May 27, 2022
  • Σχετικά με εμάς
  • Συντακτικη ομαδα
  • Διαφήμιση Cyclonews
  • Καλενταρι
    • Αγωνιστικό Πρόγραμμα 2022
    • Brevets 2022 – Αναλυτική παρουσίαση
  • Επικοινωνία

CycloNews.gr

CycloNews.gr
  • NEWS
    • Ελλαδα
    • Δελτια Τυπου
    • Εξωτερικο
    • Δελτια Τυπου
    • Ελλαδα
    • Εξωτερικο

    Guinness World Record – 358.2 χλμ μέσα σε πισίνα!

    Προκήρυξη – 43ος Ποδηλατικός Γύρος «Θυσίας»

    Guinness World Record – Σπύρος Χρυσικόπουλος

    Everesting Challenge – Rhodes 2021

    5ο εταπ – Τελικός νικητής ο Aaron Gate

    4ο εταπ – Ξανά πτώση και νίκη για Nils Broge

    ΔΕΗ Ποδηλατικός Γύρος Ελλάδας – Παρουσίαση 4ου εταπ

    3ο εταπ – Πτώση και 3η θέση για Περικλή Ηλία

    18ο εταπ – Πρώτη νίκη για Dries De Bondt

    17ο εταπ – Πρώτη νίκη για Santiago Buitrago

    16ο εταπ – Παρθενική νίκη για Hirt

    15ο εταπ – Σόλο νίκη για Ciccone

  • RACES
    • BinckBank Tour
    • Criterium Du Dauphine
    • Giro d’ Italia
    • La Vuelta
    • Paris Nice
    • International Tour of Hellas
    • The Monuments
    • Tour De France
    • Tirreno-Adriatico
    • Tour De Suisse
    • Tour Down Under
    • Tour De Pologne
    • World Tour
  • TIPS
    • Παιδι
    • Συντηρηση
    • Συμβουλες
    • Θεση Οδηγησης
    • Θεση Οδηγησης
    • Παιδι
    • Συμβουλες
    • Συντηρηση

    Πώς ρυθμίζουμε σωστά τη θέση της σέλας (εμπρός-πίσω);

    Πως κάνουμε το δικό μας bike fitting

    Γεωμετρία ποδηλάτου – Stack & Reach

    Πώς θα βρούμε το σωστό μέγεθος ποδηλάτου

    Ποδήλατο ισορροπίας – Βρίσκοντας το κατάλληλο

    Πώς μεταφέρουμε το παιδί μας με ένα ποδήλατο

    Σχολικό λεωφορείο με πεντάλ στην Ολλανδία

    Βοηθητικές ρόδες ή ποδήλατο ισορροπίας

    Χειμερινό SuperRandonnée χωρίς υποστήριξη – 1ο μέρος Τροφοδοσία

    Αθλητικά ρολόγια – Πόσο αξιόπιστα είναι;

    Γυμναστήριο – Πόσα βάρη πρέπει να σηκώνουμε;

    Συμβουλές για το ετήσιο προπονητικό μας πλάνο

    Πώς καθαρίζουμε και στεγνώνουμε το υδροδοχείο μας

    Ποιο τύπο λιπαντικού πρέπει να χρησιμοποιούμε;

    Συντήρηση – Τροχαλίες πίσω ντεραγιέ

    Σωστό βίδωμα της κασέτας

  • TECH
    • Τεχνικα Θεματα
    • Αξεσουαρ
    • Δοκιμες
    • Παρουσιασεις
    • Ποδηλατα
    • Αξεσουαρ
    • Δοκιμες
    • Παρουσιασεις
    • Ποδηλατα
    • Τεχνικα Θεματα

