Περίπου το 70% της επιφάνειας της γης καλύπτεται από νερό. Υπάρχει επίσης πολύ νερό μέσα στο σώμα μας. Περίπου το 60% του ανθρώπινου σώματος είναι νερό. Η ισορροπία μεταξύ του νερού μέσα και έξω από το σώμα μας πρέπει να διατηρείται μέσα σε ένα αρκετά στενό εύρος, αλλιώς προβλήματα μπορούν να συμβούν. Είτε πάρα πολύ ή πολύ λίγο νερό μέσα στο σώμα μπορεί, σε ακραίες περιπτώσεις, να αποβεί θανατηφόρο.

Όταν ποδηλατούμε, το σώμα μας αποβάλλει νερό μέσω της εφίδρωσης. Αυτό είναι καλό, επειδή η εξάτμιση του ιδρώτα από το δέρμα είναι ο κύριος τρόπος, με τον οποίο το σώμα μας μειώνει τη θερμότητα του.

Αφυδάτωση – Πώς επηρεάζει την απόδοση;

Χωρίς αυτή την ψύξη, η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος από τη θερμότητα που παράγεται, θα ήταν τελικά μοιραία.

Η εφίδρωση είναι λοιπόν χρήσιμη, αλλά η απώλεια υγρών που προέρχεται από εφίδρωση δεν είναι τόσο καλή. Όταν χάνουμε νερό μέσω του ιδρώτα, παθαίνουμε αφυδάτωση. Σε ακραία επίπεδα, η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε θερμοπληξία που μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή. Ωστόσο, ακόμη και σχετικά ήπια επίπεδα αφυδάτωσης, έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην απόδοση μας ενώ ποδηλατούμε.

Πώς η αφυδάτωση επηρεάζει το σώμα μας

Για τον ποδηλάτη αντοχής το κύριο αποτέλεσμα της αφυδάτωσης είναι η μείωση του όγκου του αίματος στο σώμα. Αυτό έχει δύο σημαντικές συνέπειες και οι δύο είναι κακές.

1. Μειωμένη ικανότητα αποβολής θερμοκρασίας

Η μείωση του όγκου του αίματος, μειώνει την ικανότητα του σώματος να αποβάλλει τη θερμότητα και συνεπώς οδηγεί σε αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος μας. Αυτό λειτουργεί με δύο τρόπους:

  • Μείωση εφίδρωσης. Ο κύριος τρόπος με τον οποίο το σώμα απορροφά θερμότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι μέσω της εφίδρωσης. Όταν ο όγκος του αίματος μειώνεται μέσω της αφυδάτωσης, η εφίδρωση μειώνεται επειδή το νερό στον ιδρώτα προέρχεται από το πλάσμα του αίματος.
  • Μείωση όγκου του αίματος. Εκτός από την εφίδρωση, το σώμα αποβάλλει την υπερβολική θερμότητα με αγωγιμότητα, αν η θερμοκρασία του αέρα είναι χαμηλότερη από τη θερμοκρασία του σώματος. Όταν η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται, τα αιμοφόρα αγγεία κοντά στην επιφάνεια του δέρματος διογκώνονται (αγγειοδιαστολή).

Αυτό φέρνει περισσότερο αίμα σε στενή επαφή με την επιφάνεια του σώματος,  έτσι ώστε η θερμότητα που μεταφέρεται από το αίμα να μπορεί να χαθεί μέσω αγωγής και ακτινοβολίας.

Η μείωση του όγκου του αίματος μειώνει την ποσότητα του αίματος που μπορεί να έρθει σε επαφή με την επιφάνεια του σώματος.

2. Μείωση ρευστότητας του αίματος

Το δεύτερο αρνητικό αποτέλεσμα, που προκαλείται από την αφυδάτωση, είναι ότι το αίμα γίνεται πιο παχύρρευστο. Η καρδιά πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να αντλήσει το παχύτερο υγρό μέσα από το σώμα. Η ροή του αίματος γίνεται πιο αργή.

Κατά τη διάρκεια της διαστολής (η φάση ηρεμίας όταν η καρδιά γεμίζει με αίμα) η καρδιά μπορεί να μην γεμίσει πλήρως με αίμα, έτσι ώστε ο όγκος του αίματος που αντλείται με κάθε κτύπο της καρδιάς να μειώνεται.

Η ροή του αίματος σε όλο το σώμα μας μειώνεται, όπως και η ροή του αίματος προς τους μύες, που χρειαζόμαστε για να ποδηλατούμε άνετα.

Πώς η αφυδάτωση επηρεάζει την απόδοση μας;

Η αφυδάτωση και η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος είναι ξεχωριστοί παράγοντες που έχουν ανεξάρτητες επιπτώσεις στην αθλητική απόδοση. Επίσης αλληλεπιδρούν μεταξύ τους για να μειώσουν την απόδοση. Είναι χρήσιμο να έχουμε κατά νου, τον τρόπο με τον οποίο και οι δύο παράγοντες επηρεάζουν την απόδοση μας, τόσο μεμονωμένα όσο και σε συνδυασμό.

Η απώλεια μόλις 2% σωματικού βάρους (1.4 κιλά για ένα άτομο 68 κιλών) μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αθλητική απόδοση. Αυτό το αρνητικό αποτέλεσμα αυξάνεται, καθώς ο χρόνος της προπόνησης αυξάνεται.

