Share on Facebook Share on Twitter Αναρωτιόμαστε ποτέ, αν η καστανή ζάχαρη είναι καλύτερη από τη λευκή; Αν το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου ή το νέκταρ αγαύης, αυτά τα φυσικά σάκχαρα είναι πιο υγιεινά; Ας προσπαθήσουμε να απαντήσουμε σε αυτές τις ερωτήσεις για να έχουμε τις σωστές αποφάσεις ως ποδηλάτες. Τι είναι τα φυσικά σάκχαρα; Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) δεν έχει ορισμό για τον όρο φυσική ζάχαρη. Αντίθετα, λειτουργούν με τους όρους της ελεύθερης ζάχαρης και της πρόσθετης ζάχαρης. Ωστόσο, έχουν τη λέξη “φυσικό” στην κατηγοριοποίησή τους. Η EFSA χωρίζει τα συνολικά σάκχαρα σε δύο κύριες κατηγορίες: Τα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στο γάλα, τα φρούτα και τα λαχανικά Ελεύθερα σάκχαρα Στη συνέχεια, τα ελεύθερα σάκχαρα υποδιαιρούνται περαιτέρω σε δύο ομάδες. Τα ελεύθερα σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στο μέλι, τους χυμούς φρούτων και τους χυμούς λαχανικών Προστιθέμενα σάκχαρα όπως λευκή ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη και άλλες επεξεργασμένες μορφές ζάχαρης Με βάση αυτόν τον ορισμό, μπορούμε να πούμε ότι τα φυσικά σάκχαρα είναι αυτά που βρίσκονται στο μέλι, το γάλα, τα φρούτα, τα λαχανικά και τους χυμούς που παρασκευάζονται από αυτά. Έπειτα, υπάρχουν τροφές όπως το σιρόπι σφενδάμου, το νέκταρ αγαύης ή η πάνελα που είναι κατά κάποιο τρόπο συζητήσιμα. Παράγονται με παραδοσιακές μεθόδους, συμπεριλαμβανομένου του βρασμού ή της ξήρανσης και δεν υπάρχουν χημικές αλλαγές στα μόρια σακχάρου που περιέχουν. Κάποιοι θα τα αποκαλούσαν φυσικά σάκχαρα, άλλοι ίσως όχι. Αντίθετα, υπάρχει η λευκή ζάχαρη ή το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, τα οποία απαιτούν σημαντική βιομηχανική επεξεργασία και στερούνται σχεδόν εξ ολοκλήρου θρεπτικών συστατικών εκτός από τα ίδια τα μόρια της ζάχαρης. Νέκταρ αγαύης Το νέκταρ αγαύης είναι πλούσιο σε φρουκτόζη και χαμηλό σε γλυκόζη. Αυτό σημαίνει ότι έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος θεωρείται ωφέλιμο σε άτομα με διαβήτη. Αλλά εξακολουθεί να περιέχει τόσες θερμίδες όσες άλλες παρόμοιες πηγές ζάχαρης. Δεν έχει βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Σιρόπι σφενδάμου Το σιρόπι σφενδάμου περιέχει ένα μείγμα σακχαρόζης, γλυκόζης και φρουκτόζης, παρέχοντας μέτριο αριθμό θερμίδων σε σύγκριση με άλλες πηγές ζάχαρης. Περιέχει επίσης λίγο μαγγάνιο και ψευδάργυρο σε πολύ μικρές ποσότητες. Μέλι Το μέλι περιέχει φρουκτόζη και γλυκόζη με μικρότερες ποσότητες σακχαρόζης. Το μέλι προσφέρει πολύ μικρές ποσότητες βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, του καλίου και του σιδήρου. Λευκή και καστανή ζάχαρη Η λευκή ζάχαρη αποτελείται κυρίως από σακχαρόζη και δεν περιέχει άλλα θρεπτικά συστατικά λόγω βιομηχανικής επεξεργασίας. Η καστανή ζάχαρη είναι ένας συνδυασμός λευκής ζάχαρης με