Σύνδρομο Καθυστερημένου Μυϊκού Κάματος – Εξηγήσεις και λύσεις

Το Σύνδρομο Καθυστερημένου Μυϊκού Κάματος (ΣΚΜΚ) είναι ένα κοινό αποτέλεσμα της σωματικής δραστηριότητας που στρεσάρει το σώμα και πιο συγκεκριμένα, τον μυϊκό ιστό, πέρα από το σημείο που είναι συνηθισμένος.

Είναι το γνωστό «πιάσιμο» που νοιώθουμε την επόμενη μέρα από μια σκληρή προπόνηση, είτε στο ποδήλατο είτε στο γυμναστήριο. Αυτή η δυσφορία, μπορεί να ξεκινήσει μόλις έξι έως οκτώ ώρες μετά την άσκηση, και να κορυφωθεί γύρω στις 36 ώρες.

Τι προκαλεί το ΣΚΜΚ

Το γαλακτικό οξύ και η συσσώρευση του, κάποτε πίστευαν ότι ήταν μια σημαντική αιτία του ΣΚΜΚ, ωστόσο αυτό δεν συμβαίνει.

Τα επίπεδα του γαλακτικού στο αίμα επιστρέφουν στα φυσιολογικά επίπεδα μέσα σε μία ώρα μετά την άσκηση, ακόμη και μετά από περιόδους εξαιρετικά έντονης άσκησης.

Οι πιο πολλοί ερευνητές καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι το ΣΚΜΚ αποτελεί το προϊόν της φλεγμονής που προκαλείται από την μικροσκοπική βλάβη των μυϊκών ινών που εμπλέκονται στην άσκηση.

Ενώ γενικά, η πιο σκληρή προπόνηση μπορεί να προκαλέσει κάποιο ΣΚΜΚ, η άσκηση με μεγαλύτερη έμφαση στην εκκεντρική φάση (οι μύες επιμηκύνουν ενώ εφαρμόζεται δύναμη ) παίζει τον σημαντικότερο ρόλο στην εκδήλωση του ΣΚΜΚ.

Ως ποδηλάτες, οι μύες μας συνηθίζουν να συσπειρώνουν ομόκεντρα – πράγμα που σημαίνει ότι ενώ ωθούμε, ο μυς μειώνεται.

Αυτό σημαίνει ότι, ως ποδηλάτες, έχουμε έντονο «πιάσιμο» όταν ξεκινάμε μια νέα δραστηριότητα που κάνει τους μύες μας να εκτελούν συσπείρωση εκκεντρικά, όπως στην προπόνηση με δύναμη, στο τρέξιμο, κλπ.

Προβλήματα που δημιουργεί το ΣΚΜΚ

Το ΣΚΜΚ οδηγεί σε απώλεια της μέγιστης δύναμης, και αυτό μπορεί να μειώσει τις επιδόσεις σε μία δοκιμασία αντοχής.

Αυτό μπορεί να οφείλεται σε 4 παράγοντες:

1) Φυσιολογική βλάβη του μυϊκού ιστού

2) Αποτυχία του ζεύγους διέγερσης -συστολής

3) Απώλεια των συσταλτών πρωτεϊνών

4) Απώλεια του εύρους κίνησης

Ανακούφιση από το ΣΚΜΚ

Ενεργητική αποθεραπεία

Ίσως ο καλύτερος τρόπος μετά το αθλητικό μασάζ. Καλό είναι να γίνει την επόμενη μέρα από την σκληρή προπόνηση.

Ο στόχος είναι απλά να στροφάρουμε τα πόδια μας σε μια ήπια αερόβια βόλτα, απλά για να αυξήσουμε την κυκλοφορία του αίματος.

Αθλητικό μασάζ

Το μασάζ ανακουφίζει από τα πιασίματα και βοηθά στο να μειωθούν οι μικροφλεγμονές.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στην επιδιόρθωση του συνδετικού ιστού.

Εκτεταμένες αναφορές δείχνουν ότι οι αντιοξειδωτικές της ιδιότητες μπορεί να μετριάσουν τις επιπτώσεις της εμφάνισης του ΣΚΜΚ.

Ζεστό – κρύο ντους

Κατευθείαν μετά την προπόνηση, κάνουμε ντους με εναλλαγές ζεστού και κρύου νερού. Το ζεστό θα αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος στο σώμα, και το κρύο θα περιορίσει τις φλεγμονές.

Προσαρμογή

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσουμε τη σοβαρότητα του ΣΚΜΚ είναι να προχωρήσουμε αργά όταν ξεκινάμε μια νέα άσκηση, προπόνηση ή πρόγραμμα προπόνησης.

Δίνοντας χρόνο στους μυς να προσαρμοστούν στο νέο στρες, θα βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του συνδρόμου, αλλά είναι απίθανο να αποφευχθεί εντελώς ο πόνος.

Επίσης, η σωστή προθέρμανση είναι επίσης σημαντική στην προετοιμασία των μυών μας στο νέο είδος προπόνησης.

Το ΣΚΜΚ δεν είναι απαραίτητα κακό

Το ΣΚΜΚ σημαίνει ότι προκαλούμε τους μύες μας να κάνουν κάτι που δεν τους έχουμε συνηθίσει- και έτσι ενισχύονται και δυναμώνουν.

Απλά να θυμηθούμε την σωστή αποκατάσταση μετά την προπόνηση και φυσικά την κατανάλωση πρωτεϊνών, που θα βοηθήσουν στην ανάρρωση των μυών μας.

Αργά και σταθερά λοιπόν…