Μια μελέτη που διεξήχθη με δρομείς, έδειξε ότι μια απώλεια σωματικού βάρους κατά 2% λόγω της αφυδάτωσης, παρήγαγε περίπου 3% απώλεια στην απόδοση πάνω από 1500 μέτρα. Επίσης παρήγαγε 5% απώλεια στην απόδοση, πάνω από 5.000 ή 10.00 μέτρα.

Σε μια άλλη μελέτη με ποδηλάτες, οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν μια ανάβαση 5 χλμ. Αυτοί που ήταν ενυδατωμένοι σε χρόνο 16.6”+- 2.3”, ενώ αυτοί που ήταν αφυδατωμένοι σε χρόνο 17.6”+-2.9”. Οι ενυδυατωμένοι ποδηλάτες ήταν 5,8% πιο γρήγοροι.

Αν η απώλεια λόγω της αφυδάτωσης, φτάνει το 5%  (3,4 κιλά για άτομο 68 κιλών.) έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί περίπου 30% απώλεια στην απόδοση.

VO2max

Το VO2max είναι ένα μέτρο της μέγιστης ποσότητας οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει κάποιος κατά τη διάρκεια άσκησης. Χρησιμοποιείται ευρέως ως γενικό μέτρο αερόβιας φυσικής κατάστασης.

Μελέτες που διεξήχθησαν σε ψυχρά εργαστηριακά περιβάλλοντα, έδειξαν μείωση κατά 5% στο VO2 max με 3% μείωση στο σωματικό βάρος μέσω της αφυδάτωσης. Η αρνητική επίδραση της αφυδάτωσης στο VO2max, αυξάνεται στο ζεστό περιβάλλον που συνήθως βιώνει ο ποδηλάτης.

Οι μειώσεις στο VO2max προκαλούνται κατά πάσα πιθανότητα από τη μείωση του όγκου του αίματος, που προκαλείται από την αφυδάτωση που συζητήθηκε νωρίτερα. Σημειώστε επίσης ότι η αυξημένη θερμοκρασία σώματος μπορεί να μειώσει το VO2max ακόμη και όταν τα άτομα είναι πλήρως ενυδατωμένα.

Με άλλα λόγια, η αφυδάτωση και η αυξημένη θερμοκρασία σώματος δρουν μόνοι τους και σε συνδυασμό, μειώνουν το VO2max.

Αντοχή

Πέρα από την επιρροή της στο VO2max, η αφυδάτωση προκαλεί μείωση της αντοχής. Μία απώλεια σωματικού βάρους 5% μέσω της αφυδάτωσης μπορεί να μειώσει την αντοχή, ακόμη και για ασκήσεις χαμηλής έντασης (π.χ. χαμηλή ένταση πεζοπορίας). Η απώλεια στην αντοχή αυξάνεται σημαντικά, είτε αυξάνεται η ένταση της άσκησης, είτε αυξάνεται το επίπεδο αφυδάτωσης.

Η αντοχή επηρεάζεται επίσης από τη θερμοκρασία του κορμού. Καθώς η θερμοκρασία του κορμού αυξάνεται, η αντοχή μειώνεται. Όπως είδαμε, η αφυδάτωση έχει μεγάλη επίδραση στην ικανότητα του σώματος να αποβάλλει τη θερμότητα.

Έτσι,  καθώς η αφυδάτωση αυξάνεται, η θερμοκρασία του κορμού αυξάνεται πιο γρήγορα και η αντοχή μειώνεται πιο γρήγορα. Επιπλέον, η αφυδάτωση δημιουργεί χαμηλότερη ανοχή για αυξημένες θερμοκρασίες του κορμού.

Για τα αφυδατωμένα άτομα, η εξάντληση συμβαίνει σε χαμηλότερες θερμοκρασίες κορμού, σε αντίθεση με τα ενυδατωμένα άτομα.

Γλυκόζη

Υπάρχουν ενδείξεις που υποδηλώνουν ότι η αφυδάτωση, σε συνδυασμό με την αυξημένη θερμοκρασία του κορμού, προκαλεί μη αποτελεσματική καύση της γλυκόζης στους μύες.

Η γλυκόζη είναι το καύσιμο που τροφοδοτεί τη μυϊκή δραστηριότητα. Υπάρχει πάντα σε μικρές ποσότητες σε κάποιον που ασχολείται με αγώνισμα αντοχής. Τα στοιχεία δείχνουν, ότι η γλυκόζη χρησιμοποιείται λιγότερο αποτελεσματικά, όταν η αφυδάτωση συνοδεύεται από αυξημένη θερμοκρασία του σώματος (που σχεδόν πάντα είναι).

Μείνετε ενυδατωμένοι.

3 Comments

  1. […] Αφυδάτωση – Πώς επηρεάζει την φυσική μας απόδοση […]

    Reply

  2. […] Σίγουρα, αν ο καιρός είναι ζεστός και χρειαστούμε παραπάνω από 90΄ πάνω στη σέλα. Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα το καλοκαίρι, είναι η αφυδάτωση. […]

    Reply

  3. […] Σίγουρα, αν ο καιρός είναι ζεστός και χρειαστούμε παραπάνω από 90΄ πάνω στη σέλα. Ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα το καλοκαίρι, είναι η αφυδάτωση. […]

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

Strade Bianche 2021 – O Mathieu van der Poel παίρνει μια άξια νίκη

Ο Mathieu van der Poel κέρδισε έναν άλλο μεγάλο μονοήμερο αγώνα με μια εκρηκτική επίθεση σ…