Share on Facebook Share on Twitter Το ότι μεγαλώνεις δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψεις την ταχύτητα, τη φιλοδοξία ή την περιπέτεια. Μερικές έξυπνες αλλαγές στο ποδήλατο, την προπόνηση και τις συνήθειές μας, μπορούν να μετατρέψουν τη δεκαετία των 50 και τα μετέπειτα χρόνια σε μερικές από τις καλύτερες στιγμές πάνω σε δύο τροχούς. Κάθε βόλτα επιφυλάσσει μια σειρά από απρόσμενες εκπλήξεις: Η αποκατάσταση απαιτεί περισσότερο χρόνο, η διατήρηση της δύναμης χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή, η όραση αλλάζει και οι αρθρώσεις χάνουν την ευκαμψία τους. Κι όμως, πολλοί από εμάς αρνούμαστε πεισματικά να αποχωριστούμε όσα λειτουργούσαν καλά στην ακμή μας: στενά ελαστικά φουσκωμένα τόσο σκληρά που θυμίζουν γρανίτη, μακριούς βραχίονες στο δίσκο, λαιμούς τιμονιού χαμηλωμένους στο έπακρο, στενά ποδηλατικά παπούτσια και μια πρωτόγονη φιλοσοφία προπόνησης του τύπου «χωρίς πόνο δεν υπάρχει κέρδος». Η λύση, όπως συμβαίνει με κάθε εξελικτική πρόκληση, είναι η προσαρμογή. Παράλληλα, κάνει την ποδηλασία και πάλι πιο ευχάριστη – και αυτό είναι, τελικά, το ζητούμενο. Επιλέγουμε φαρδύτερα ελαστικά Μια προφανής συμβουλή για αρχή, αλλά αξίζει να επαναλαμβάνεται διαρκώς, καθώς η αλλαγή ελαστικών αποτελεί μια σχετικά οικονομική τεχνική αναβάθμιση που μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη. Για χρήση στον δρόμο, η ιδανική επιλογή κυμαίνεται μεταξύ 30 και 32 χιλιοστών. Επί χρόνια χρησιμοποιούσα ελαστικά 25 χιλιοστών, αλλά η τυχαία επαφή με ένα νοικιασμένο ποδήλατο που φορούσε ελαστικά Specialized Roubaix Pro 30/32c (μοντέλο που έχει καταργηθεί, αλλά αντικαταστάθηκε από το εξίσου εξαιρετικό Mondo) άλλαξε εντελώς τα δεδομένα. Περισσότερη άνεση, καλύτερη πρόσφυση, μεγαλύτερη ευελιξία χρήσης, περισσότερη άνεση, ίδιες ή και καλύτερες επιδόσεις… Ίδια ταχύτητα, λιγότερη καταπόνηση. Τι άλλο να ζητήσει κανείς; Επανεξετάζουμε τη ρύθμιση της θέσης πάνω στο ποδήλατο (bike fit) Αν έχουν περάσει πολλά χρόνια από τότε που κάναμε την τελευταία ρύθμιση στο ποδήλατο μας, τότε είναι κάτι που πρέπει να ξανακάνουμε! Όταν η ευλυγισία μας μειώνεται, η παλιότερη ιδανική θέση, παύει να είναι ιδανική… Μπορούμε ενδεχομένως να είμαστε πιο αεροδυναμικοί με το τιμόνι ελαφρώς πιο ψηλά. Μια ρύθμιση ή επαναρρύθμιση της θέσης μπορεί να βοηθήσει στην επίλυση μικροενοχλήσεων. Τείνουμε να γινόμαστε λιγότερο ευλύγιστοι όσο περνούν τα χρόνια, ειδικά όσοι κάνουν καθιστική εργασία και συχνά παρουσιάζουν δυσκαμψία στη μέση και τα ισχία. Ένας ειδικός στη ρύθμιση θέσης δεν μπορεί να θεραπεύσει κάθε υποκείμενο σωματικό πρόβλημα, αλλά η στάση μας στο ποδήλατο δεν χρειάζεται να παραμένει αμετάβλητη μόνο και μόνο επειδή λειτουργούσε άψογα πριν από 15 χρόνια. Εξετάζουμε το ενδεχόμενο χρήσης κοντύτερων βραχιόνων δισκοβραχίονα