Υπάρχει περίπτωση να μπορείς να αγωνίζεσαι καλύτερα, με λιγότερη προσπάθεια; Εξετάζοντας το σημαντικό έργο του Δρ Stephen Seiler του Πανεπιστημίου του Agder, στην Νορβηγία, φαίνεται ότι είναι εφικτό!

Η έρευνα του Seiler δείχνει ότι οι ελιτ αθλητές αφιερώνουν το 80% του χρόνου σε αυτό που θα λέγαμε προπόνησης χαμηλής έντασης. Στη συνέχεια, αφιερώνουν το υπόλοιπο 20% σε σκληρή προπόνηση.

Η στιγμή «εύρηκα» του Seiler συνέβη πριν από περίπου 10 χρόνια με το άρθρο του, Intervals, Thresholds και Slow Distance: The Role of Intensity and Endurance Training.

Εκεί ο Seiler ανέλυσε ένα τεράστιο πλήθος προηγούμενων μελετών σχετικά με την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό που βρήκε, άλλαξε την προοπτική του για το άθλημα αντοχής για πάντα και, από τότε, περαιτέρω μελέτες από επιστήμονες του αθλητισμού όπως Veronique Billat, Augusto Zapico και Jonathan Esteve-Lanao επιβεβαίωσαν τον ισχυρισμό του Seiler: Το 80/20 ή η πολωμένη προπόνηση είναι το Άγιο Δισκοπότηρο της αντοχής.

Πώς λειτουργεί;

Η λογική είναι ότι το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης σε χαμηλή ή σταθερή ένταση (κάτω από 80% μέγιστο καρδιακό παλμό και συνήθως στο περίπου 70-75%) θέτει ένα εντυπωσιακό αερόβιο θεμέλιο, ενισχύοντας έτσι τους παράγοντες απόδοσης όπως την καρδιά, τους πνεύμονες και την καύση λίπους.

Στη συνέχεια, προπονούμαστε για το υπόλοιπο 20% του χρόνου σε υψηλότερη ένταση (σημαντικά πάνω από το 85% του ΜΚΠ), για να αυξήσουμε το γαλακτικό μας σύστημα. Αυτό γίνεται χρησιμοποιώντας την  πιο άμεσο ενεργειακό μας σύστημα, το ATP-PC (τριφωσφορική αδενοσίνη και φωσφοκρεατίνη ), που παρέχει ενέργεια για προσπάθειες 10-15΄΄, όπως ένα σπριντ  τερματισμού.

Αυτό είναι φυσικό το ιδανικό. Το πρόβλημα για πολλούς χομπίστες, είναι ότι (συνήθως έχοντας λίγο διαθέσιμο χρόνο) αισθάνονται ότι πρέπει να μεγιστοποιήσουν κάθε προπόνηση, οπότε καταλήγουν να προπονούνται σε «αρκετά σκληρή» ένταση. Αυτό σημαίνει περίπου στο 80-85% του ΜΚΠ.

Ως συνέπεια αυτής της λάθος τακτικής, πολλοί αθλητές φτάνουν σε ένα «οροπέδιο» – δεν μπορούν να αυξήσουν περαιτέρω τη φόρμα τους- επειδή προπονούνται πολύ σκληρά για να χτίσουν αεροβική ικανότητα. Επιπλέον, ποτέ δεν καταφέρουν να έχουν πλήρη αποκατάσταση, ώστε να έχουν την ενέργεια για πραγματικά σκληρές προπονήσεις.

Το πείραμα των ομάδων

Οπότε είναι καιρός να αλλάξουμε το προπονητικό μας πρόγραμμα και να χωρίσουμε τις συνεδρίες ανάλογα με την ένταση; Ίσως όχι, χάρη στην πρόσφατη έρευνα.

Μια πρόσφατη μελέτη από Ισπανούς επιστήμονες ανέλυσε τις αποδόσεις από χομπίστες, που ανταγωνίζονται σε τρίαθλο μεσαίας απόστασης (1.9 χλμ, 90 χλμ, 21.1 χλμ). Χώρισαν τους αθλητές σε 2 ομάδες, ακολουθώντας δύο διαφορετικές κατανομές έντασης :

Polarized Training Group – 84,4% χαμηλής έντασης, 4,3% μέτριας έντασης και 11,3% υψηλής έντασης.
Pyramidal Training Group – 77,9% χαμηλή ένταση, 18,8% μέτρια ένταση και 3,3% υψηλή ένταση.

Για 12 εβδομάδες, οι 2 ομάδες ακολούθησαν τα ξεχωριστά πρότυπα προπόνησης προτού πρώτα υποβληθούν σε εργομέτρηση και στη συνέχεια, μία εβδομάδα αργότερα, αγωνίστηκαν σε τρίαθλο μεσαίας απόστασης.

Το πιο σημαντικό εύρημα ήταν ότι δεν υπήρχε σημαντική διαφορά στα αποτελέσματα μεταξύ των πολωμένων και των πυραμιδικών ομάδων. Οι 2 ομάδες είχαν μόλις διαφορά 2΄΄ κατά μέσο όρο, κατά τη διάρκεια των 5 ωρών του αγώνα.

Επιπλέον, ενώ και οι 2 ομάδες απέδωσαν σημαντικά κέρδη φυσικής κατάστασης η πυραμιδική ομάδα δημιούργησε μια στατιστικά σημαντική βελτίωση στη μέγιστη ταχύτητα τρεξίματος στο κατώφλι γαλακτικού, καθώς και στην αερόβια ζώνη. Ωστόσο, παρά τα κέρδη αυτά, η πυραμιδική ομάδα είχε ελαφρώς χειρότερες στιγμές στον αγώνα.

Επίλογος

Δεν χρειάζεται οπωσδήποτε να στραφούμε σε πολωμένη προπόνηση εκτός εάν το θέλουμε. Παρόλα αυτά, μάλλον αξίζει να αφιερώνουμε το 70-80% του προπονητικού μας χρόνου σε ευκολότερες εντάσεις. Έτσι κι αλλιώς, η αερόβια βάση είναι πάντα πιο σημαντική!

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Επηρεάζει ο χυμός παντζαριών την απόδοση μας;

Τα τεύτλα γενικά και ο χυμός παντζαριών ειδικά, γνωρίζουμε εδώ και καιρό ότι ενισχύουν την…