Share on Facebook Share on Twitter Όλοι γνωρίζουμε ότι το να αφιερώνουμε χρόνο για ξεκούραση και προσαρμογή στην προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας για οποιαδήποτε εξέλιξη στο ποδήλατο. Πώς πρέπει όμως να είναι η ξεκούραση; Και, εξίσου σημαντικό, πόσο συχνά πρέπει να το κάνουμε; Υπάρχουν σίγουρα κάποιοι λογικοί εμπειρικοί κανόνες που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε. Γιατί να ξεκουραστούμε; Η προπόνηση είναι μια διαδικασία διάσπασης του σώματος και αναδόμησης του – το νέο μοντέλο του εαυτού σας να βρίσκεται όλο και πιο κοντά στο βέλτιστο. Αλλά αυτό το νέο μοντέλο μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο μέσω της ξεκούρασης και της αποκατάστασης, καθώς το σώμα μας επιδιορθώνει τους κουρασμένους μύες και αναπληρώνει τα αποθέματα γλυκογόνου που θα μας επιτρέψουν να ποδηλατήσουμε ξανά δυνατά μια ακόμα μέρα. Ο Matt Bottrill είναι πρώην πρωταθλητής της Εθνικής 25 μιλίων, και αυτές τις μέρες είναι ιδιοκτήτης του Matt Bottrill Performance Coaching. Δηλώνει ότι «…το σώμα σου μπορεί να απορροφήσει μόνο τόσο πολύ φορτίο». Πόσο συχνά πρέπει να ξεκουραζόμαστε; Για τους περισσότερους αναβάτες, ειδικά αυτή την εποχή του χρόνου, όταν η προπόνηση περιλαμβάνει πιο μεγάλες και αερόβιες διαδρομές, ο Bottrill συνιστά 2 ημέρες αποχής από το ποδήλατο κάθε εβδομάδα. «Αν εξετάζουμε τη χειμερινή φάση, μερικές ημέρες ανάπαυσης θα ήταν αρκετές για τους περισσότερους ανθρώπους», λέει, αλλά προσθέτει ότι οι αθλητές μπορεί να κάνουν περισσότερα: «Εάν είμαστε πιο προσανατολισμένοι στην απόδοση, τότε ίσως χρειαζόμαστε μόνο 1 μέρα». Δεν υπάρχουν αυστηροί κανόνες σχετικά με το πόσες ημέρες αποχής πρέπει να κάνουμε, επισημαίνει, καθώς οι ατομικές ανάγκες ποικίλλουν τόσο πολύ. «Αυτή είναι η στιγμή που η προπόνηση ή η κατανόηση του τρόπου λειτουργίας του σώματός μας ξεκινά. Γιατί το πώς ένας αθλητής προσαρμόζεται στην προπόνηση είναι τόσο διαφορετικός από τον επόμενο», δηλώνει. Το βασικό είναι να μπορέσουμε να ανακάμψουμε επαρκώς ώστε να έχουμε «ποιοτικές» προπονήσεις- για παράδειγμα αναβάσεις ή διαλλειματικές. «Ακόμα κι αν αισθάνεστε ότι μπορείτε να ποδηλατείτε κάθε μέρα, η έξυπνη συμβουλή είναι να μην το κάνετε», δηλώνει ο Bottrill. «Δεν αξίζει τον κόπο», προειδοποιεί. «Αυτό που συμβαίνει είναι η ποιότητα αυτών των συνεδριών, απλά αρχίζει να μειώνεται. Για την πλειονότητα των ανθρώπων, καταλήγουν σε μια επίπεδη γραμμή στην προπόνηση, τελικά, επειδή το σώμα μπορεί να απορροφήσει μόνο τόσα πολλά. Σίγουρα δεν είναι μια έξυπνη απόφαση». «Μια μέρα ξεκούρασης δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να πάρεις όλη την ημέρα άδεια», λέει. «Μερικά από αυτά θα πρέπει να ενσωματωθούν σε κάποια εργασία κινητικότητας, διατάσεις… Νομίζω ότι πολλοί άνθρωποι θα ωφεληθούν από αυτό. Αφορά τη λειτουργική κίνηση. Αυτό θα βελτιώσει πραγματικά την απόδοση». «Ειδικά για πολλούς μεγαλύτερους αθλητές, μόλις κλείσετε τα σαράντα, είναι προτιμότερο να αντικαταστήσετε τις συνεδρίες με κάποια μορφή προπόνησης δύναμης παρά να έχετε μια μέρα ξεκούρασης», προσθέτει. «Με αυτόν τον τρόπο κερδίζεις περισσότερα». Πότε να πάρουμε μια απρογραμμάτιστη ημέρα ανάπαυσης Οι ημέρες που έχουν σημειωθεί στο ημερολόγιό μας δεν είναι οι μόνες που θα χρειαστεί να ακολουθήσουμε. Θα υπάρξουν περιπτώσεις που θα είμαστε κουρασμένοι και θα χρειαστεί μια έξτρα μέρα ξεκούρασης. «Τα ενδεικτικά σημάδια είναι όταν ξυπνάτε και νιώθετε κουρασμένοι, λίγο νυσταγμένοι, χρειάζεστε αυτόν τον επιπλέον καφέ», λέει ο Bottrill. Μερικές φορές το μόνο που χρειάζεται είναι ο πρώτος λόφος ή η πρώτη προσπάθεια με το ποδήλατο για να σας ξυπνήσει. Αλλά αν ο καρδιακός σας ρυθμός δεν αυξηθεί όπως συνήθως, τότε να γνωρίζετε ότι θα είναι καλύτερα να επιστρέψετε σπίτι». Και να είστε προσεκτικοί προτού επιστρέψετε βιαστικά την επόμενη μέρα, προσθέτει, γιατί αυτή η πρώτη μέρα κούρασης μπορεί να είναι σημάδι ότι χρειάζεστε σωστή ξεκούραση μερικών ημερών. «Αν ξυπνήσεις το επόμενο πρωί και είσαι ακόμα κουρασμένος, και τότε μάλλον πρέπει να σκεφτείς, “ξέρεις τι; Θα κάνω πίσω. Ας πάρουμε τρεις μέρες άδεια” – ενώ αν κάνεις το αντίθετο μπορεί να καταλήξεις να αρρωστήσεις». Προτείνει μια τελευταία ημέρα “check-in” χωρίς σκληρή προσπάθεια, απλώς για να βεβαιωθούμε ότι ο καρδιακός μας ρυθμός επανέρχεται στο φυσιολογικό και, στη συνέχεια, μια αργή αύξηση στην πλήρη ταχύτητα, για την οποία θα πρέπει να επιτρέψουμε το διπλάσιο χρόνο από την ξεκούραση.