    Kask Protone Icon – Παρουσίαση

    Χειμερινά παπούτσια 45NRTH Ragnarok – Παρουσίαση

    Continental Grand Prix 5000 S TR – Παρουσίαση

    Selle Italia SRL Boost Tekno Superflow – Παρουσίαση

    Selle Italia Flite Boost TM Superflow – Δοκιμή

    Φώτα Ion Pro RT & Flare RT – Δοκιμή

    Ale The End Graphics PRR – Δοκιμή

    Bliz Matrix Nordic Light – Δοκιμή

    Πελοτόν 2022 – Τα ποδήλατα ΙΙΙ

    Πελοτόν 2022 – Τα ποδήλατα ΙΙ

    Πελοτόν 2022 – Τα ποδήλατα Ι

    Χειμερινά ποδηλατικά jacket 2022

    Cannondale Synapse Carbon 2022 – Παρουσίαση

    Lapierre Xelius SL3 – Παρουσίαση

    Ποδήλατα βουνού 2021 για αρχάριους

    Bianchi Impulso Pro – Ένα κλασσικό gravel ποδήλατο

    Elium – Νέο υλικό για πιο ασφαλή κράνη

    Tubolito – Η σαμπρέλα που ξέρει πόσο αέρα έχει

    Smart METL – Ελαστικά χωρίς αέρα

    Ascendu – Το ποδήλατο βουνού που ανεβαίνει βουνά

  • RACING
    • Προπονηση
    • Τεχνικη
    • Φυσιολογια
    • Ψυχολογια
    • Περιπετεια
    • Περιπετεια
    • Προπονηση
    • Τεχνικη
    • Φυσιολογια
    • Ψυχολογια

    TCR – Ο σκληρότερος αγώνας χωρίς υποστήριξη

    Lachlan Morton – Κερδίζοντας το Tour κατά 5 μέρες!

    Επιλέγοντας την επόμενη ποδηλατική μας πρόκληση!

    Οι Christian Meier and Sven Tuft στο δρόμο…

    Οι φυσιολογικές προσαρμογές στη χρήση προπονητηρίου

    Βασικά λάθη στην προπόνηση δύναμης από αθλητές μάστερς

    Προπόνηση ιδανικού σημείου – Αναλυτική παρουσίαση

    Προπονητικό τέλμα και πώς το ξεπερνάμε

    Μετάβαση από ποδήλατο δρόμου σε ποδήλατο βουνού

    Περιστροφή στον εμπρός τροχό – Βίντεο

    Γκρουπ αποσπασμένων – Οι παράγοντες επιτυχίας

    Αντιμετωπίζοντας μεγάλες αναβάσεις – Τα βασικά

    Προπόνηση δύναμης και αθλήματα αντοχής

    Ποδηλασία και υποθερμία σε ψυχρό περιβάλλον

    Κιρκαδικός ρυθμός και μέγιστη αθλητική επίδοση

    Καταρρίπτοντας μύθους σχετικά με τον ύπνο

    Γιατί είναι σημαντικό να έχουμε ποδηλατικούς στόχους;

    10 συμβουλές για πνευματική ενδυνάμωση

    Προετοιμάζοντας το μυαλό μας για μεγάλες προκλήσεις

    Εγκατάλειψη – Καμιά φορά είναι η καλύτερη επιλογή

  • FITNESS
    • Διατροφη
    • Τρεξιμο
    • Ιατρικα θεματα
    • Ασκησεις
    • Ασκησεις
    • Διατροφη
    • Ιατρικα θεματα
    • Τρεξιμο
    • Υγιεινη Διατροφη

    Διατάσεις, τεχνικές τρεξίματος και επιταχύνσεις

    Ασκήσεις ενδυνάμωσης – Απαραίτητες στην προπόνηση

    Ενδυνάμωση κορμού για ποδηλάτες

    Οι καλύτερες διατάσεις για ποδηλάτες

    Αύξηση σωματικού βάρους IV – Συστάσεις

    Αύξηση σωματικού βάρους ΙΙΙ – Τρόπος ζωής ή κληρονομικότητα;

    Αύξηση σωματικού βάρους ΙΙ – Ηλικία

    BCAA και ποδηλασία IV – Συμπληρώματα

    Είμαστε σε φόρμα, αλλά είμαστε υγιείς;