Οι κοντύτεροι βραχίονες έχουν γίνει γρήγορα ένα από τα θέματα συζήτησης που κερδίζουν έδαφος στην ποδηλασία, ωστόσο υπάρχει ένας πρακτικός λόγος για τον οποίο οι μεγαλύτεροι σε ηλικία αναβάτες ίσως ενδιαφερθούν ιδιαίτερα. Η μείωση του μήκους των βραχιόνων ανοίγει τη γωνία του ισχίου και περιορίζει την κάμψη του γόνατος και του ισχίου στο ανώτερο σημείο της περιστροφής του πεταλιού. Σοβαρά μιλώντας, δεν υποστηρίζουμε ότι όποιος κλείνει τα 50 πρέπει αμέσως να αντικαταστήσει τους βραχίονες των 172.5 χιλιοστών με ένα πολύ κοντύτερο σετ. Ωστόσο, εάν η μειωμένη κινητικότητα καθιστά άβολη μια επιθετική στάση σώματος, το μήκος των βραχιόνων αποτελεί πλέον ένα ακόμη εργαλείο στη διάθεση του ειδικού που ρυθμίζει το ποδήλατό μας. Απλώς σαν υπενθύμιση, δεν υπάρχει λύση που να ταιριάζει σε όλους. Κάνουμε τα χειριστήρια πιο φιλικά για τα χέρια μας Τα σημεία επαφής είναι εξαιρετικά σημαντικά, ωστόσο πιθανότατα δίνουμε μεγαλύτερη σημασία στα παπούτσια, τα πετάλια και τη σέλα παρά στο τιμόνι και τα χειριστήρια. Είναι εύκολο να θεωρήσει κανείς τις ηλεκτρονικές ταχύτητες ως μια ακριβή πολυτέλεια, μέχρι τη στιγμή που η μειωμένη δύναμη ή επιδεξιότητα των χεριών ή ο κρύος καιρός καθιστούν δύσκολη τη χρήση των μηχανικών χειριστηρίων. Η λύση μπορεί να είναι οι ηλεκτρονικές ταχύτητες, η ρύθμιση της απόστασης της μανέτας, η καλύτερη τοποθέτηση των καλυμμάτων (hoods), η χρήση παχύτερης ταινίας τιμονιού με επένδυση ή απλώς ένα διαφορετικό τιμόνι. Κάποτε οι ποδηλάτες είχαν ελάχιστες επιλογές. Σήμερα, υπάρχει τεράστια ποικιλία εξαρτημάτων. Αν κάτι προκαλεί πόνο ή δυσκολεύει τη χρήση, δεν έχει νόημα να επιμείνουμε σε αυτό. Οπότε, αναλάβετε δράση! Δίνουμε χώρο στα πόδια μας Παραδοσιακά, τα παπούτσια ποδηλασίας πωλούνταν με τη λογική ότι η εφαρμογή αγωνιστικού τύπου (race fit) και η πολύ σφιχτή εφαρμογή είναι το ίδιο πράγμα. Δεν είναι. Στην πραγματικότητα, η σύγχρονη αντίληψη υποστηρίζει ότι η ανεμπόδιστη διάταση των μεταταρσίων – δηλαδή της βεντάλιας των μικρών οστών στο μπροστινό μέρος του πέλματος – οδηγεί στη βέλτιστη παραγωγή ισχύος. Κάτι που μοιάζει με βασική αρχή της φυσικής, έτσι δεν είναι; Για τους μεγαλύτερους σε ηλικία ποδηλάτες, τα νεότερα, φαρδύτερα παπούτσια προσφέρουν επιπλέον πλεονεκτήματα. Το σχήμα του ποδιού αλλάζει καθώς μεγαλώνουμε· σε γενικές γραμμές, τα πόδια μας γίνονται πιο πλατιά. Επομένως, η απλή αγορά της ίδιας μάρκας και του ίδιου μεγέθους επ’ αόριστον δεν είναι απαραίτητα η πιο συνετή κίνηση. Η αύξηση των επιλογών σε φαρδιά γραμμή καθιστά ευκολότερο τον πειραματισμό, ενώ η θέση στα σχαράκια αποτελεί άλλη μια μεταβλητή που αξίζει να επανεξεταστεί κατά τη διαδικασία της σωστής ρύθμισης της θέσης οδήγησης (bike fit). Το σωστό παπούτσι ποδηλασίας είναι αυτό που τα πόδια μας θέλουν να συνεχίσουν να φορούν