γαλέτα (μελάσα), που της δίνει μια ξεχωριστή γεύση καθώς και μικρές ποσότητες μετάλλων όπως ασβέστιο, σίδηρος και κάλιο. Μερικοί θεωρούν την καστανή ζάχαρη μια πιο υγιεινή επιλογή ως αποτέλεσμα αυτού. Ωστόσο, η ποσότητα μαύρης ζάχαρης που θα χρειαστεί να καταναλώσετε για να λάβετε σημαντικές ποσότητες θρεπτικών συστατικών είναι εξαιρετικά υψηλή και θα υπερέβαινε κάθε σύσταση. Επομένως, τα οφέλη για την υγεία της καστανής ζάχαρης έναντι της λευκής, είναι μόνο θεωρητικά. Πορτοκάλια και χυμός πορτοκαλιού Παρόλο που τα πορτοκάλια και ο χυμός πορτοκαλιού είναι και οι δύο φυσικές πηγές ζάχαρης, διαφέρουν. Ένα πορτοκάλι περιέχει ζάχαρη, αλλά είναι ενσωματωμένο σε φυτικές ίνες και συνοδεύεται από πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C. Ο χυμός πορτοκαλιού, από την άλλη πλευρά, περιέχει μηδενικές ή πολύ λίγες φυτικές ίνες που σημαίνει ότι η ζάχαρη απελευθερώνεται και απορροφάται πιο γρήγορα. Περιέχει επίσης λιγότερες βιταμίνες και μέταλλα που χάνονται κατά την επεξεργασία. Έτσι, τα πορτοκάλια πιθανότατα θα είναι μια πιο θρεπτική επιλογή από έναν ισοδύναμο αριθμό χυμών πορτοκαλιών. Επιπλέον, είναι πολύ πιο εύκολο να πίνετε πολύ χυμό πορτοκαλιού παρά να τρώτε πολλά πορτοκάλια. Πόσο γρήγορα απορροφώνται αυτές οι πηγές ζάχαρης; Η παρουσία φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών έχει αντίκτυπο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα μας χειρίζεται μια δεδομένη πηγή ζάχαρης. Ακριβώς όπως οι φυτικές ίνες στα πορτοκάλια θα κάνουν λίγο πιο αργή τη διαδικασία απορρόφησης της φρουκτόζης, το λίπος στο γάλα θα κάνει επίσης τη λακτόζη πιο αργή να απορροφηθεί. Αλλά όταν πρόκειται για ελεύθερα σάκχαρα, το σώμα μας χειρίζεται τα μεμονωμένα μόρια σακχάρου, τη γλυκόζη, τη φρουκτόζη και τη σακχαρόζη, με τον ίδιο τρόπο. Έτσι, δεν υπάρχει διαφορά μεταξύ της λευκής ζάχαρης, της καστανής ζάχαρης, του μελιού, του σιροπιού σφενδάμου και του νέκταρ αγαύης από αυτή την άποψη. Ποιο είδος ζάχαρης είναι πιο υγιεινό; Τα ελεύθερα σάκχαρα περιέχουν πολλές θερμίδες που απορροφώνται γρήγορα και εύκολα, ενώ η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες και μέταλλα είναι αμελητέα. Αυτό τα καθιστά ιδανικά ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της ποδηλασίας και άλλων σωματικών δραστηριοτήτων. Αλλά στο πλαίσιο της τακτικής δίαιτας, θα πρέπει να περιορίζονται σε λιγότερο από 10% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Τα οφέλη για την υγεία των φυσικών πηγών σακχάρων, όπως το νέκταρ αγαύης, το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου είναι συχνά υπερβολικά. Η επιλογή λιγότερο επεξεργασμένων πηγών ζάχαρης όπως τα φρούτα, τα λαχανικά ή το γάλα είναι πολύ καλύτερη για μια τακτική διατροφή, καθώς θα βελτιώσουν την πρόσληψη φυτικών ινών καθώς και θα προσθέσουν αξιοσημείωτες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων.
