Peter Sagan – Η πρώτη προπονητική του εβδομάδα

Ο Peter Sagan είναι ο μοναδικός αθλητής που έχει κερδίσει τρία Παγκόσμια Πρωταθλήματα στη σειρά.

Συνολικά έχει 101 επαγγελματικές νίκες (συμπεριλαμβανομένων οκτώ εταπ στο Γύρο Γαλλίας, 15 στο Γύρο Ελβετίας και 16 στο Γύρο Καλιφόρνιας).

Εδώ, ο προπονητής του Sagan Patxi Vila περιγράφει το πρόγραμμα του Sagan για τις 20-26 Νοεμβρίου, το οποίο αποτελεί την εκκίνηση της προπονητικής του σεζόν για το 2018.

Η συγκεκριμένη εβδομάδα έχει συνολικό προπονητικό όγκο περίπου 19 ωρών. Για τα δικά μας στάνταρ, θα αποτελούσε μια πολύ σκληρή εβδομάδα προπόνησης. Για τον νεαρό Σλοβάκο όμως είναι απλά μια εβδομάδα που θα τον βάλει πίσω στον προπονητικό ρυθμό.

Εβδομάδα Προπόνησης: 20-26 Νοεμβρίου 2017

Δευτέρα

2η προπόνηση και γυμναστήριο
Η πρώτη εβδομάδα της περιόδου βάσης είναι δομημένη ως μια μέρα εύκολης προσαρμογής. Αυτή είναι η αρχή της περιόδου βάσης. Το πρωί, θα είναι μια εύκολη διαδρομή δύο περίπου ωρών. Ο στόχος είναι κυρίως να στροφάρουν τα πόδια και να είναι έτοιμος για το απόγευμα.

Την διαδρομή θα ακολουθήσει μια προπόνηση στο γυμναστήριο, η οποία περιλαμβάνει ένα σιρκουί επικεντρωμένο στην ταχύτητα. Ο στόχος αυτής της προπόνησης είναι να εμπλακεί ο μέγιστος αριθμός των μυϊκών ινών.

Τρίτη

3,5 ώρες προπόνηση  με μεγάλα διαστήματα
Τη δεύτερη ημέρα, η δουλειά στο ποδήλατο γίνεται λίγο πιο συγκεκριμένη. Η προπόνηση δεν είναι μια διαδρομή αντοχής. Σε διάρκεια 3,5 ωρών, ο Peter θα κάνει 4 έως 6 επαναλήψεις των 10′ στο 85% της μέγιστης αερόβιας δύναμης του – όχι στο FTP αλλά στο αερόβιο κατώφλι του. Αυτή η αερόβια ισχύς ισοδυναμεί με περίπου 60 έως 70% του FTP.

Τετάρτη

4,5 ώρες προπόνηση, συμπεριλαμβανομένων των λόφων
Αυτή είναι η δεύτερη διαδρομή αντοχής της εβδομάδας. Θα είναι 4 έως 4,5 ώρες και θα περιλαμβάνει δύο ή τρεις λόφους. Ο Sagan αντιμετωπίζει κάθε λόφο στο 90% της μέγιστης αεροβικής του ισχύος.

Και πάλι, το έργο που γίνεται εδώ είναι πολύ χαμηλότερο από το FTP και ακόμα και κάτω από το αερόβιο κατώφλι, γι΄αυτό είναι μια προσπάθεια που μπορεί να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι λόφοι θα έχουν μήκος 10′ έως 20′ και ο στόχος είναι να τους ανέβει στο ιδανικό σημείο, αλλά όχι πιο δύσκολα. Είναι ένας καλός, σταθερός ρυθμός.

Πέμπτη

Βόλτα αποκατάστασης  και γυμναστήριο
Την Πέμπτη θα είναι η ημέρα αποκατάστασης της εβδομάδας. Η αποκατάσταση, στην περίπτωση αυτή, δεν σημαίνει πλήρη ξεκούραση, αλλά ενεργό αποκατάσταση. Το πρωί, ο Peter θα έχει μια εύκολη βόλτα 1,5 ωρών με καφέ και το απόγευμα ξανά το γυμναστήριο. Θα έχει το ίδιο πρόγραμμα όπως τη Δευτέρα – το πρόγραμμα του γυμναστηρίου είναι το πιο σημαντικό μέρος της ημερήσιας προπόνησης.

Παρασκευή

3,5 ώρες προπόνηση, συμπεριλαμβανομένων των μικρών διαστημάτων
Την Παρασκευή, η ένταση στη σέλα αυξάνεται ξανά. Ο Peter έχει προγραμματιστεί για 3 με 3,5 ώρες, συμπεριλαμβανομένων μερικών σύντομων προσπαθειών. Αυτές οι προπονήσεις αποσκοπούν στην ενίσχυση της αερόβιας εξουσίας του.

Θα κάνει 2 ή 3 σετ που αποτελούνται από 12 επαναλήψεις ενός λεπτού στο 100-105 τοις εκατό της μέγιστης αεροβικής ισχύος του, με δύο λεπτά ανάπαυσης ενδιάμεσα. Ο στόχος είναι να προστεθεί μικρό ποσοστό έντασης, με σύντομες επαναλήψεις. Αυτό γίνεται σε κυλιόμενους λόφους.

Σάββατο


Μακριά προπόνηση
Το Σάββατο θα είναι η μεγαλύτερη διαδρομή αντοχής. Η διαδρομή θα είναι περίπου 4 με 5 ώρες, και δεν θα έχει κάποια ειδική προπόνηση μέσα σε αυτήν.

Ο Peter χρειάζεται αυτό το είδος ελευθερίας μία ή δύο μέρες την εβδομάδα για να ποδηλατήσει με τους φίλους του. Εάν αισθάνεται ότι χρειάζεται να πιέσει λίγο, θα το κάνει. Μερικές φορές προσθέτουμε κάποιες προσπάθειες στις αναβάσεις, εναλλασσόμενα 3’ με 50-60 στροφές και 2’ με 90 στροφές. Αυτό προσθέτει ένα στοιχείο δύναμης, σε μια κατά τα άλλα αερόβια βόλτα.

Κυριακή

Ημέρα ανάπαυσης
Είναι σημαντικό σε αυτό το στάδιο της σεζόν να ξεκουράζεται ο Peter τουλάχιστον μια μέρα την εβδομάδα, καθώς εργαζόμαστε για να ενεργοποιήσουμε ξανά το σώμα του.

«Κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας προσπαθώ να κοιμηθώ λίγο περισσότερο» προσθέτει ο Sagan. «Θα παρακολουθήσω μια ταινία στο Netflix, θα διαβάσω λίγο, και αν είναι δυνατόν θα παίξω PlayStation».

Leave a Reply

Your email address will not be published.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Check Also

A journey beyond – Βίντεο

Ο Marc Maurer ποδηλάτησε 5600 χλμ, ξεκινώντας από την Κωνσταντινούπολη, διασχίζοντας τον Κ…