Πώς το VO2 max επηρεάζει τη μακροζωία μας;

Το VO2 max – η ικανότητα του σώματός μας να μεταφέρει και να χρησιμοποιεί οξυγόνο κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης – είναι κάτι περισσότερο από ένα απλό μέτρο της αθλητικής απόδοσης.

Θεωρείται από καιρό ως το χρυσό πρότυπο για την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, αυτή η βασική μέτρηση, που μετράται σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό (ml/kg/min), τώρα συνδέεται με κάτι ακόμα πιο σημαντικό: τη μακροζωία.

Νέα έρευνα αποκαλύπτει ότι όσοι έχουν υψηλότερη VO2 max όχι μόνο έχουν καλύτερες επιδόσεις σε αθλήματα αντοχής αλλά έχουν επίσης σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, υπέρτασης, διαβήτη τύπου 2 και ακόμη και πρόωρου θανάτου. Εν ολίγοις, η ενίσχυση του VO2 max θα μπορούσε να είναι ένας από τους πιο ισχυρούς τρόπους για να παρατείνουμε τη ζωή μας.

Ο ειδικός σε θέματα υγείας και ανθρώπινης απόδοσης Δρ David Lipman εξηγεί γιατί το VO2 max είναι ένας τόσο αξιόπιστος δείκτης καρδιαγγειακής ικανότητας: «Περιλαμβάνει πολλά συστήματα του σώματος. Δείχνει πόσο μπορείτε να εισπνεύσετε και να περάσετε από τους πνεύμονές σας στο αίμα σας και από το αίμα σας στους μύες.Όσο υψηλότερη είναι η VO2 max ενός αθλητή, τόσο περισσότερο καύσιμο μπορεί να κάψει στην κορυφή του».

V02 Max ανά τους αιώνες

Πόσο υψηλό πρέπει να είναι το VO2 max για να αντικατοπτρίζει την πρωταρχική καρδιαγγειακή υγεία;

Πολύτιμη μέτρηση υγείας

Η βελτίωση του VO2 max σε μια προσπάθεια αύξησης της μακροζωίας προσελκύει ολοένα και μεγαλύτερο ενδιαφέρον. Το ερώτημα εάν ένα υψηλότερο VO2 max ισοδυναμεί με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής είναι, φυσικά, επιτακτικό. Ωστόσο, ο Lipman προειδοποιεί ότι, σε αυτήν την περίπτωση, η συσχέτιση δεν είναι αιτιότητα. «Νομίζω ότι το VO2 max είναι απλώς ένα μέτρο του τύπου του τρόπου ζωής που θα σας επιτρέψει να ζήσετε περισσότερο», λέει. «Εάν έχετε μια καλή, υγιεινή διατροφή, καλή σωματική σύνθεση, ισορροπία όγκου και έντασης και κάποια προπόνηση δύναμης, είναι πιθανό να έχετε υψηλό VO2 max».

Μια μελέτη που διερεύνησε την καρδιοαναπνευστική ικανότητα μέσης ηλικίας και τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο θνησιμότητας, που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American College of Cardiology το 2018, διερεύνησε τον ρόλο που παίζει η φυσική κατάσταση στη μακροζωία. Η μελέτη παρακολούθησε τη σχέση μεταξύ VO2 max και θνησιμότητας μεταξύ 5.000 μεσήλικων ανδρών άνω των 46 ετών. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι κάθε μονάδα αύξησης του VO2 max συσχετίστηκε με αύξηση της διάρκειας ζωής κατά 45 ημέρες. Εκείνοι με τα υψηλότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης έζησαν σχεδόν πέντε χρόνια περισσότερο κατά μέσο όρο από τους συναδέλφους τους με λιγότερο καλή φυσική κατάσταση.

Απόρριψη ή αχρηστία;

Η μέγιστη VO2 μειώνεται φυσικά με την ηλικία, συνήθως με ρυθμό περίπου 1% ετησίως μετά την ηλικία των 30 ετών. Αυτή η μείωση οφείλεται σε μεγάλο βαθμό σε φυσιολογικές αλλαγές που συμβαίνουν ως μέρος της διαδικασίας γήρανσης, όπως μειωμένη καρδιακή παροχή (η ποσότητα αίματος που αντλείται ανά παλμό), μειωμένη μυϊκή μάζα και χαμηλότερη πνευμονική λειτουργία.

Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να γίνει διάκριση μεταξύ των επιπτώσεων της βιολογικής γήρανσης και των επιπτώσεων της μειωμένης φυσικής δραστηριότητας. «Είναι η περίπτωση του να το χρησιμοποιείτε ή να το χάσετε», λέει ο Lipman, εξηγώντας ότι το VO2 max μειώνεται πιο αργά σε όσους συνεχίζουν να προπονούνται.

Διάρκεια σε σχέση με την ένταση

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of the American Society for Preventative Cardiology το 2007 αποκάλυψε πώς η ελεγχόμενη άσκηση αντοχής επηρεάζει την αερόβια φυσική κατάσταση μεταξύ των ηλικιωμένων.

Αυτή η μετα-ανάλυση 41 κλινικών δοκιμών στις οποίες συμμετείχαν 2.102 συμμετέχοντες ηλικίας 60 ετών και άνω, διερεύνησε τα αποτελέσματα της αερόβιας άσκησης στο VO2 max. Τα αποτελέσματα έδειξαν μια μέτρια αλλά σημαντική αύξηση της VO2 max, που μεταφράζεται σε καθαρή βελτίωση 16,3%. Τα μεγαλύτερα κέρδη προέκυψαν σε εκείνους των οποίων το πρόγραμμα άσκησης εκτεινόταν πέραν των 20 εβδομάδων και που προπονήθηκαν σε ένταση 60-70% της VO2 max.

«Υπάρχουν δύο τύποι προπόνησης που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να ενισχύσετε το VO2 max», εξηγεί ο Paul Vousden, ιδιοκτήτης του γυμναστηρίου αθλημάτων αντοχής Strength2Speed. «Με τους πιο απλούς όρους, χρειάζεστε δραστηριότητα χαμηλής έντασης όπου σας κόβεται η αναπνοή για μεγάλο χρονικό διάστημα ή σύντομες αλλά πολύ σκληρές προσπάθειες».

Κατά την άποψη του Vousden, ενώ οι νεότεροι αναβάτες μπορεί να επικεντρωθούν στην ενίσχυση της αεροβικής τους φυσικής κατάστασης με μεγάλες βόλτες στη Ζώνη 2, μια καλύτερη διαδρομή για τους βετεράνους είναι οι διαλλειματικές προπονήσεις. «Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία αναβάτες που προπονούνται για πολλά χρόνια έχουν ήδη μια βάση αντοχής, επομένως η εστίαση σε μικρές, σκληρές διαλλειματικές VO2 τους επιτρέπει περισσότερο χρόνο για ανάκαμψη από ό,τι αν έκαναν μεγάλα, σταθερά χιλιόμετρα βάσης».

Αυτό είναι ένα κρίσιμο σημείο, καθώς η ικανότητα του σώματος να ανακάμπτει μειώνεται με την ηλικία. Αλλά η μείωση του όγκου και η αύξηση της έντασης λειτουργεί πραγματικά; «Έχουμε πελάτες εδώ που επικεντρώνονται αποκλειστικά στο VO2 max και δύναμη», λέει ο Vousden.