Χειμερινή προπόνηση σημαίνει τέλη φθινοπώρου, όπου η  μέρα σιγά σιγά μικραίνει. Ο καιρός γίνεται πιο άστατος με ξαφνικές βροχές και υγρασία τα πρωινά, ενώ οι θερμοκρασίες αργά αλλά σταθερά μειώνονται. Αν δούμε το ημερολόγιο, θα καταλάβουμε ότι ο χειμώνας είναι δίπλα από την πόρτα μας.

Θέλουμε όμως να συνεχίσουμε το ποδήλατο, για πολλούς λόγους:

  1. Δεν θέλουμε να χάσουμε τη φόρμα μας, που με τόσο κόπο αποκτήσαμε την προηγούμενη σεζόν
  2. Έχουμε στόχο μια ποδηλατική εκδήλωση στα τέλη του χειμώνα (π.χ. αρχές Φεβρουαρίου)
  3. Θέλουμε να ξεκινήσουμε δυναμικά τη νέα σεζόν, συμμετέχοντας σε περισσότερους αγώνες
  4. Γιατί απλά θέλουμε να κάνουμε ποδήλατο.

1. Βάζοντας στόχους

Το εύκολο εδώ είναι να θέσουμε συγκεκριμένους στόχους. Π.χ. σε πόσα και ποια brevet θα πάρουμε μέρος ή σε πόσους αγώνες θα πάρουμε εκκίνηση και σε τι θέση θέλουμε να τερματίζουμε; Στοχεύουμε σε βάθρα ή είμαστε ικανοποιημένοι να τερματίζουμε στην 10αδα;

Το δύσκολο είναι να κοιτάξουμε πίσω στη σεζόν που πέρασε και να αποδεχτούμε (πραγματικά όμως) τι πήγαινε καλά, τι πήγε στραβά και ποια ήταν τα λάθη που κάναμε; Το σκεπτικό είναι να αποφύγουμε τα ίδια λάθη, οπότε να βελτιωθούμε ρεαλιστικά.

Επίσης σημαντικό, είναι να δούμε ρεαλιστικά τους περιορισμούς μας. Π.χ. αν είμαστε κοντά στα 50, είναι ανέφικτο όσο και να προπονηθούμε να ξεπεράσουμε κάποιον με τα μισά χρόνια από εμάς. Ή αν είμαστε καλοί στο να κρατάμε τέμπο, αλλά χάνουμε θέσεις στις αναβάσεις, πρέπει να προσανατολιστούμε σε αύξηση της δύναμης παρά της αντοχής μας.

Όλα τα παραπάνω, γίνονται ακόμα πιο δεσμευτικά για εμάς, αν τα γράψουμε σε ένα κομμάτι χαρτί. Οπότε σκεφτείτε τι θέλετε και γράψτε το!

2. Ξεκινώντας ανάποδα

Αφού σκεφτούμε την εκδήλωση-στόχο που θέλουμε να κατακτήσουμε, μετράμε ανάποδα πόσες εβδομάδες μας χωρίζουν από το συγκεκριμένο στόχο. Σε αυτό το χρονικό διάστημα, ορίζουμε τις προπονήσεις μας που πρέπει πάντα να διαφέρουν σε διάρκεια και ένταση. Εδώ, αν θέλουμε να είμαστε σοβαροί, είναι καλή ιδέα να πάρουμε συμβουλές από κάποιον που ασχολείται χρόνια με την αγωνιστική ποδηλασία. Ακόμα καλύτερα, μπορούμε να συνεργαστούμε με κάποιον προπονητή ποδηλασίας, ο οποίος θα μας προμηθεύει τα εβδομαδιαία προγράμματα.

Αν αποφασίσουμε να κινηθούμε μόνοι μας, θα πρέπει να κρατήσουμε ισορροπία μεταξύ ποσότητας, έντασης και συχνότητας. Με άλλα λόγια πόσα χιλιόμετρα ή χρόνο ανά προπόνηση/πόση ένταση/πόσες φορές την εβδομάδα. Όσο ο καιρός περνάει, θα πρέπει να αυξάνουμε τα παραπάνω, αλλά σταδιακά.

Στην αρχή θα είναι αρκετά επίπονη διαδικασία, αλλά όσο αποκτάμε φόρμα, το σώμα μας θα αντέχει το παραπάνω φορτίο.

3. Απόσταση σε σχέση με ένταση

Ο κλασσικός τρόπος για να γίνει σωστά η προπόνηση βάσης, είναι χαμηλές εντάσεις και πολλές ώρες πάνω στη σέλα. Αυτό μεταφράζεται σε 3 έως 5 ώρες, τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Όμως στον πραγματικό κόσμο, όπου εκτός από το ποδήλατο υπάρχουν και άλλες υποχρεώσεις όπως οικογένεια, δουλειά κ.ο.κ., ο χρόνος μας είναι περιορισμένος.

Αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να κρατήσουμε ένα μοτίβο 3-4 προπονήσεων την εβδομάδα, με τον εξής τρόπο:  Την Κυριακή κάνουμε μια μεγάλη προπόνησης βάσης (τουλάχιστον 4 ώρες πάνω στη σέλα). Μέσα στην εβδομάδα μοιράζουμε τις υπόλοιπες προπονήσεις (τουλάχιστον 2 ώρες πάνω στη σέλα). Στις προπονήσεις αυτές, αυξάνουμε λίγο την ένταση σε σχέση με την προπόνηση της Κυριακής, ώστε να «καλύψουμε» τα λιγότερα χιλιόμετρα που αναγκαστικά θα κάνουμε.

