Οι αθλητές αντοχής συχνά έχουν σχέση αγάπης-μίσους με τις πρωινές προπονήσεις. Σε αρκετούς αρέσει να προπονούνται ενώ χαράζει η μέρα, ενώ οι περισσότεροι προτιμούν να ξεκινούν, όταν ο ήλιος σηκωθεί αρκετά.

Και όμως, υπάρχει ένα θεμελιώδες ερώτημα εδώ: Υπάρχει κάποια στιγμή της ημέρας που είμαστε έτοιμοι να αποδώσουμε τα μέγιστα; Δεδομένου ότι οι αγώνες συνήθως ξεκινούν νωρίς, είναι ένα σημαντικό ερώτημα που πρέπει να απαντηθεί.

Ο κιρκαδικός ρυθμός και ο χρονοτύπος μας

Είτε κατατάξουμε τον εαυτό μας ως πρωϊνό, βραδυνό ή μεσημεριανό τύπο, αυτές οι προτιμήσεις βασίζονται στον έμφυτο κιρκάδιο ρυθμό μας (γνωστός και ως εσωτερικό ρολόι), ο οποίος επηρεάζεται από ορμονικές και νευρολογικές διεργασίες, που με τη σειρά τους επηρεάζονται από το φως της ημέρας, καθώς και άλλες εσωτερικές και εξωτερικές παράγοντες.

Ο κιρκάδιος ρυθμός επηρεάζει τη βασική θερμοκρασία του κορμού και την εγρήγορση του σώματός μας, καθώς και άλλες φυσιολογικές διεργασίες, που μας οδηγούν σε προτιμήσεις για συγκεκριμένες ώρες της ημέρας.

Η κιρκαδική προτίμηση είναι γνωστή ως χρονότυπος και σε ολόκληρο τον πληθυσμό, οι χρονότυποι μοιάζουν με καμπύλη καμπάνας με την πλειοψηφία των ατόμων στη μέση, που σημαίνει χωρίς πραγματική προτίμηση.

Έρευνες έχουν δείξει ότι οι πρωινοί τύποι τείνουν να ασχολούνται με αθλήματα που εκκινούν νωρίς το πρωί και αγώνες, ενώ οι βραδινοί τύποι τείνουν να επιλέγουν να συμμετέχουν σε αθλήματα που προγραμματίζονται αργότερα την ημέρα.

Μεταβλητός χρονότυπος

Ενδιαφέρον είναι το γεγονός ότι ο χρονοτύπος μας δεν είναι άκαμπτος, αλλά εύπλαστος. Μια μελέτη από τη Νότια Αφρική έδειξε ότι, με την πάροδο του χρόνου, οι μαραθωνοδρόμοι που προπονούνταν νωρίς το πρωί συχνά γίνονταν «πρωινοί τύποι» και έδειχναν βελτιωμένη απόδοση νωρίτερα την ημέρα. Ακόμα, όσοι εξέφρασαν την προτίμησή τους για το πρωί στην αρχή της μελέτης είχαν καλύτερους συνολικούς χρόνους και περισσότερη βελτίωση στην απόδοση από εκείνους που αρχικά εξέφρασαν την προτίμησή τους για το βράδυ.

Σε μια μελέτη για κολλεγιακούς κολυμβητές, τα συμπεράσματα ήταν παρόμοια. Έδειξαν επίσης ότι οι κολυμβητές που προτιμούν τα πρωινά, είχαν σημαντικά μεγαλύτερη δυσκολία να αποδώσουν αργότερα μέσα στην ημέρα.

Παρόμοια με αυτό που παρατηρήθηκε στους μαραθωνοδρόμους, οι βραδινοί κολυμβητές ήταν 6% πιο αργοί το πρωί από ό, τι αργότερα στη μέρα, ενώ οι πρωινοί τύποι έπρεπε να ασκηθούν 5-7 φορές περισσότερο για να επιτύχουν την ίδια απόδοση το βράδυ, σε σύγκριση με το πρωί.