μετά από 5 ώρες οδήγησης σε μια απαιτητική καλοκαιρινή διαδρομή, και όχι αυτό που δείχνει το πιο γρήγορο όταν είναι ακουμπισμένο έξω από την καφετέρια. Κάνουμε τα ψηφία αρκετά μεγάλα ώστε να διαβάζονται Η πρεσβυωπία —η μείωση της ικανότητας εστίασης σε κοντινή απόσταση λόγω ηλικίας— είναι κάτι που ταλαιπωρεί πραγματικά τους ποδηλάτες άνω των 50. Δεν έχει ιδιαίτερο νόημα να διατηρούμε το μικροσκοπικό, παλαιολιθικό GPS ποδηλάτου μας, αν δεν μπορούμε να βλέπουμε τα νούμερα… Ευτυχώς, οι σύγχρονες συσκευές μας επιτρέπουν να προγραμματίζουμε τα δεδομένα που θέλουμε να βλέπουμε. Έτσι, όσο λιγότερα πεδία δεδομένων υπάρχουν στην οθόνη, τόσο μεγαλύτερα τείνουν να είναι τα ψηφία. Υπάρχει βέβαια και πιο εξελιγμένη επιλογή διπλοεστιακών φακών, αρκεί να είμαστε διατεθειμένοι να πληρώσουμε αρκετά χρήματα. Ωστόσο, θεωρώ ότι οι διπλοεστιακοί φακοί σπάνια εμπνέουν εμπιστοσύνη σε δύσβατες διαδρομές με χαλίκι, γεμάτες κινδύνους που απαιτούν να ρίχνεις πού και πού μια ματιά προς τα κάτω. Όλα φαίνονται θολά… Κάνουμε προπόνηση με βάρη Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι καθοριστικής σημασίας. Καθώς μεγαλώνουμε, αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα –μια κατάσταση γνωστή ως σαρκοπενία– γεγονός που επηρεάζει αρνητικά τη γενική υγεία και ευεξία, καθώς και την ποδηλατική μας απόδοση. Η προπόνηση ενδυνάμωσης με βαριά φορτία θα μας βοηθήσει να χτίσουμε και να διατηρήσουμε μυϊκή μάζα και οστική πυκνότητα, να αυξήσουμε τη βραχυπρόθεσμη και μακροπρόθεσμη ισχύ στο ποδήλατο και να μειώσουμε τις πιθανότητες για μια προβληματική γήρανση. Πάντα ξεκινάμε με ελαφριά βάρη και αφού κατακτήσουμε τα βασικά, προχωρούμε σε μεγαλύτερα φορτία με λιγότερες επαναλήψεις. Υπενθύμιση: Το τέλειο πρόγραμμα που Δεν ακολουθείς ποτέ είναι πολύ λιγότερο χρήσιμο από ένα πιο απλό πρόγραμμα που μπορούμε να τηρήσουμε μακροπρόθεσμα. Δίνουμε μεγαλύτερη προσοχή στη διατροφή Κάποτε, πολλοί ερασιτέχνες ποδηλάτες θεωρούσαν ότι η διατροφή περιοριζόταν σε ό,τι μπορούσαν να καταναλώσουν στην καφετέρια κατά τη διάρκεια της διαδρομής και σε ό,τι έβρισκαν στο ψυγείο μετά την προπόνηση. Μπορούμε να συνεχίσουμε να κάνουμε έντονη ποδηλασία και σε μεγαλύτερη ηλικία, αλλά η διατροφή και η αποκατάσταση είναι καθοριστικής σημασίας για τη βελτίωση της απόδοσης. Αυξάνουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης, η κατανάλωση υδατανθράκων πρέπει να είναι επαρκής και προσαρμοσμένη στον φόρτο εργασίας, και καταναλώνουμε άφθονες φυτικές τροφές. Η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ενώ η αλόγιστη μείωση των υδατανθράκων μπορεί να καταστήσει την έντονη προπόνηση εξαιρετικά δύσκολη. Ένας ποδηλάτης μεγαλύτερης ηλικίας που αφιερώνει ώρες σε δομημένη προπόνηση, ενώ συστηματικά δεν τρέφεται επαρκώς, δυσκολεύει άσκοπα τη ζωή του.