    5 ώρες ποδηλασίας την εβδομάδα για πρόληψη του καρκίνου

    Πώς αλλάζει ο μεταβολισμός με την ηλικία μας

    Αθλητές Μάστερς και μεταβλητότητα καρδιακού παλμού

    Τρέχοντας πιο γρήγορα με προπονήσεις χαμηλής έντασης

    Πώς να τρέχουμε πιο γρήγορα – Βασικός οδηγός

    Τρέξιμο και διαλειμματική προπόνηση εντός σταδίου

    Τρέξιμο – Αποφεύγοντας τη στασιμότητα στην ζώνη 3

    Γάλα και ποδηλασία – Ποια τα οφέλη;

    Υψηλά επίπεδα Ω-3 αυξάνουν το προσδόκιμο ζωής

    Πώς μπορούμε να διατηρήσουμε την απώλεια βάρους

    Το ανοσοποιητικό μας σύστημα – Διατροφή και τρόπος ζωής

  • MORE
    • Χομπιστας
    • Αστικη ποδηλασια
    • Ποδηλατικη κουλτουρα
    • Προτεινομενα
    • Αρχαριος
    • Αρχαριος
    • Αστικη ποδηλασια
    • Ποδηλατικη κουλτουρα
    • Προτεινομενα
    • Χομπιστας

    Πώς να τρέχουμε πιο γρήγορα – Βασικός οδηγός

    Πόσες ώρες την εβδομάδα πρέπει να ποδηλατούμε;

    Πώς ρυθμίζουμε σωστά τη θέση της σέλας (εμπρός-πίσω);

    Ποδήλατα βουνού 2021 για αρχάριους

    Οι χειρότεροι ποδηλατόδρομοι της Ισπανίας

    Ολλανδία – Ο μεγαλύτερος ηλιακός ποδηλατόδρομος

    Η νέα πραγματικότητα για τον αστικό ποδηλάτη

    Βασικές συμβουλές για να ποδηλατούμε σε κίνηση

    Ποδηλατώντας για την Ουκρανία!

    Σε ποια κατηγορία ποδηλάτη ανήκουμε;

    Τι πραγματικά απεχθανόμαστε όταν κάνουμε ποδήλατο;

    Οδηγός Χριστουγεννιάτικων δώρων 2021

    Χειμερινό SuperRandonnée χωρίς υποστήριξη – 1ο μέρος Τροφοδοσία

    Αθλητικά ρολόγια – Πόσο αξιόπιστα είναι;

    Οι φυσιολογικές προσαρμογές στη χρήση προπονητηρίου

    Προπόνηση δύναμης και αθλήματα αντοχής

    Συμβουλές για το ετήσιο προπονητικό μας πλάνο

    5 ώρες ποδηλασίας την εβδομάδα για πρόληψη του καρκίνου

    Τα καλύτερα «έξυπνα» προπονητήρια για το 2022

    Βασικά λάθη στην προπόνηση δύναμης από αθλητές μάστερς

  • VIDEO

    ΔΕΗ Ποδηλατικός Γύρος Ελλάδος – Παρουσίαση ομάδων

    Πώς μπορούμε να φροντίζουμε το κράνος μας;

    Specialized Tarmac SL7 S-Works – Βίντεο

    Brevet Καστοριάς 2020 – Η Γυναίκα της Πίνδου

    Ride for glory – Βίντεο

  • YOUR CYCLO

    Μια χειμερινή Super Randonnée βάσης

    Μικρός Γύρος Ολύμπου – Καλλιπεύκη /Λείβηθρα

    Τρέχοντας στη φθινοπωρινή Φλώρινα

    Το ημερολόγιο ενός Μαραθωνίου

    1ο Brevet – Στα Βουνά του Σπερχειού

Home Tag Archives: Συμπληρωματα διατροφης

Tag Archives: Συμπληρωματα διατροφης

BCAA και ποδηλασία IV – Συμπληρώματα

By Cyclonews Team
January 20, 2022
in :  Fitness, Διατροφη
0
1,021
BCAA και ποδηλασία IV – Συμπληρώματα