Βασική θερμοκρασία σώματος και κιρκαδικός ρυθμός

Μία από τις κύριες θεωρίες για την εξήγηση όλων αυτών σχετίζεται με τη θερμοκρασία του σώματος. Οι κιρκαδικοί ρυθμοί επηρεάζουν τη θερμοκρασία του σώματος με αρκετά προβλέψιμους τρόπους: Οι περισσότεροι από εμάς, βλέπουμε σταδιακή αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος κατά τη διάρκεια της ημέρας, κορύφωση αργά το απόγευμα και στη συνέχεια πτώση, μέχρι την χαμηλότερη τιμή του, μεταξύ 3 π.μ. και 5 π.μ. Πιστεύεται ευρέως ότι η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, αντιστοιχεί στην κορυφαία απόδοση ενός αθλητή.

Οι αθλητές πρωινού τύπου τείνουν να βλέπουν την θερμοκρασία τους να κορυφώνεται πολύ νωρίτερα την ημέρα από ό, τι οι αθλητές «χωρίς προτίμηση», οι οποίοι εξακολουθούν να βιώνουν την κορύφωσή τους νωρίτερα από τους βραδινούς. Σε γενικές γραμμές, οι ερευνητές συμπεράινουν ότι οι αθλητικές επιδόσεις τείνουν να βελτιώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας, μαζί με την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος.

Δύο πράγματα έχουν αποδειχθεί ότι επηρεάζουν αυτήν την παρατήρηση:

  • Το κλίμα. Σε ζεστά περιβάλλοντα, υπάρχει μικρότερη επίδραση στην απόδοση καθώς προχωρά η μέρα. Πιθανότατα, αυτό συμβαίνει επειδή η θερμοκρασία του σώματος, δεν πέφτει τόσο πολύ από τη μια μέρα στην άλλη σε τέτοια κλίματα.
  • Με την τακτική άσκηση το πρωί, η πρωινή απόδοση μπορεί να βελτιωθεί σε σχέση με την βραδινή απόδοση.

4 ώρες πριν τον αγώνα για μέγιστη απόδοση

Γνωρίζοντας τον χρονότυπο μας μπορεί να μας βοηθήσει να καθορίσουμε πότε είναι καλύτερο να προπονούμαστε. Ωστόσο, εάν τυχαίνει να είμαστε βραδινοί τύποι, πώς θα αποδώσουμε καλά σε ένα πρωινό αγώνα;

Ευτυχώς, υπάρχει ελπίδα. Αποδεικνύεται ότι μπορούμε να επηρεάσουμε τον κιρκάδιο ρυθμό και την αθλητική μας απόδοση, ανάλογα με το πότε ξυπνάμε. Σε μια μελέτη παικτών χόκεϊ, οι ερευνητές απέδειξαν ότι ο πιο αξιόπιστος δείκτης κορυφαίας απόδοσης αποδείχθηκε ότι ήταν ο χρόνος από την αφύπνιση.

Τροποποιώντας την ώρα που ξυπνούσαν οι αθλητές, μπορούσαν να έχουν την μέγιστη απόδοση τους σε διαφορετικές ώρες της ημέρας. Το κλειδί ήταν να ξυπνήσουν 4 ώρες πριν από τον αγώνα.

Επομένως, για ένα αθλητικό γεγονός που εκκινεί στις 8 π.μ., θα πρέπει να ξυπνήσουμε στις 4 π.μ. Εκτός ότι θα έχουμε αρκετό χρόνο για να προλάβουμε να πάρουμε πρωινό, να ετοιμαστούμε και να κάνουμε τη μετάβαση στο χώρο εγκαίρως, μας προσφέρει την ευκαιρία να έχουμε μέγιστη απόδοση.

Προπονηθείτε σκληρά, παραμείνετε υγιείς.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Τα καλύτερα «έξυπνα» προπονητήρια για το 2022

Ποια είναι τα καλύτερα «έξυπνα» προπονητήρια που πρέπει να λάβουμε υπόψη για την προπόνηση…