4. Χειμερινή προπόνηση και Χριστούγεννα!

Για όλους τα Χριστούγεννα είναι μέρες χαράς και μέρες που περνάμε με οικογένεια και φίλους. Επίσης, είναι μέρες που χρειαζόμαστε πολύ περισσότερο χρόνο απο άλλες εποχές, για ψώνια, δουλειές του σπιτιού κ.ο.κ. Μιλώντας για την προπόνηση μας, είναι κάτι πάντα που μας προβληματίζει. Ίσως έρχεται πλέον σε δεύτερη μοίρα ή μήπως όχι;

Πρώτα απ’ όλα, όλα ξεπερνιούνται με το σωστό προγραμματισμό. Σύμφωνα με τις υποχρεώσεις που υπάρχουν, θα πρέπει να προγραμματίσετε σωστά τις προπονήσεις σας. Εννοείτε ότι αν χάσετε μια ή δύο προπονήσεις, δεν έγινε και τίποτα. Άλλωστε μόνο μια μέρα μέσα στο χρόνο είναι τα Χριστούγεννα!

Το θέμα “αυξημένο φαγητό”, θα πρέπει να το αντιμετωπίσουμε θετικά. Όταν δεν έχουμε προπόνηση, τρώμε κανονικά. Αυτό βέβαια σημαίνει ότι έχουμε προγραμματίσει την εβδομάδα πριν ή την εβδομάδα μετά τα Χριστούγεννα, για να κάνουμε πιο σκληρή προπόνηση. Έτσι, θα μπορούμε να ισορροπήσουμε την “κακή” εβδομάδα των Χριστουγέννων. Φυσικά, η σκληρή προπόνηση πρέπει να γίνεται πάντα σε ρεαλιστικά όρια.

5. Άσχημος καιρός

Κάτι που θα το βλέπουμε μπροστά μας συνεχώς, αυτήν την περίοδο. Αφού δεν μπορούμε να το αποφύγουμε, ας το απολαύσουμε!

Αναγκαστικά θα πρέπει να έχουμε επενδύσει σε καλό και σωστό ρουχισμό. Έτσι ακόμα και  με άσχημο καιρό, θα είμαστε άνετοι για  να μπορούμε να βγάλουμε σωστά την προπόνηση.

Επιλέγουμε το αγαπημένο μας δελτίο καιρού και ενημερωνόμαστε για την επόμενη εβδομάδα. Προγραμματίζουμε σωστά το πρόγραμμα μας, και το προσαρμόζουμε ανάλογα. Αν π.χ. έχουμε 4 ώρες προπόνηση και ξέρουμε ότι θα βρέξει, μπορούμε να κάνουμε 2.5 ώρες και να αναπληρώσουμε τις υπόλοιπες μια άλλη μέρα.

6. Προπονητήριο

Χειμερινή προπόνηση και προπονητήριο είναι δύο λέξεις αλληλένδετες. Είναι απαραίτητο, αν θέλουμε να κάνουμε σωστά την προετοιμασία μας. Θα φανεί πολύ χρήσιμο, τις ημέρες που θα βρέχει  ή όταν οι θερμοκρασίες είναι πολύ χαμηλές για εξωτερική προπόνηση.

Ναι, είναι βαρετό να κοιτάμε ένα τοίχο, αλλά γίνεται δουλειά. Το σώμα μας δουλεύει περισσότερο, ιδρώνουμε περισσότερο (το οποίο είναι χρήσιμο, από θέμα ελάττωσης βάρους) και δουλεύουμε τους μυς που πρέπει.

Αν αναπληρώνουμε μια κανονική προπόνηση λόγω άσχημου καιρού, θα πρέπει να γνωρίζουμε ότι η αναλογία του χρόνου στο προπονητήριο με το χρόνο που προπονούμαστε, δεν είναι ίδια. Επειδή στο προπονητήριο κάνουμε πιο σκληρή και επικεντρωμένη προπόνηση, χρειαζόμαστε λιγότερη ώρα από το δρόμο, περίπου 70% λιγότερη. Οπότε αν η προπόνηση μας ήταν 2.5 ώρες, χρειαζόμαστε μόνο 1.5 ώρα στο προπονητήριο για να την αναπληρώσουμε.

Καλές προπονήσεις

4 Comments

  1. […] Χειμερινή Προπόνηση – Άκρως απαραίτητη […]

    Reply

  2. […] Όφελος: Το διάλλειμα από την προπόνηση είναι χρήσιμο, τόσο για το σώμα όσο και για το πνεύμα. Χωρίς ποδηλασία για μερικές εβδομάδες, θα μας κάνει ανυπόμονους να ξεκινήσουμε πάλι. Έτσι, θα γίνει σωστά η αρχή τον χειμώνα. […]

    Reply

  3. […] πάλι την άνοιξη και δεν λατρεύουμε το προπονητήριο, αλλά τους ανοιχτούς δρόμους, τότε το χειμερινό ποδήλατο είναι […]

    Reply

  4. […] και μιλάμε για χειμώνα, χρειαζόμαστε ένα καλό ζευγάρι χειμερινά γάντια και […]

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Προκήρυξη – 2η ανάβαση Λάλα «Σπύρος Σταθόπουλος»

Ο «ΦΙΛΑΘΛΗΤΙΚΟΣ ΟΜΙΛΟΣ ΠΥΡΓΟΥ» διοργανώνει ποδηλατικό διασυλλογικό αγώνα στο Λάλα  Ηλείας …