Μελέτες δείχνουν ότι τα BCAA μπορούν να προσφέρουν οφέλη στους αθλητές. Το ερώτημα είναι αν θα αποτελεί αποτελεσματικό συμπλήρωμα για εμάς. Πόσο και πότε πρέπει να παίρνουμε BCAA; Πώς θα ξέρουμε ότι λειτουργεί; Χρειαζόμαστε τα συμπληρώματα BCAA; Όπως γνωρίζουμε από προηγούμενο άρθρο, μπορούμε να λάβουμε τα BCAA από τα τρόφιμα. Υπάρχουν όμως μερικές περιπτώσεις που η συμπλήρωση μπορεί να είναι …

Read More

BCAA και ποδηλασία ΙΙΙ – Πηγές από τρόφιμα

By Cyclonews Team
January 14, 2022
in :  Fitness, Διατροφη
0
504
BCAA και ποδηλασία ΙΙΙ – Πηγές από τρόφιμα

Τα BCAA λέγεται ότι προστατεύουν τους μύες μας κατά τη διάρκεια της άσκησης, βελτιώνουν την αποκατάσταση και βοηθούν ακόμη και στην απόδοση του σπριντ. Μπορούμε να λάβουμε αρκετά BCAA από τα τρόφιμα για να απολαύσουμε τα παραπάνω οφέλη; Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές τροφίμων; Τα καλά νέα είναι ότι τα BCAA είναι αμινοξέα που είναι συνήθως διαθέσιμα σε όλα σχεδόν …

Read More

BCAA και ποδηλασία II – Πλεονεκτήματα απόδοσης

By Cyclonews Team
January 9, 2022
in :  Fitness, Διατροφη
0
637
BCAA και ποδηλασία ΙI– Πλεονεκτήματα απόδοσης

Γιατί ενδιαφέρονται τόσο οι αθλητές για τα BCAA; Ποια οφέλη μπορούμε να περιμένουμε στην ποδηλασία; Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στην έρευνα σχετικά με τα BCAA και τους αθλητές αντοχής. Οι περισσότερες μελέτες για τα BCAA στον αθλητισμό γίνονται σε αθλητές που ασχολούνται με αθλήματα δύναμης. Αλλά υπάρχει κάποια έρευνα για την αντοχή τώρα επίσης. Βελτιωμένο σπριντ και ανοσοποιητική …

Read More

BCAA και ποδηλασία Ι – Σύντομη περιγραφή

By Cyclonews Team
January 7, 2022
in :  Fitness, Διατροφη
0
514
BCAA και ποδηλασία Ι – Σύντομη περιγραφή

Η αρχή μιας σεζόν είναι η καλύτερη περίοδος για την εισαγωγή ενός νέου συμπληρώματος και την πραγματοποίηση διατροφικών αλλαγών. Θα πρέπει να πειραματιστούμε με τα BCAA φέτος; Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτά και τα οφέλη τους. Τι είναι τα BCAA; Η συντομογραφία BCAA σημαίνει αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας. Το βασικό δομικό στοιχείο του ανθρώπινου σώματος είναι η πρωτεΐνη. …

Read More

Υψηλά επίπεδα Ω-3 αυξάνουν το προσδόκιμο ζωής

By Cyclonews Team
December 7, 2021
in :  Fitness, Υγιεινη Διατροφη
0
492
Υψηλά επίπεδα Ω-3 αυξάνουν το προσδόκιμο ζωής

Νέα έρευνα δείχνει ότι η λήψη αρκετών ωμέγα-3 αποτελεί έναν  αποτελεσματικό τρόπο για να προσθέσουμε μερικά χρόνια στη ζωή μας. Η μελέτη αυτή ανέλυσε δεδομένα από τα επίπεδα λιπαρών οξέων στο αίμα σε 2.240 άτομα ηλικίας άνω των 65 ετών, που παρακολουθούνταν κατά μέσο όρο για 11 χρόνια. Ο στόχος ήταν να μάθουμε ποια λιπαρά οξέα λειτουργούν ως καλοί προγνωστικοί …

Read More

Συμπληρώματα διατροφής για ποδηλάτες

By Cyclonews Team
February 11, 2018
in :  Fitness, Υγιεινη Διατροφη
0
9,692
Συμπληρώματα διατροφής για ποδηλάτες

