανακαλύψουμε νέες διαδρομές

Απλά βεβαιωνόμαστε ότι η προπονητική συλλογή μας είναι καλά οργανωμένη και σωστά ονομασμένη, ώστε να είναι εύκολη στη χρήση.

Δεν επαναλαμβάνουμε την ίδια προπόνηση συχνά

Κάθε στόχος που έχετε μπορεί να επιτευχθεί μέσω μιας ποικιλίας προπονήσεων. Αυτό είναι καλό, διότι αν κάνουμε μόνο 4λεπτες διαλλειματικές, κάθε φορά που θέλουμε να βελτιώσουμε το VO2max μας, θα καταλήγαμε να βαρεθούμε εκείνη την προπόνηση.

Η επανάληψη των προπονήσεων συχνά προκαλεί φυσικά ζητήματα, όχι μόνο ψυχολογικά. Εάν κάνουμε μια άσκηση επανειλημμένα, το σώμα μας συνηθίζει και χάνει την ικανότητά του να προκαλέσει άγχος. Επομένως, δεν θα είναι εξίσου αποτελεσματική στην παραγωγή προπονητικών προσαρμογών.

Δύο προπονήσεις έντασης την εβδομάδα

Η προπόνηση υψηλής έντασης ή οτιδήποτε πάνω ή κάτω από το κατώφλι του γαλακτικού οξέος έχει τη δυνατότητα να αυξήσει τη φυσική μας κατάσταση γρήγορα. Είναι λοιπόν πολύ δημοφιλής και είναι δελεαστικό να συμπεριλάβουμε, πάρα πολλές προπονήσεις έντασης σε μια εβδομάδα.

Το πρόβλημα είναι ότι η πολύ μεγάλη ένταση, επίσης, μας ανεβάζει γρήγορα σε ένα προπονητικό «οροπέδιο» [στάσιμη φυσική κατάσταση].

Αν το κάνουμε πριν έναν έχει νόημα επειδή χρησιμοποιούμε την ταχεία αύξηση της φυσικής κατάστασης προς όφελός μας. Αλλά η υπερβολική ένταση, χωρίς κάποιο συγκεκριμένο στόχο, κάνει συνήθως περισσότερο κακό παρά καλό.

Επομένως, 2 προπονήσεις έντασης ανά εβδομάδα είναι γενικά αρκετές υπό κανονικές συνθήκες.

Ξεκινάμε με προσέγγιση 90-10

Η οργανωτική προσέγγιση που χρησιμοποιούν οι περισσότεροι επαγγελματίες ονομάζεται πολωμένη εκπαίδευση ή η διαχωρισμός 90-10.

Αυτό σημαίνει ότι περίπου το 90% του εβδομαδιαίου χρόνου προπόνησης δαπανάται κάτω από το όριο γαλακτικού οξέος, “χαμηλή ένταση”, και περίπου το 10% του χρόνου πάνω από αυτό, “υψηλή ένταση”.

Ο διαχωρισμός αυτός φαίνεται να προσφέρει τη βέλτιστη ισορροπία μεταξύ χαμηλής και υψηλής έντασης και επιτρέπει τη μακροπρόθεσμη βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης.

Οργανώνουμε την εβδομάδα μας

Μια προπονητική εβδομάδα δεν αποτελείται μόνο από προπονήσεις. Παράλληλα με τις 1-2 προπονήσεις υψηλής έντασης και 2-3 μεγαλύτερες (χαμηλότερης έντασης) προπονήσεις,  θα πρέπει να προγραμματίσουμε 1-2 ημέρες αποκατάστασης.

Η οργάνωση όλων αυτών των προπονήσεων στο πρόγραμμα της εβδομάδας μας μπορεί να είναι μια μεγάλη πρόκληση, ειδικά εάν έχουμε μια πλήρους απασχόλησης εργασία, οικογένεια και άλλες κοινωνικές υποχρεώσεις. Ο προγραμματισμός είναι ο μόνος τρόπος να μπορέσουμε να τα καταφέρουμε.

Καλό σχεδιασμό λοιπόν!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Αυξάνοντας την αντοχή μας στον πόνο

Αν θέλουμε να πιέζουμε σκληρά πάνω στο ποδήλατο, τότε θα πρέπει να αντέχουμε μεγάλο ποσοστ…