Οι πιο έμπειροι ποδηλάτες, γνωρίζουν πλέον πολλά για την διατροφή τους. Όμως, όταν η συζήτηση στρέφεται στα συμπληρώματα διατροφής, επικρατεί σύγχυση. Την σύγχυση εντείνουν οι ιστορίες περί ντόπινγκ και  ανησυχία για τυχόν παρενέργειες. Υπάρχει πλέον μια μεγάλη ποικιλία από διαθέσιμα αθλητικά συμπληρώματα – σκόνες, χάπια – με άφθονο μάρκετινγκ και ελάχιστη επιστημονική υποστήριξη. Υπάρχουν όμως και αυτά, που θα μπορούσαν …

Read More

Ζεστή πικάντικη σοκολάτα – Η καλύτερη αποκατάσταση

By Cyclonews Team
December 14, 2017
in :  Fitness, Υγιεινη Διατροφη
0
1,883
Ζεστή πικάντικη σοκολάτα – Η καλύτερη φθινοπωρινή αποκατάσταση

Τι θα κάναμε αν συμμετείχαμε στα πρώτα Tour de France στις αρχές της δεκαετίας του 1900; Δεν υπήρχαν αθλητικά ποτά, δεν υπήρχαν ενεργειακές μπάρες ή τζελ, ούτε καν σταθμοί ανεφοδιασμού. Αποδεικνύεται ότι ένα από τα πιο δημοφιλή ποτά που μετέφεραν μαζί τους οι αθλητές ήταν ένα απλό μπιτόνι γεμάτο ζεστή σοκολάτα. Τα κέικ δεν βλάπτουν, είναι οι αναβάσεις… Ο Maurice …

Read More

Τροφές που πρέπει να έχουμε δίπλα μας

By Cyclonews Team
December 9, 2017
in :  Fitness, Υγιεινη Διατροφη
0
3,776

Όλοι έχουμε μια κοινή κακή συνήθεια. Θέλουμε συνεχώς να τσιμπάμε κάτι. Δεν είναι λαιμαργία ή κακή ανατροφή, είναι η φύση μας. Εάν περιβάλλουμε τον εαυτό μας με τρόφιμα που φυσιολογικά μας γεμίζουν και δημιουργούν κορεσμό, αλλά χωρίς να μας προσθέτουν λίπος είναι ό,τι καλύτερο. Μαύρη σοκολάτα Υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ μαύρης και σοκολάτας γάλακτος. Οι κανονικές σοκολάτες γάλακτος περιέχουν μια …

Read More

Προβιοτικά και πρεβιοτικά – Γιατί χρειαζόμαστε και τα δύο

By Cyclonews Team
November 17, 2017
in :  Fitness, Προτεινομενα, Υγιεινη Διατροφη
0
2,800

Λίγες ώρες μετά τη γέννηση μας, ο γαστρεντερικός σωλήνας αποικείται από διάφορα μικρόβια, τα οποία διαμορφώνουν την εντερική χλωρίδα μας. Η χλωρίδα του παχέος εντέρου διευκολύνει την πέψη και την απορρόφηση διαφόρων θρεπτικών ουσιών. Παράλληλα, εξασφαλίζει προστασία έναντι των λοιμώξεων και της μόλυνσης του πεπτικού συστήματος από παθογόνους οργανισμούς που εισέρχονται στο έντερο μέσω των τροφών. Οι ειδικοί συμφωνούν ότι …

Read More

Υδατάνθρακες – Υγρά, τζελ ή μπάρες;

By Cyclonews Team
August 24, 2017
in :  Fitness, Διατροφη
3
6,203
Υδατάνθρακες – Υγρά, τζελ ή μπάρες;

Όλοι όσοι ασχολούμαστε με την ποδηλασία, ξέρουμε ότι είναι σημαντικό να καταναλώνουμε υδατάνθρακες. Έχει άραγε σημασία σε τι μορφή (υγρή/τζελ/στερεή) τους καταναλώνουμε; Η σημασία των υδατανθράκων Ένα κατάλληλο σχέδιο διατροφής είναι απαραίτητο σε ένα άθλημα αντοχής, όπως το ποδήλατο. Αυτό ισχύει τόσο πριν,  όσο και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Είναι πολύ σημαντικό να διατηρούμε επαρκή αποθέματα υδατανθράκων. Αυτό συμβαίνει …

Read More
12Page 1 of 2
Facebook 12,916Fans
Instagram 1,721Followers
Post 2,262Post
Comment 30Comments

Cyclonews Instagram

cyclonews.gr

🇨 🇾 🇨 🇱 🇴 🇳 🇪 🇼 🇸
Just an ordinary Sunday climb... @conquerthecols . Just an ordinary Sunday climb...
@conquerthecols
.
.
#anotherescape #seenonmyride #mountains #soloride #roadbike #roadcycling #cyclingculture #cyclonews #lovecycling #whereiride #goneriding #gooutside #beautyofcycling #climbingday
The battle for the pink beggins today... @girodita The battle for the pink beggins today...
@giroditalia
.
.
#keepcycling #season2022 #girodeitalia #roadracing #procycling #racinghard #cyclisme #maggliarosa #cyclonews #lovecycling
It was a beautiful @tourofhellas , which hopefully It was a beautiful @tourofhellas , which hopefully will inspire people to repeat it next year🏆
.
.
#keepcycling #cyclingculture #cyclonews #lovecycling #season2022 #racinghard #tourofhellas #cajarural #treksegafredo #dronehopper #astanaracing @bingoal.be #teamcoopsykkel
What it takes to win a hard race like @milanosanre What it takes to win a hard race like @milanosanremo_official!
@matmohoric
.
. 
#season2022 #racinghard #cyclisme #roadracing #procycling #milansanremo
A great win @strade_bianche 🏆 @tadejpogacar . . A great win @strade_bianche 🏆
@tadejpogacar
.
.
#keepcycling #season2022 #tadejpogacar #stradebianche #gravel #roadracing #procycling #racinghard #cyclisme
Easy rides... @primozroglic . . #keepcycling #easy Easy rides...
@primozroglic
.
.
#keepcycling #easytraining #roadbike #roadcycling #cyclingculture #cyclonews #racinghard #season2022 #primozroglic
Get ready to conquer the world ✌️ @worldbybike Get ready to conquer the world ✌️
@worldbybike34
.
.
#anotherescape #seenonmyride #travelaroundtheworld 🌍 #beautyofcycling #cyclotourism #cyclingpics #cyclisme #photooftheday #cyclelife #instagramphotos #cycleintherain
Chasing the morning sun... @petra.cc . . #anothere Chasing the morning sun...
@petra.cc
.
.
#anotherescape #seenonmyride #travelaroundtheworld #roadbike #roadcycling #jordan #cyclingculture #cyclonews #lovecycling #whereiride
No matter what, get out and ride... @qurissy_b . No matter what, get out and ride... 
@qurissy_b
.
.
#keepcycling #cyclingculture #cyclonews #lovecycling #winterriding #winter #snowcycling #ridingsolo #sundayride #girlsonbikes #countryside
Load More... Follow on Instagram

Archives

cyclonews

  • Σχετικά με εμάς
  • Συντακτικη ομαδα
  • Διαφήμιση Cyclonews
  • Καλενταρι
    • Αγωνιστικό Πρόγραμμα 2022
    • Brevets 2022 – Αναλυτική παρουσίαση
  • Επικοινωνία

Ροη αρθρων

  • May 27, 2022

    18ο εταπ – Πρώτη νίκη για Dries De Bondt

  • May 26, 2022

    17ο εταπ – Πρώτη νίκη για Santiago Buitrago

  • May 25, 2022

    16ο εταπ – Παρθενική νίκη για Hirt

  • May 23, 2022

    Χειμερινό SuperRandonnée χωρίς υποστήριξη – 1ο μέρος Τροφοδοσία

© Copyright 2017, cyclonews |
We use cookies on our website to give you the most relevant experience by remembering your preferences and repeat visits. By clicking “Accept”, you consent to the use of ALL the cookies.
Cookie settingsACCEPT
Manage consent

Privacy Overview

This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary
Always Enabled
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Non-necessary
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
SAVE & ACCEPT
el Greek
nl Dutchen Englishfr Frenchde Germanel Greekit Italianpt Portugueseru Russianes Spanish